אתה יכול לכוון את הזרוע העליונה ואת הבטן?

גוף שרירי מאופיין בשרירים רזים, מוגדרים עם מעט שומן גלוי לעין. השגת האסתטיקה הזאת עם הזרועות העליונות והבטן שלך היא מגבר ביטחון גדול. תוכנית המשחק מעורב לוקח משמעת ואת השינויים הנכונים לאורח החיים שלך. תרגיל הוא מרכיב מפתח ברור, אבל אתה גם לא יכול להתעלם הדיאטה שלך. ללא הרגלי תזונה נכונה, הגוף שלך לא יפעל בצורה אופטימלית במהלך האימון.

וידאו של היום

דיאט

שלב 1

להפחית את הקלוריות שלך אם אתה צריך לרדת במשקל. חותכים 500 קלוריות מן הסכום הרגיל שלך, ואת צריכה לרדת על 1 פאונד בשבוע. לקבוע את צריכת המוצא שלך על ידי מעקב אחר הקלוריות שלך במשך חמישה ימים, סיכום הסיכומים וחלוקת על ידי חמישה.

שלב 2

לאכול מזונות מזיקים לטובת שריר הבניין. מקל עם פירות, ירקות, בשר רזה, דגנים מלאים, חלב דל שומן, דגים, שעועית, אגוזים וזרעים. מזונות אלה מספקים לך מקורות איכותיים של חלבון, פחמימות ושומן. חלבון חשוב במיוחד כי זה עוזר לתקן שבור רקמת השריר.

שלב 3

לצרוך ארוחות קטנות לאורך כל היום במקום שניים או שלושה גדולים. זה ישמור על חילוף החומרים שלך העלה, התיאבון מרוצה ורמת האנרגיה גבוהה. לאכול את הארוחה הראשונה ברגע שאתה קם את החלל ואת שאר הארוחות שלך 2-3 שעות בנפרד. כריך טונה על לחם מחיטה מלאה עם חסה ועגבניות הוא אפשרות בריאה.

תרגיל

שלב 1

שלב אימון ספרינט לתוך משטר האימון שלך. Sprinting שורף כמות גבוהה של קלוריות, מגביר את חילוף החומרים שלך במשך שעות כאשר סיימת וגם גורם לך לעבוד בשרירים בכוח לאורך כל הגוף. כל היתרונות הללו יכולים לעזור לקדם את שרירי הזרוע ואת הבטן toned. התחל עם ריצה קלה להתחמם במשך חמש דקות. ספרינט קשה כמו שאתה יכול במשך 20 שניות ולנוח 40. ספרינט שוב ​​במשך 15 שניות לחזור על מחזור זה 12 עד 15 פעמים. לסיים עם ריצה קלה חמש דקות למטה מגניב. לבצע שלושה מפגשים בשבוע בימים לא רצופים.

שלב 2

לכוון את הידיים שלך כראוי עם תרגילים. מקד את תשומת הלב שלך על שני התלת ראשי שרירי הזרוע. התלת ראשי יושבים על הגב של הזרועות העליונות שרירי הזרוע לשבת בחזית. עבודה שניהם יגדירו את הידיים שלך ולגרום להם להיראות מאוזנת. כלול תרגילים כמו לסגור לחיצת הספסל לחיצות, דחיפות התלת ראשי, מטבלים, תלתלים barbell, תלתלים להתפתל ואת תלתלים הפוכים. המטרה של 10 עד 12 חזרות, לעשות ארבעה או חמישה סטים לעבוד שלושה ימים בשבוע על ימים שאינם אירוביים.

להקדיש תשומת לב קפדנית לטופס שלך בעת ביצוע התרגילים האלה. הדבר החשוב ביותר הוא לא להשתמש המומנטום. עבור תלתלים barbell, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק משקולת מול הירכיים שלך עם אחיזה תחתונה, רוחב הכתף.שמור את שרירי הבטן ואת הגב ישר כפי שאתה לכופף את המרפקים ולהרים את הבר. עצור כאשר כפות הידיים שלך הפנים את החזה שלך לסחוט את שרירי הזרוע שלך חזק לרגע. הנמך את הסרגל בחזרה לאט וחזור.

שלב 3

הדק והגדר את הבטן. דגש על כל תחומי הבטן במקום רק אזור אחד. בצע תרגילים כמו תלוי בברך מעלה, crunches ירידה, רוסית פיתולי ואת כפיפות בטן לכוון שרירי הבטן התחתונה שלך, obliques ו ABS העליון. האובליכס יושב על צידי הבטן. לכוון בין 15 ל -20 חזרות של כל תרגיל, לעשות שלושה או ארבעה סטים ולעבוד שלושה ימים בשבוע לאחר המפגשים sprinting שלך.

השתמש בטופס המתאים לקבלת התוצאות הטובות ביותר. עבור crunches ירידה, לשכב על הפנים על ספסל ירידה או לוח AB עם הרגליים מכור מתחת לתמיכה מרופד וידיים להציב על הצדדים של הראש. שמור על הגב התחתון לחוץ אל הספסל כפי שאתה מרים את הראש והכתפיים, ואת סלסול הגוף שלך כלפי מעלה. לסחוט את שרירי הבטן שלך בכוח במשך שנייה מלאה, לאט לאט את עצמך בחזרה למטה וחזור.

טיפים

• צמצום הקלוריות שלך על ידי 500 הוא כלל אצבע משותף, אבל לא תקן זהב. אם אתם צורכים פחות שומן להפחית את הקלוריות שלך על ידי 250. עם זאת, אם אתם צורכים הרבה מזונות שומניים, להפחית את מספר הקלוריות ליום עד 1000.

אזהרות

• בדוק עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת תרגיל התוכנית בפעם הראשונה או אם היית במרחק של תוכניות כושר לזמן מה, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.