תרגילים לרגליים וירכיים למטה

כדי להרעיש ו רזה את הרגליים, לחשב את כל השרירים העיקריים: quads ב את החלק הקדמי של הירך, את hamstrings כי לרוץ לאורך החלק האחורי של הרגל, adductors של הירכיים הפנימיות ואת שוקיים של הרגל התחתונה. (ראה התייחסות 1) קבוצה זו של תרגילים מכוונת את כל הרגל ומתאימה למתחילים מתחילים או מתקדמים, כמו גם זכר או נקבה.

וידאו של היום

->

quads ועגלים

סקוואט נשאר תרגיל קלאסי המכוון את שריר הארבע ראשי של הירכיים, כמו גם את השוקיים. מתחילים מתחילים ללא משקולות, ומתרגלים מתקדמים יותר להוסיף משקולות או אפילו משקולת כדי להגביר את העוצמה. לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר אתה מתנים ולהוריד את עצמך לתוך עמדת כריעה עם הירכיים במקביל לרצפה. המשקל שלך עובר אל העקב שלך כאשר אתה מוריד את הגוף שלך, כך הברכיים שלך לא לכופף רחוק מדי קדימה את בהונות. שמור את זה ישר ישר התייצב על ידי שרירי הליבה של הבטן והגב התחתון. עקבים להישאר על הרצפה כאשר אתה חוזר למצב ההתחלה וחוזר. (ראה התייחסות 2) לעשות 15-20 חזרו שוב ושוב. (ראה הפניה 4)

->

Hamstrings

נסה לעמוד hamstrings תלתלים לאימון כי ניתן לעשות בבית או בחדר הכושר. במכון הכושר, השתמשו בגלגלי הכבלים להתנגדות, אבל בבית, השתמשו בלהקה התנגדותית עגולה שיכולה לולאה סביב הקרסול והעוגן אל עצמים יציבים לפניכם. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך, ואז לכופף את הרגל ברכה בברך, להרים את הרגל מאחוריך לכיוון הישבן שלך. ירכיים וירכיים נשארים נייחים לאורך התנועה, עם גב ישר. שקול להתעכב עם הרגל שלך הרים מעט בתחילת החזרה כדי לקבל את האיזון שלך לפני שתמשיך עם מגוון מלא של תנועה. (ראה התייחסות 3) לעשות 15-20 חזרו שוב ושוב. (ראה הפניה 4)

שרירי אדקטור

נסה את הבלרינה לצווח לטון הירכיים הפנימיות שלך, או את השרירים אדקטור. השם עשוי להיות נשי, אבל החבר 'ה נהנים התרגיל הזה, גם. התחל עם הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, ולהפוך את בהונות החוצה בזווית של 45 מעלות כדי לוודא שאתה למקד את שרירי הירך הפנימי. לכופף את הברך השמאלית ולהעביר את המשקל שמאלה, ליישר את הרגל הימנית ולשמור על הרגליים במקום לאורך התנועה. החזק למשך כמה שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה וחזור על השלבים בצד השני כדי להשלים חזרה מלאה אחת. לעשות 8-10 חזרו שוב ושוב. (ראה סימוכין 4)

טריפל כוח שריר לזוז

צורה את quads, hamstrings ו adductors בבת אחת עם זה כוח לזוז, את שלוש דרך lunge. התחל עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד, ולבצע lunges בשלושה כיוונים שונים על כל רגל, לכופף את הברך ל 90 מעלות זווית הקדמי ואת הכיוונים בצד, מעט פחות מ 90 מעלות מאחור.התחל על ידי ריאות קדימה עם רגל שמאל, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. ואז לזוז שמאלה וחזרה, חוזר לנקודת ההתחלה בין כל הכיוונים. חזור על הסדרה על רגל ימין כדי להשלים מלא חזרה אחת, עושה 15-20 חזרו שוב ושוב. (ראה הפניה 5)