האם לרוץ למעלה ולמטה במדרגות עזרה לאבד שומן בטן?

אם אתה יכול לזכור אי פעם צורך לרוץ במדרגות במהלך כדורגל בבית הספר התיכון או בפועל בפועל, אתה יודע שזה לא בדיחה. זה קשה, אינטנסיבי אמון כי התרגילים כמעט כל שריר בגוף שלך. למרות שהוא אינו מכוון ישירות את שרירי הבטן, הריצה במדרגות יכולה לעזור לך לשרוף שומן בבטן, ומהר. זה סוג של אימון אינטרוולים אינטנסיביות גבוהה, או HIIT, אשר מחקרים הראו הוא יעיל לסייע לשרוף שומן בטן ביעילות רבה יותר מאשר תרגיל מצב יציב המסורתית, כגון ריצה קלה.

>

וידאו של היום

HIIT Blasts משם בטן שומן

מספר מחקרים הראו HIIT יעיל ב שריפת שומן תת עורית וקרביים - השומן ממש מתחת לעור שלך ואת הדברים עמוק בתוך שלך הבטן, בהתאמה. סקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011 חקרה כמה מהם. הראיות הראו כי שומן בטן הופחת על ידי 48% לאחר שמונה שבועות של HIIT. מחקרים אחרים מצאו שהמשתתפים איבדו בין 6% ל -44% שומן בבטן שעושים סוג דומה של משטר ה- HIIT. אז התוצאות יכולות להשתנות, אבל המוסר של הסיפור הוא כי כן, אתה יכול לאבד שומן בבטן על ידי הפעלת מדרגות.

->

איך לעשות את זה ביעילות

כדי למקסם את תוצאות אובדן השומן שלך, חשוב לעצב את המדרגות האימון שלך סביב ההנחיות הכלליות של HIIT. ראשית, עדיף אם אתה יכול להשתמש קבוצה גדולה של מדרגות, 30 או יותר עובד היטב. אם לא, לנסות לפחות למצוא קבוצה של 10 או יותר מדרגות. לאחר התחממות במשך כחמש דקות על ידי עושה קצת ריצה קלה מתיחה, להתכונן לעבוד קשה. ספרינט במעלה המדרגות במהירות מקסימלית כמעט ואז לחזור במורד המדרגות. זה בערך יחס של 3: 1 בין ההתאוששות לבין ספרינט. לדוגמה, אתה ספרינט במשך 10 שניות במעלה המדרגות וללכת בחזרה למטה במשך 30 שניות לפני רצים בחזרה. האם זה להתאושש ו-ספרינט מחזור לפחות 10 פעמים לכל אימון. אם זה נראה אינטנסיבי מדי, ללכת במדרגות מהר ככל האפשר במקום רצים.

קלוריות שנשרפו

אדם 200 קילו שורף כ 550 קלוריות לכל 30 דקות של מדרגות רצות בקצב מהיר. זה יכול להשתנות בהתאם לרמת האינטנסיביות שלך ואת מספר המדרגות שאתה מפעיל. רק במונחים של קלוריות שנשרפו, דוגמה זו תוביל כמעט קילוגרם אחת במשקל בכל שבועיים בהנחה שלוש אימון 30 דקות בשבוע. אבל להסתכל רק על מספר קלוריות שנשרפו עם האימון הזה יהיה למכור אותו קצר. היתרונות האחרים של HIIT כוללים רגישות לאינסולין משופרת, תגובה הורמונלית וחמצון מוגבר בשומן. כל אלה מועילים כשמדובר שריפת עודף שומן בטן.

טיפים למתחילים

לפני התמודדות עם סט ענק של מדרגות כמו שאתה אימון רוקי למאבק הבא שלו, חשוב לקבל קצת תרגול לרוץ במדרגות בקנה מידה קטן יותר.אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות מכונת צעד סטפר בחדר הכושר. זה מדמה ריצה במדרגות, ואתה יכול לקבל אמון טוב עושה זאת בקצב מתון יותר. אתה יכול גם לנסות לרוץ במדרגות בבית או בדירה שלך אם הם בין 10 ל 15 צעדים. התחל איטי ולעבוד את הדרך עד ספרינט מת כמעט על פני תקופה של שבועות. אם אתה חווה כאבי ברכיים, עליך לעצור ולהתייעץ עם הרופא שלך. הפעלת מדרגות אינה תרגיל בעל השפעה נמוכה, ולכן זה לא מתאים לכולם. אם זה מתאים לך, יש כיף זמירה קו המותניים שלך צעד אחד בכל פעם.