5 דרכים למתוח את שרירי הזרוע

בין אם אתה נתקל בחוזקה בזרוע העליונה או רק רוצה קצת גמישות נוספת באזור, העסקת כמה שרירי biceps עשוי לעזור אתה מגיע טונינג שלך וחיזוק המטרות. שריר שריר הזרוע, הממוקם בחזית הזרוע העליונה, מסייע לייצב את עצם העצם בשקע הכתף. כראוי מתיחה שרירי הזרוע שלך יכול לעזור עם שריר הידוק ולשפר את טווח התנועה, אשר, בתורו, יכול להפחית את הסיכון לפציעה.

וידאו של היום

Biceps מתיחה עצות בטיחות

כדי להפיק את המרב מהמתוח שלך תוך הפחתת הסיכון לפציעה, לעשות קצת פעילות אירובית קלה, כגון הליכה או רכיבה על אופניים נמוך בעוצמה, במשך 5 עד 10 דקות לפני מתיחה. החימום האירובי מגביר את זרימת הדם לשרירים, מה שעוזר בגמישות הגמישות שאתה מקבל מהמתח ותורם למניעת פציעות. להיות בטוח להקשיב לגוף שלך. למתוח רק עד שאתה מרגיש תחושה של משיכה עדינה בשריר, לא למתוח עד לנקודה של כאב, ולא להקפיץ את מתיחות שלך, אשר יכול לפגוע בשריר.

->

קרא עוד: האימון האולטימטיבי עבור נשק סקסי, מפוסל

עומד Biceps למתוח

מתיחה שרירי עומד הוא פשוט למתוח אתה יכול לבצע בכל מקום. התחל על ידי עמידה עם הידיים שלך מאחורי הגב. סובבו את כפות ידיכם כלפי מטה, ואז הרימו את ידיכם עד שתרגישו מתיחות בשרירי הזרוע. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות. שחרר את למתוח ואז לחזור על שתי פעמים נוספות. את שרירי הזרוע למתוח גם משתרע deltoids שלך ואת השרירים pectoralis.

Biceps קיר למתוח

מתיחה הקיר biceps משתמשת בקיר כדי להאריך את שרירי שרירי הזרוע שלך. התחל על ידי הנחת כף היד, המרפק הפנימי והכתף של זרוע אחת על הקיר. תוך שמירה על קשר בין הקיר לבין הזרוע שלך, לאט להפוך את הגוף שלך מהקיר עד שאתה מרגיש למשוך שרירי הזרוע והחזה שלך. החזק עמדה זו למשך 20 עד 30 שניות. להירגע, ואז לחזור על שתי פעמים נוספות. כדי למתוח אזורים שונים של שרירי הזרוע שלך, להתאים את המיקום של היד, להזיז אותו גבוה או נמוך יותר על הקיר וחזור על השלבים של מתיחה.

קרא עוד: אימון מלא עבור תרגילי Bicep ו- Tricep

תרגיל סיבוב שורש שרירי זרוע

עמד עם הרגליים במרחק ירך זה מזה והרים את זרועותיך לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה. לאט לאט לסובב את הידיים שלך לאחור, כאילו מנסה להפנות את האגודלים לעבר הקרקע. עצור כאשר אתה מרגיש מתח עדין שרירי הזרוע שלך. החזק את למתוח במשך 20 עד 30 שניות, מקפיד לשמור על הגב שלך ישר לאורך. להירגע, ואז לחזור על שתי פעמים נוספות. אתה יכול לבצע את זה למתוח לאחור גם: לעמוד עם הרגליים שלך מרחק ירך בנפרד את הזרועות שלך החוצה לצדדים, כפות הידיים פונה קדימה.לאט לאט לסובב את הידיים קדימה כדי להתמודד עם כפות הידיים מאחוריך עד שאתה מרגיש למשוך עדין שרירי הזרוע שלך. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות. להירגע, ואז לחזור על שתי פעמים נוספות.

דלת שרירי למתוח

לעמוד בפתח. מניחים את כף היד ואת היד של הזרוע אתה מתכוון למתוח על הפתח בגובה המותניים ואת אחיזה בעדינות. קח צעד אחד קדימה קדימה עם הרגל באותו צד של הגוף כמו הזרוע שאתה מתיחה. עכשיו לכופף את הברך ולהעביר את משקל הגוף קדימה עד שתרגיש מתיחה בשריר שרירי הכתף שלך. החזק עמדה זו למשך 20 עד 30 שניות. שחרר את המתיחה, ואז חזור על שתי פעמים נוספות. ודא שאתה צעד רחוק מספיק קדימה כדי להשיג מתיחה טובה, כי אתה שומר את הכתף ואת הזרוע לחלוטין רגוע במהלך המתיחה.

יושבים Bice-Beeps Biceps למתוח

לשבת על הרצפה עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח. מניחים את כפות הידיים על הרצפה מאחוריכם. יש להפנות את אצבעותיך לגוף. להפיץ את המשקל באופן שווה בין הרגליים, המושב והזרועות. בלי להזיז את הידיים, לאט להחליק קדימה שלך קדימה לכיוון הרגליים שלך עד שאתה מרגיש למתוח נחמד שרירי הזרוע שלך. אין לקשור או לעקם את הגב ולשמור על הצוואר נייטרלי עמוד השדרה לאורך. החזק למשך 20 עד 30 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור פעמיים נוספות.

קרא עוד: הדרך המהירה ביותר להגדיל את גודל Bicep