3 ימים ספליט אימון שגרתית עבור הגדרה

שגרת האימון מפוצלת מטרות אחת או שתי קבוצות שרירים ספציפיים בימים שונים. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על בריאות כללית, לעשות יומיים בשבוע של אימון משקולות שמכוונת כל קבוצת שרירים לפחות פעם אחת. המועצה האמריקאית על פעילות גופנית מציעה שגרת האימון מפוצלת עבור אנשים רגילים לממש אבל רוצה להשיג יותר כוח שרירים, הטון והגדרה. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל חדש.

וידאו של יום

הנחיות כלליות

יש לך אפשרויות רבות עבור שלושה ימים פיצולים, בהתאם המטרות שלך ואת ההעדפות. בספרו "Essentials of Strength Training Training", תומאס ר. באקל ורוג'ר וו. ארל אומרים שהטווח הטוב ביותר להגדיר את השרירים שלך הוא 8-12 חזרות על שלוש קבוצות, מנוחה בין 30 ל -60 שניות בין קבוצות. ארבעה עד שישה תרגילים לכל קבוצת שרירים בחלוקה שלכם, להעמיס את השרירים ולהשיג תוצאות מהירות יותר, אם אתם חדשים בשגרה המפוצלת, התחילי עם קבוצות שרירים דומות בכל פגישה, לדוגמה, השרירים שלכם דוחפים וממשיכים. - 2 ->

יום אחד

התחל את שגרת האימון המפוצלת שלך עם שרירי החזה של הכתפיים, הכתפיים והתלת ראשי.תרגילי החזה הטובים ביותר כוללים לחיצות חזה משקולת, משקולות משקולת, מכפילי דחיפה וספסל. כתפיים, נסה את משקולת הכתפיים, העלאה לרוחב והעלאות חזיתית שרירי ה- triceps שלך משמשים כשריר משני במהלך תרגילי הדחיפה האלה, כך שאינך צריך לעבוד בנפרד את התלת-שרירים באותה מידה כמו אחרת, סיימו את האימון שלכם עם שריטות c מסוגל למשוך החבלים למטה.

יום שני

למחרת הפיצול שלך, להתמקד על הרגליים. מקד hamstrings שלך, מקסימום glutei שלך, או glutes, ואת quadriceps ואת שוקיים. התחל עם השרירים הגדולים הראשון, וסיים עם השוקיים. להתחיל עם סקוואט, lunges ו deadlifts עבור הפעלת הרגל סה"כ שריר לזכות. להגדרה, לעשות לחיצות רגל, הרחבות הרגל המכונה ואת תלתלי הרגל שוכב. סיים עם העמידה ועמוד יושב מעלה.

יום שלישי

היום האחרון של שלושה ימים שלך שגרת האימון מפוצל כרוך השרירים מושך את הגב, יחד עם שרירי שרירי הבטן שלך. התחל עם הנמלים לרוחב, שורות הישיבה, עומדים כפופות מעל מוטות שורה אחת זרוע משקולת שורות משקולת לכוון את כל השרירים של הגב. עבור ABS שלך, לעשות קרשים במשך 30 שניות, crunches אופניים, כפיפות בטן ורגל מעלה. האם הרגל עולה על כיסא רומי, המכונה לעתים קרובות כיושב ראש של קפטן, אם אחד זמין. אם לא, לשכב על הגב שלך עבור מרים את הרגל. עבור שרירי הזרוע שלך, לעשות תלתלים biceps משקולת, תלתלים פטיש ו תלתלים כבל כבל.

שיקולים

באופן אידיאלי, לעשות שלושה ימים פיצולים בימי שני, רביעי ושישי, באמצעות ימי שלישי וחמישי עבור Cardiovascular workouts בלבד. זה מאפשר לגוף להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי משקל הפעלות. שינוי האימונים שלך פיצולים כל ארבעה עד שישה שבועות כדי לשמור על הגוף שלך נופל לתוך תוצאות רעות ועכבות.