תרגיל שגרתי כדי להגדיל את כושר גופני & לרדת במשקל

גרירה סביב קילוגרמים מיותרים באמת יכול לשקול אותך למטה, מה שהופך אותך מרגיש עייף בקלות רבה יותר נשימה כאשר אתה כנראה לא צריך להיות. הגדרת המטרה לאבד שומן ולבנות סיבולת היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הבריאות הכללית שלך ורווחה. עם דיאטה בריאה ושגרת פעילות גופנית הכוללת אימון אירובי וכוח, תוכל לשרוף שומן, לבנות שריר רזה ועייפות פחות בקלות.

וידאו של היום

רכיבי כושר: משקל בריא וסיבולת

כאשר אתה עושה תרגיל אירובי, כגון הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים או באמצעות מכונת אליפטי ב כושר, קצב הלב שלך עולה. הלב שלך עובד לשאוב דם וחמצן לשרירים שלך, כך שהם עייפים פחות בקלות. שיפור זרימת הדם והחמצן אומר שאתה יכול לשמור על זמן רב יותר ללא pooping החוצה.

אירובי הוא גם חיוני עבור אובדן שומן. השמנת שומן היא בעיקר תוצאה של עודף קלוריות מהתזונה המאוחסנת כשומן. כדי לאבד את השומן המאוחסן, אתה צריך לשרוף קלוריות אלה וליצור גירעון קלורי, כלומר אתה צורכים פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף כל יום.

בגלל שאתה לשרוף קלוריות בזמן שאתה עושה פעילות אירובית, אתה לשרוף שומן מאוחסן להישאר בגירעון קלורי, כל עוד אתה אוכל דיאטה בשליטה קלוריות.

חשיבות בניית שריר

בדיוק כפי שאתה יכול לאמן את מערכת הלב וכלי הדם שלך כדי להגביר את כושר גופני, אתה יכול גם להגדיל את כושר השרירים, אשר משפר את הסיבולת הכללית של הגוף שלך. כאשר אתה בונה כוח שרירי, אתה תמצא את זה יותר קל לנוע ולהניע את עצמך קדימה. זה ייקח פחות אנרגיה, ואתה תהיה פחות עייף.

לאחר מסת שריר רזה יותר גם משפר את חילוף החומרים שלך ומהירויות ירידה במשקל. הגוף שלך שורף קלוריות הבניין ושמירה על השריר. ככל שיש לך יותר שרירים, קלוריות יותר תוכל לשרוף עבור בקרת משקל גם כאשר אתה ישן.

אימון שגרתי הטוב ביותר עבור אובדן שומן סיבולת

אין סוג מסוים של שגרת שאתה צריך לעשות. במקום זאת, ישנם מספר מרכיבים תוכנית מעוגלת היטב לבנות סיבולת לשרוף שומן. הם כוללים ביצוע הן במצב יציב ואימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה וביצוע אימון התנגדות לסיבולת השרירים.

קרא עוד:

כיצד להגדיל את כושר גופני שחייה מצב יציב Cardio ואימון אינטרוולים

cardio מצב יציב נעשה בדרך כלל בקצב מתון במשך 30 דקות או יותר.זה סוג של שריפת קלוריות קלוריות, קל יותר על השרירים והמפרקים, ועבור אנשים רבים מהנה ומספקת הקלה מתח.

אימון אינטרוול, הנקרא גם אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה, או HIIT, הוא אימון קצר יותר, הכולל זמן לסירוגין של מאמץ אינטנסיבי עם תקופות של התאוששות. לדוגמה, על הליכון לאחר חימום, אתה יכול להחליף דקה אחת של רצים עם דקה אחת של ריצה במשך 15 דקות.

בגלל ההתאמות המטבוליות שנגרמות על ידי אירובי בעוצמה גבוהה, ה- HIIT יעיל יותר בשריפת שומנים מאוחסנים בכמות זמן קצרה יותר מאשר אירובי מצב יציב, על פי מחקר שפורסם ב- International Journal of Obesity בשנת 2008. לפי מחקר נוסף שפורסם בכתב העת Journal of Diabetes Research ב- 2017, ה- HIIT יעיל במיוחד בשריפת שומן בבטן.

עם זאת, בגלל HIIT הוא אינטנסיבי מטבעו, הוא מציב יותר לחץ על הגוף מאשר cardio מצב יציב ולכן זה לא צריך להיעשות כל יום. האם אחד עד שלושה אימונים HIIT בשבוע על ימים לא רצופים, ועוד מתונה בקצב בקצב יציב Cardio workouts בימים אחרים.

-> >

אימון מעגל היא דרך יעילה לשלב אימון בעוצמה גבוהה אירוביים כוח. צילום: LightstieldStudios / iStock / GettyImages

חוזק שרירים וסיבולת שרירים

חוזק הוא היכולת של השרירים שלך להרים עומס כבד בתוך זמן קצר - למשל, להרים קופסה כבדה מהרצפה הצבתה על הדלפק. סיבולת שרירים היא היכולת של השרירים שלך לעבוד שוב ושוב נגד התנגדות במשך זמן רב יותר, למשל, דוחפים מכסחת דשא או רכיבה על אופניים במעלה גבעה ארוכה. כפי ששמו מרמז, אימון סיבולת שרירים ישפר את כושר גופני. עם זאת, אימון כוח חשוב גם כושר ופונקציונליות הכוללת.

תוכנית אימון בהתמודדות עם סיבולת שרירים כוללת תרגילים לכל קבוצות השרירים הגדולות - החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי, שרירי הבטן, שרירי הבטן, הגלוטיות, המסטרינגס, הארבע והעיניים - שבוצעו עם משקל נמוך יותר וחזרות גבוהות יותר. בנוסף, השתמש בהנחיות אלה כדי לארגן את השגרה שלך:

קח מעט לא לנוח בין קבוצות:

שמור על קצב הלב שלך לאתגר את השרירים שלך להמשיך. עבודה עם מאמץ אינטנסיבי:

רכבת הגוף שלך לבצע במשך זמן רב תחת לחץ על ידי מתן כל אמון שלך כל. האם את מרים במהירות ו בעוצמה. זה ישפר את הכוח ואת הכוח, כמו גם סיבולת. האם תרגילי תרכובת:

תרגילי קומפאונד מפעילים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם, לעומת תרגילי בידוד המשתמשים בקבוצת שרירים אחת. תרגילי קומפאונד הם קשים יותר לביצוע, לשרוף יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם יש השפעות על הסיבולת. לשנות את השגרה שלך:

הולך לחדר כושר ועושים את אותם תרגילים באותו משקל בכל שבוע לא ישפר את כושר גופני. לאתגר את השרירים על ידי הגדלת המשקל, חזרות ו / או קובע לך לבצע כל תרגיל, וכל אימון או לפחות כל כמה שבועות, לשנות את התרגילים שאתה מבצע. פיתוח לא שגרתי

שגרתי הוא האויב של התקדמות. עקביות חשובה יותר. בכל שבוע, תוכנית לעשות איזה סוג של אמון חמישה ימים בשבוע. זה נשמע כמו הרבה אבל אתה יכול להיות יעיל על ידי שילוב של אימון כוח ו cardio לתוך אחד HIIT אמון.

כדי לעשות זאת, בחר מספר תרגילים כדי לכסות את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך - לדוגמה, משיכות, שכיבות סמיכה, סקוואט, סטרט-אפים וגריסות. במשך חמש סיבובים, לעשות קבוצה אחת של כל תרגיל במשקל שאתה יכול לבצע עבור 10-15 חזרות אחד אחרי השני עם לא יותר מ 10 שניות לנוח בין. בסוף כל סיבוב, לעשות כמה דקות של אינטנסיביות גבוהה לרוץ ספרינטים, קפיצה חבל, רוכל מהר על אופניים נייחים - ואז לקפוץ ישר לתוך הסיבוב הבא.

האם זה סוג של אמון יומיים או שלושה בשבוע. לשנות את התרגילים כל אימון או כל שבוע. בימים אחרים אחרים לפגישה קרדיו מתונה יותר.

אל תשכחו להתחמם לפני כל אימון ולמתוח לאחר מכן כדי למנוע פגיעה.

קרא עוד:

14 מעברים לבניית חוזק וסיבולת