כאב דלטואיד & תרגיל

הדלאטאיד הוא שריר הכתף מעוגל המכסה את המחבר המחבר את הזרוע אל פלג גוף עליון. בגלל המיקום שלו, את הדלתות הקדמיות, המדיאלי ואחורי אחראים על כמות גדולה של שליטה צורך להעביר את הזרוע דרך טווח תנועה גבוה של מפרק הכתף. במהלך התרגילים כמו לחץ הספסל או העלאה לרוחב, הדלטידים נמצאים לעיתים קרובות במצב של לחץ כבד שיכול לגרום לכאב ולפגיעה בשריר. הכאב deltoid ביותר ניתן להימנע עם חמים חמים קופצים מתיחה, כמו גם התחזקות זהירה של האזיקים rotator.

->

וידאו של יום

התחממות של דלטואידים

חשוב לך לחמם את הדלטואידים שלך - וכל שרירים אחרים שיגויסו - לפני ביצוע תרגילי הגוף העליון. כדי לבצע חימום, החזק את זרועותיך ישר אל כתף, כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה, ומתחיל להזיז את זרועותך במעגלים קטנים, בכל כיוון. לאט לאט להפוך את המעגל גדול יותר ויותר עד שתגיע טווח תנועה מקסימלי, שבו היד שלך צריך להיות הצבעה ישר למעלה בחלק העליון של המעגל. ואז להתחיל מחדש, להזיז את הידיים לכיוון ההפוך. תמיד לחמם את השריר לפני פעילות גופנית או מתיחה.

->

מתיחה של דלטואידים

כדי למתוח את הדלת הקדמית, לעמוד ליד מסגרת הדלת או בפינה של הקיר, להאריך את היד שלך כך המרפק הוא כפוף מעט, מניחים את כף היד שלך נגד קיר מעט מתחת לכתף; בעדינות לסובב את הגוף כדי להתרחק מן הקיר, והחזק במצב נוח למשך כ 20 שניות. כדי למתוח את הדלתו האחורי, להחזיק את היד על הגוף שלך בגובה הכתפיים עם מרפק מעט כפוף, ולאחר מכן להשתמש בזרוע השנייה שלך כדי למשוך את הראשון קרוב לחזה. החזק בנוחות במשך כ -20 שניות.

->

חפתים וכאב דלטואיד

מקור כאב דלטואיד הוא לעתים קרובות שימוש יתר או מתוח של האזיקים המסובבים, מבנה של ארבע קבוצות שרירים קטנות המייצבות את מפרק הכתף. לעומת שרירים מקומיים אחרים כמו טרפזיוס או latissimus dorsi, האזיקים rotator חלשים מאוד יכול להיפגע בקלות. כל תרגילי הכתפיים המגייסים את הדלטואידים גם מגייסים את האזיקים המסתובבים, ועשיית תרגילים לחיזוקם תשפר את יציבות הכתף ודלתואיד. תרגילי השרוול מסובב, כגון סיבוב חיצוני לרוחב, צריך להיעשות עם משקולות אור מאוד, להקות התנגדות, או בכלל לא משקל.

החלמה ובטיחות

תמיד לזכור להיזהר בבחירת כמות המשקל להשתמש בכל תרגיל deltoid. אם פעילות גופנית גורמת כאב, להוריד את המשקל באופן דרמטי לבנות בחזרה לרמה נוחה. כמו כן, כדי להיות בטוח במחקר וליישם את הטופס הנכון.אם הכאב הוא מכאב שרירים, אתה יכול להחיל חבילת קרח לאזור המושפע במשך 10 דקות לאחר האימון. אם אתה חושב שיש לך פציעה חמורה, או את הכאב נשאר כרוני, להתייעץ עם רופא מורשה או פיזיותרפיסט לפני שתמשיך את משטר התרגיל.