שרירים Adductor ו פגיעה ריצה

שום דבר לא יכול לקחת את pep מתוך צעד שלך כאשר פועל כמו פגיעה בשריר. הכאב בשרירים של אדוקטור, או באזור המפשעה, במהלך או לאחר הריצה יכול להצביע על מפשעה מתוחה והוא יכול לעצור אותך במסלולים שלך. המפשעה שלך בדרך כלל הופך להיות מתוח כאשר אתה overtrain או לא למתוח כראוי, כמו השרירים adductor בירכיים הפנימיות שלך צריך להיות גמיש וחימם עד ביעילות לצייר את הרגליים יחד במהלך ריצה. בעוד מתיחה, או משוך, מפשעה היא פגיעה נפוצה, זה יכול להיות כואב מאוד לגרום לבעיות לטווח ארוך. עם זאת, עם מתיחה, טופס ריצה תקין וזמן התאוששות רחב בין האימונים, אתה יכול להפחית את הסיכויים שלך להתאמץ קבוצה זו שרירים.

->

וידאו של היום

שרירי אדקטור

קבוצת שריר adductor מורכב של חמישה שרירים הפועלים לאורך החלק הפנימי של הירך. Pectineus, adductor brevis ו adductor longus ללכת מן עצם הערווה שלך באמצע הירך ידועים כמו adductors קצר, בעוד gracilis ו adductor magnus ללכת מהאגן לברך הפנימית שלך ידועים adductors ארוך. השרירים אחראים אחראים לשרטט את הרגליים יחד כדי לשלוט על הנדנדה של הרגליים תוך כדי הליכה וריצה, והם גם לעזור לייצב את הצעד שלך.

->

מתייצבים תוך כדי ריצה

פגיעה בשרירי הקשב בזמן הריצה מתרחשת בדרך כלל כאשר אתה רץ, משוכה, להתחיל או להפסיק פתאום, לשנות במהירות כיוונים או לרוץ עם תנועות מצד אל צד. הסיבה לכך היא כי adductors צריך לעבוד קשה יותר כדי למשוך את הרגליים בחזרה יחד תוך שמירה על איזון כאשר אתה זז בחוזקה או במהירויות גבוהות, והם יכולים להיות מתוחים תחת לחץ זה. Overtraining יכול גם להוביל למפשעה מתוחה אם השרירים שלך אין מספיק זמן להתאושש חלשים מדי או עייף לבצע את התנועה שלהם של הרגליים בהצלחה. בנוסף, אם לא תצליחו להתחמם כראוי לפני שאתם עוסקים בריצה, אתם מגדילים את הסיכויים שלכם לפגוע באדוקטורים שלכם. ישנן שלוש רמות של זנים במפשעה החל לא נוח לכאב מאוד. מתון, "כיתה 1" זן מתרחשת כאשר שריר adductor נמתח יותר מדי; מתיחות יתר עלולה לגרום לכאב מועט, ולא להגביל פעילות גופנית קלה. מתון, "כיתה 2" זן הוא קרע בשריר adductor והוא יכול למנוע פעילויות הכוללות ריצה וקפיצה. חמור, "כיתה 3" זן הוא שבר שלם של שריר adductor והוא יכול לגרום לכאב חמור, נפיחות, חבורות, עוויתות שרירים וחוסר יכולת להזיז את הרגל.

מניעת פגיעה

כדי למנוע זן במפשעה ואולי שבועות של החמצה על הפעילות הגופנית האהובה עליך, חשוב להתחמם כראוי לפני פעילות גופנית.להתחיל את התחממות שלך עם 5 עד 10 דקות של cardio אור כדי לקבל דם זורם לשרירים שלך. לאחר מכן, בצע מתיחה דינמית, או מתיחה תוך כדי תנועה, לפני הריצה. זה לוקח המפרקים שלך, מיתרים ושרירים באמצעות טווח תנועה בשימוש במהלך התרגיל להכין אותם האימון שלך. בצע את הצד- lunge, לגעת בעקב דינמי למתוח על ידי הריאות ימינה, מתכופף למטה ונוגע ברגל ימין עם יד שמאל. צאו קדימה ואחורה, מחליפים צד בכל פעם שאתם צועדים. לגעת ברגל שלך עם המרפק ההפוך כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר. אתה יכול גם לחמם את השרירים adductor עם מתיחה דינמית אחרים כמו תנודות רגליים עדינות הליכה הרגל עריסות. להתקרר לאחר הריצה שלך עם מתיחות קצר adchedor ומתח ארוכה adchedor. ריצה עם הטופס הנכון יכול גם לעזור לך להימנע מפשעה משוך. בעת ריצה, לשמור על הגוף שלך מיושר ומרוכז. להרפות את הגוף העליון כך מתח השרירים בגוף העליון לא לצייר דם מן השרירים ברגליים ולהימנע בעקב מרשים כך כוח של כל צעד לא נוחת על העקבים שלך. כמו כן, לקחת צעדים קצרים, מהירה ולא צעדים ארוכים באמת, כדי למנוע overextending השרירים שלך adductor. לבסוף, להימנע overtraining בכך שהוא מאפשר את השרירים מספיק זמן להתאושש בין האימון. קח לפחות יומיים עד שלושה ימים מן האימון בכל שבוע ולהגדיל את כמות התרגיל שאתה עושה בהדרגה, לא במהירות.

טיפול פגיעה

אם אתה עושה מאמץ את השרירים שלך adductor, חשוב לטפל בפציעה מיד כדי להאיץ את תהליך ההתאוששות ולמנוע פגיעה נוספת. החל קרח דחיסה ישירות הירך הפנימית שלך בהקדם האפשרי לאחר הפציעה, ללא קשר לחומרת הפציעה. החל קרח בכל 15 עד 20 דקות, שלוש עד ארבע פעמים ביום ליום הראשון כדי להפחית את הנפיחות. לנוח ולהימנע הן מתיחה ופעילות גופנית במשך חמישה עד שבעה ימים, כך שתוכל להעריך את הפציעה. סימפטומים 1 כיתה בדרך כלל לשקוע בתוך כשבוע, כיתה 2 הסימפטומים נעלמים בדרך כלל שבועיים עד שלושה שבועות כיתה 3 הסימפטומים בדרך כלל האחרון שישה עד שמונה שבועות או יותר. זן במפשעה קלה בדרך כלל אינו דורש טיפול רפואי. עם זאת, אם המתח הוא מתון או חמור, או אם הכאב לוקח יותר זמן לשכב, חשוב לקבל הערכה על ידי הרופא שלך. הוא או היא יכולים לקבוע את מהלך הפעולה הטוב ביותר לשיקום, אשר עשויים לכלול עיסוי, מתיחה ופעילות גופנית. לאחר הכאב שוכך, אתה יכול בהדרגה לחדש את הפעילות הגופנית הרגילה.