יומי קרוספיט תרגילים לנשים

שפר את הגוף הכללי שלך ואת הרווחה הפיזית עם דינמי, אינטנסיביות אינטנסיביות משטר כמו קרוספיט. על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 על ידי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, האימונים הנמרצים המוצעים על ידי אימון מבוסס קרוספיט משפרים את הרכב הגוף ואת רמת הכושר, לא רק לגברים, אלא גם לנשים. שלב היומי תרגילי CrossFit סוג לתוך האימונים שלך בבית או בחדר כושר CrossFit מוסמך.

->

וידאו של היום

קרוספיט מוגדר

משטר הכושר CrossFIt, מוגדר על ידי היזם שלו, המאמן גרג גלסמן, כתוכנית שמטבלת את הכושר שלך באמצעות הוראה ניצול "מגוון תפקודית תנועות שבוצעו בעוצמה גבוהה יחסית ", מציין CrossFit. com. התנועות המשתנות המשולבות עם חזרה על קצב פעילות גופנית מהירה הן מרכיב מרכזי בסוג זה של תוכנית האימון. המגוון המוצע באימון קרוספיט לא ניתן לפשט כמו סוג אחד של פעילות גופנית וזה גם כרוך השתנות העיתוי עבור כל אימון הכולל של היום, או WOD, כי הוא הושלם.

->

תנועה פונקציונלית

התניה מטבולית, תנועות התעמלות והרמת משקולות בסגנון אולימפי מתרחשות באימוני קרוספיט. יחידת תנועות היסוד ולאחר מכן לכלול משקל כדי לייעל את הטונוס השריר שלך ואת ההתאמה Cardiovascular. מהלכים תפקודיים נפוצים עם משקל כוללים וריאציות של סקוואט באמצעות משקולת תקורה או במצב אחיזה קדמית; את הכוח נקי לתוך כתף תקורה, או ללחוץ על העיתונות; החטף; ואת נדנדות cettlebell. עבור בטיחות, לעבוד עם מאמן מוסמך רמה 1 קרוספיט להבין מתודולוגיה, טכניקה רצפים האימון ולפני כולל תנועות משוקלל בבית.

בונוס גדול של תרגיל CrossFit היא שאתה לא בהכרח צריך ציוד כדי לקבל אימון אינטנסיבי כל יום. תנועות היסוד, נעשה בצורה נכונה, הם מרכיב מרכזי של התוכנית ופשוט דורשים ממך להשתמש במשקל הגוף שלך התנגדות. מהלכי הקרן כוללים סקוואט אוויר; שכיבות שמיכה; burpees; ספרינטים, או 400 מטר פועל; ואת לשבת קופצים.

תזמון, סיבובים וחזרות

מונחים נפוצים המשמשים לסימון השתנות של זמן האימון בפועל וחזרות יכולים לכלול AMRAP, או כמה סיבובים / חזרות ככל האפשר; טבתה, שהיא שיטת מרווח של 20 שניות של תנועה אחת ל -10 שניות מנוחה - במשך שמונה סיבובים - בסך הכל ארבע דקות; או קבוצה מוגדרת של תרגילים נעשה קבוצה מסוימת של סיבובים עבור הזמן הטוב ביותר. תזמון תרגילים מתוזמן לעודד אותך להגביר את הקצב באימון כדי לקבל את היתרון הקרדיווסקולרי ביותר בתוך פרק זמן קצר. הגדרת שווי הזמן לכל אימון מלא מגדילה את האתגר של השלמת כל התנועות.

תרגיל CrossFit אפשרות 1

בחמישה סיבובים, הפעילו את התרגילים הבאים בזמן הטוב ביותר: ריצה 200 מטר; סקוואט 10 פעמים ללא משקל, או אוויר סקואט; ו להשלים 10 שכיבות סמיכה. סך העבודה שתבצע הוא 1000 מטרים של ריצה, 50 squats ו 50 שכיבות סמיכה. האם אוויר מתאים לגרד על ידי הפעלת בעמדה עומד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב היפ. תחתון את הגוף, שמירה על הברכיים שלך מתמוטט פנימה כמו התחתונה שלך דוחף לעבר הקרקע. עם הידוק הבטן, לשמור על פלג גוף עליון, ואם יש צורך, להרים את הידיים לכיוון השמים כדי למנוע את החזה שלך מ caving את הברכיים. לאחר הירכיים מקבילות או קרוב מקביל לרצפה, לדחוף כלפי מעלה דרך העקבים שלך בחזרה למצב עומד.

תרגיל קרוספיט אופציה 2

בסבבים רבים ככל האפשר עם כובע זמן של 20 דקות, להשלים 25 שכיבות בטן, 20 הליכה lunges, חמש משיכות ו- 400 מטר לרוץ. עבור אתגר נוסף של הטלטלה, כוללים משקל בצורה של משקולת או מטומטם. ב CrossFit, תקני כוח בסיסי מוגדרים עבור נשים פסוקים גברים, מציין CrossFit. com. בתור מתחיל ביצוע מהלך משוקלל, עדיף להשתמש במשקל לניהול, החל נמוך בבטחה לבנות כוח. מאמן CrossFit מאומנים או תרשימים פורסם ב CrossFit. com יכול לעזור להגדיר את המשקל הנכון עבורך. "משקל קבוע" הוא תקן עבור נקבה בינונית ממוזגת, ואילו המונח "scaled" מתייחס למשקל שהוא פחות מהסכום שנקבע, אך מה אתה יכול להשתמש בו כדי להשלים את אמון.

תרגיל קרוספיט אופציה 3

באמצעות מרווחי טבאטה, להשלים ארבע דקות של סקוואט, ארבע דקות של שכיבות סמיכה וארבע דקות של בהונות אל הרצפה מהרצפה. תנועה של בהונות אל הרצפה מן הרצפה כרוכה שוכב שטוח על הגב שלך עם הרגליים הישרות שלך ואת הידיים המורחבות מעל הראש, אוחז משקולת משוקלל 35 קילו כדי לשמור על יציבות ולמנוע את הגוף העליון שלך יורד מן הרצפה. המוט לא נועד להרים, אלא הוא מסייע לשמור על צורה. תביא את הרגליים לכיוון הבר, שמירה על הגב שטוח על הרצפה אבל להביא את התחתונה מעל הקרקע ברגע הרגליים הישר שלך להגיע הבר, ובכך מאפשר הבהונות לגעת. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על חזרות מקסימליות במהלך מרווח הטאבאטה.