Fit מקרר: 10 מזונות שהופכים אותך בריא
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- סלמון הוא מקור תזונתי רב עוצמה של אומגה -3 לב בריא אומגה -3 EPA ו- DHA. למרות מה שאולי שמעתם, סלמון מעובד למעשה מכיל יותר אומגה -3 שומנים מאשר סלמון בר. סלמון הוא גם בחירה חכמה של דגים כי הוא מכיל רמות נמוכות של כספית. ל- EPA ו- DHA יש השפעה עמוקה על בריאות הלב, החל בירידה ברמת הטריגליצרידים - גורם סיכון עצמאי למחלות לב וכלי דם - להקטנת הסיכון למוות פתאומי מהתקפי לב בכמעט 50%. סלמון יכול להיות חלבון רב תכליתי ומקור אומגה -3 בתזונה. ליהנות סלמון מעושן כמו חטיף או חביתה. אתה יכול גם לבחור לצלות, אופים או פויט סלמון filts לארוחת צהריים או ארוחת ערב. ואם אתה קמצוץ, שימורי סלמון או מנות הוא מקור נייד אתה יכול להוסיף סלטים ללא צורך במקרר כדי לשמור את זה טרי.
- זרעי Chia - כן, מן חיית המחמד המפורסמת Chia - התפתחו ככוח כוח מגביר בריאות. כף אחת של זרעי צ'יה מכילה חמישה גרם של סיבים, בזמן שאתה צריך שתי כפות של זרעי פשתן כדי לקבל את אותה כמות של סיבים. כף אחת של זרעי chia יש כ 2. 4 גרם של אומגה -3 צמח מבוסס שומן, חומצה אלפא לינולנית, נמצא גם ארוחה זרעי פשתן. זרעי Chia מכילים חומצה כלורוגנית, נוגדי חמצון שעשויים לסייע בשיפור רמת הסוכר בדם. אתה יכול למצוא זרעי chia בסעיף מזון בריאות של המכולת המקומית שלך, בדרך כלל ליד זרעי פשתן. הוספת זרעי chia לתזונה שלך היא פשוטה. מערבבים אותם לתוך יוגורט, מוסיפים 1 כף לחלבון ללחוץ או לערבב אותם לתוך שיבולת שועל עבור עירוי נוסף של סיבים ונוגדי חמצון.
- אוכמניות הם אחד ממספר מוגבל של פירות עם מקורותיה בצפון אמריקה.ברי עם היסטוריה ארוכה, החוקרים מעריכים כי אוכמניות היו סביב 13,000 שנים. הם היו מצרך ארוך של אנשים ילידי ארצות הברית, המשמשים למטרות תזונה ותרופות. אוכמניות הוכחו גם להילחם הרוצח השקט של אמריקה, לחץ דם גבוה. אכילת כמות שווה של 2 כוסות אוכמניות בכל יום במשך שמונה שבועות יכולה להוריד את לחץ הדם ב -6%, על פי מחקר שפורסם ב -2010 ב"ג'ורנל אוף ניוטרייון ". אוכמניות, כמו פטל, הם פשוט כמו מזין טרי כמו שהם קפואים. למעלה קערה של יוגורט יווני עם אוכמניות וקשיו גלם לחלבון פשוט, גבוה, ארוחת בוקר נוגדת חמצון גבוהה, או יש קערה של אוכמניות לאחר ארוחת הערב עבור קינוח מתוק טבעי.
- אוכמניות הם לעתים קרובות touted כמזון בריא האולטימטיבי, אבל פטל מכילים פרופיל מזין כי לא צריך לשכוח. כוס אחת של פטל יש יותר מפי שניים את הסיבים של כוס אחת של אוכמניות. פטל יש יכולת נוגדת חמצון - דירוג מדענים להשתמש כדי לקבוע את כמות נוגדי חמצון במזונות - גדול יותר מאשר תותים, kiwis, ברוקולי, כרישה, תפוחים ועגבניות. מחקר עם פטל שחור הראו כי פטל יכול להילחם נזק DNA ואת הייצור של דלקת לייצר חלבונים בגוף.
- קמחי היא מנה קוריאנית מסורתית המורכבת מירקות מותססים, בעיקר כרוב. התסיסה של הכרוב כדי להפוך את kimchee מטפח את הצמיחה של פרוביוטיקה כגון lactobacilli, אותו חיידקים בריאים למצוא יוגורט. בנוסף פרוביוטיקה לתמיכה בעיכול בריא, אכילה kimchee יכול גם לסייע בירידה במשקל. חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת אג'ו מצאו כי צריכה יומית של קימצ'י שיפרה את רמות האינסולין והפחיתה את אחוז השומן בגוף. אתה יכול למצוא kimchee בחלק אסיה של המכולת המקומית שלך או שאתה יכול לעשות משלך. לאכול kimchee כמו צלחת בצד או לשלב אותו לתוך בהשראה אסיאתית מטגנים.
- אולי אתה זוכר ברוקולי כמזון אחד שהוריך הכריחו אותך לאכול כילד. אבל ההורים שלך היו על משהו: ברוקולי הוא אחד היתרונות של מזון מזין ביותר שאתה יכול לאכול. זה נמוך פחמימות, מזון סיבים גבוהה, מה שהופך אותו מושלם לירידה במשקל. בנוסף, ברוקולי מכיל שני compounds - indole-3-carbinol ו diindolylmethane - עם יכולות חזקות נגד סרטן, יעיל במיוחד נגד סרטן השד, הערמונית השחלות. טרי או קפוא, גולמי או מבושל - זה לא נראה משנה איך אתם אוכלים את הברוקולי.פשוט תאכלי אותו.
- תרד הוא נגן השירות התזונתי שלך בגלל הספקטרום הרחב של חומרי הזנה. תרד מכיל 18 ויטמינים ומינרלים שונים, החל ברזל לויטמין A. כאשר מחפשים לקבל תרד יותר לתוך הדיאטה שלך, לרכוש שלוש פעמים שטף תרד התינוק ארוז. לתינוק תרד יש טעם מתוק, והוא עדין יותר מתרד תרד. תרד הוא תכליתי, אז לא להגביל את עצמך רק סלטים. מוסיפים חביתה עם תרד נבול וגבינת פטה לארוחת בוקר מזינה. אתה יכול בקלות להגדיל את מספר מנות של ירקות ביום שלך על ידי הוספת קומץ של תרד לתינוק חלקלק. תרד בייבי יש טעם מתון, כי תערובות היטב עם גרגרים שנמצאו ברוב שייקים.
- גבינת קוטג' הוא מוצר גבינה גבינה כי הוא גבוה ב קזאין, חלבון חלב שנספג לאט על ידי הגוף שלך, שרירי תדלוק. בנוסף לרמות גבוהות של קזאין, גבינת קוטג 'מכילה תרבויות חיות, או פרוביוטיקה, שמשחקות תפקידים תפקודיים ותזונתיים כאחד. תרבויות חיות יש צורך לייצר גבינת קוטג '… מבחינה תזונתיים, פרוביוטיקה לעזור לאכלס מחדש את מערכת העיכול שלך עם חיידקים טובים המקדמת עיכול בריא עשוי לשחק תפקיד חשוב בטיפול ומניעת סרטן המעי הגס. בעוד גבינת קוטג 'מכיל רק כמויות קטנות של לקטוז, זה עדיין יכול להיות יותר מדי עבור אלה עם חוסר סובלנות לקטוז. עבור מי להתמודד עם בעיה זו, ללא לקטוז גבינת קוטג 'הוא זמין. אתה יכול לאכול גבינת קוטג 'כמו חטיף עצמאי או בשילוב עם פירות יער, ארוחה פשתן וקשיו לארוחת בוקר או ארוחת צהריים קלה.
- אנשים אוכלים אגוזי מלך במשך אלפי שנים, עם דיווחים על גידול עצי אגוז שראשיתה כמו האימפריה הרומית. חוקרים מאוניברסיטת אוסלו בנורבגיה מצאו כי אגוזי מלך מכילים יותר נוגדי חמצון מאשר 1, 111 מזונות אחרים נבדק, השני רק כדי אוכמניות. נוגדי חמצון ממלאים תפקיד חשוב בגופנו על ידי לחימה מולקולות הנקראות רדיקלים חופשיים, אשר אם נשארו למכשירים שלהם יכולים להאיץ את הסימנים של הזדקנות ומחלות לב וכלי דם. כדי לשמור על הרמה הגבוהה ביותר של רעננות, אגוזי מלך צריך להישמר במקרר. אגוזי מלך ניתן להוסיף, יחד עם אוכמניות, יוגורט יוונית לארוחת בוקר מזינה ומהירה. הם יכולים להוסיף על חלקלק כי יש להם טעם נייטרלי ולא להתיישב לתחתית הבלנדר שלך כמו שקדים.
- ביצים אומגה -3 הם גרסאות משודרגות מבחינה תזונתית של הביצים שאתם אוכלים בדרך כלל. על ידי אכילת תרנגולות אומגה 3, מזון עשיר, הביצים הם שכבו מכילים יותר אומגה -3. ביצה אחת מסוג אומגה -3 יכולה להכיל 150 מיליגרם של DHA מסוג אומגה -3, שרשרת ארוכה של אומגה -3 אשר חיונית לתפקוד המוח האופטימלי. ביצים אומגה 3 נמצאות ליד ביצים רגילות, אבל לחפש את התווית אומגה -3. ביצים חופשיות או ללא כלוב אינן בהכרח ביציות אומגה -3. נסה לטרוף שניים או שלושה ביצים מסוג אומגה 3 עם קצת גבינת צ'דרד מופחתת שומן, חצי עגבנייה חתוכה וקליפת קצוץ אחת.מגישים את תערובת הביצים על מאפין אנגלית מוגש תבואה לארוחת בוקר מהירה, ניידת ומזינה.
מזון וחומרים מזינים שנמצאו במקרר שלך יכול להיות בעל השפעה גדולה יותר על הבריאות שלך מאשר גלולות מרשם יושב בארון שלך. למעשה, המקרר שלך הוא בית המרקחת המקומי הנכון בבית שלך.
וידאו של היום
The Diabetes Prevention Program, מחקר מחקר קליני בקנה מידה גדול, אשר עורר שינויים בתזונה ובשינויים באורח החיים נגד תרופות למניעת סוכרת מסוג 2, גרם לכך שהכוח התזונתי ניכר. האנשים במחקר שקיבלו ייעוץ תזונה וייעוץ חיים חוו כמעט פי שניים את הסיכון להפחתת הסיכון ללקות בסוכרת. הבדל זה היה גדול כל כך שהחוקרים עצרו את המחקר בתחילת
טרי או קפוא, גולמי או מבושל - זה לא נראה משנה איך אתה אוכל את הברוקולי שלך. פשוט תאכלי אותו.סלמון
סלמון הוא מקור תזונתי רב עוצמה של אומגה -3 לב בריא אומגה -3 EPA ו- DHA. למרות מה שאולי שמעתם, סלמון מעובד למעשה מכיל יותר אומגה -3 שומנים מאשר סלמון בר. סלמון הוא גם בחירה חכמה של דגים כי הוא מכיל רמות נמוכות של כספית. ל- EPA ו- DHA יש השפעה עמוקה על בריאות הלב, החל בירידה ברמת הטריגליצרידים - גורם סיכון עצמאי למחלות לב וכלי דם - להקטנת הסיכון למוות פתאומי מהתקפי לב בכמעט 50%. סלמון יכול להיות חלבון רב תכליתי ומקור אומגה -3 בתזונה. ליהנות סלמון מעושן כמו חטיף או חביתה. אתה יכול גם לבחור לצלות, אופים או פויט סלמון filts לארוחת צהריים או ארוחת ערב. ואם אתה קמצוץ, שימורי סלמון או מנות הוא מקור נייד אתה יכול להוסיף סלטים ללא צורך במקרר כדי לשמור את זה טרי.
->
Chia Seedsזרעי Chia - כן, מן חיית המחמד המפורסמת Chia - התפתחו ככוח כוח מגביר בריאות. כף אחת של זרעי צ'יה מכילה חמישה גרם של סיבים, בזמן שאתה צריך שתי כפות של זרעי פשתן כדי לקבל את אותה כמות של סיבים. כף אחת של זרעי chia יש כ 2. 4 גרם של אומגה -3 צמח מבוסס שומן, חומצה אלפא לינולנית, נמצא גם ארוחה זרעי פשתן. זרעי Chia מכילים חומצה כלורוגנית, נוגדי חמצון שעשויים לסייע בשיפור רמת הסוכר בדם. אתה יכול למצוא זרעי chia בסעיף מזון בריאות של המכולת המקומית שלך, בדרך כלל ליד זרעי פשתן. הוספת זרעי chia לתזונה שלך היא פשוטה. מערבבים אותם לתוך יוגורט, מוסיפים 1 כף לחלבון ללחוץ או לערבב אותם לתוך שיבולת שועל עבור עירוי נוסף של סיבים ונוגדי חמצון.
->
אוכמניותאוכמניות הם אחד ממספר מוגבל של פירות עם מקורותיה בצפון אמריקה.ברי עם היסטוריה ארוכה, החוקרים מעריכים כי אוכמניות היו סביב 13,000 שנים. הם היו מצרך ארוך של אנשים ילידי ארצות הברית, המשמשים למטרות תזונה ותרופות. אוכמניות הוכחו גם להילחם הרוצח השקט של אמריקה, לחץ דם גבוה. אכילת כמות שווה של 2 כוסות אוכמניות בכל יום במשך שמונה שבועות יכולה להוריד את לחץ הדם ב -6%, על פי מחקר שפורסם ב -2010 ב"ג'ורנל אוף ניוטרייון ". אוכמניות, כמו פטל, הם פשוט כמו מזין טרי כמו שהם קפואים. למעלה קערה של יוגורט יווני עם אוכמניות וקשיו גלם לחלבון פשוט, גבוה, ארוחת בוקר נוגדת חמצון גבוהה, או יש קערה של אוכמניות לאחר ארוחת הערב עבור קינוח מתוק טבעי.
פטל
אוכמניות הם לעתים קרובות touted כמזון בריא האולטימטיבי, אבל פטל מכילים פרופיל מזין כי לא צריך לשכוח. כוס אחת של פטל יש יותר מפי שניים את הסיבים של כוס אחת של אוכמניות. פטל יש יכולת נוגדת חמצון - דירוג מדענים להשתמש כדי לקבוע את כמות נוגדי חמצון במזונות - גדול יותר מאשר תותים, kiwis, ברוקולי, כרישה, תפוחים ועגבניות. מחקר עם פטל שחור הראו כי פטל יכול להילחם נזק DNA ואת הייצור של דלקת לייצר חלבונים בגוף.
תלוי איפה אתה גר, עונת פטל בדרך כלל נמשך מסוף מאי עד אוגוסט. אבל אתה לא צריך להיות מוגבל לאכול פטל רק במהלך הזמן הזה. פטל קפוא זמינים בכל ימות השנה ומכילים רמות של חומרים מזינים להשוות פטל טרי שנבחר. פטל טבעי מתוקים והם מושלמים לקינוח לאחר ארוחת הערב, על גבי סלט תרד עם שקדים פרוסים וגריל סטייק במהלך ארוחת הצהריים, או על פיסת חלקה לארוחת הבוקר.
Kimchee
קמחי היא מנה קוריאנית מסורתית המורכבת מירקות מותססים, בעיקר כרוב. התסיסה של הכרוב כדי להפוך את kimchee מטפח את הצמיחה של פרוביוטיקה כגון lactobacilli, אותו חיידקים בריאים למצוא יוגורט. בנוסף פרוביוטיקה לתמיכה בעיכול בריא, אכילה kimchee יכול גם לסייע בירידה במשקל. חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת אג'ו מצאו כי צריכה יומית של קימצ'י שיפרה את רמות האינסולין והפחיתה את אחוז השומן בגוף. אתה יכול למצוא kimchee בחלק אסיה של המכולת המקומית שלך או שאתה יכול לעשות משלך. לאכול kimchee כמו צלחת בצד או לשלב אותו לתוך בהשראה אסיאתית מטגנים.
ברוקולי
אולי אתה זוכר ברוקולי כמזון אחד שהוריך הכריחו אותך לאכול כילד. אבל ההורים שלך היו על משהו: ברוקולי הוא אחד היתרונות של מזון מזין ביותר שאתה יכול לאכול. זה נמוך פחמימות, מזון סיבים גבוהה, מה שהופך אותו מושלם לירידה במשקל. בנוסף, ברוקולי מכיל שני compounds - indole-3-carbinol ו diindolylmethane - עם יכולות חזקות נגד סרטן, יעיל במיוחד נגד סרטן השד, הערמונית השחלות. טרי או קפוא, גולמי או מבושל - זה לא נראה משנה איך אתם אוכלים את הברוקולי.פשוט תאכלי אותו.
תרד
תרד הוא נגן השירות התזונתי שלך בגלל הספקטרום הרחב של חומרי הזנה. תרד מכיל 18 ויטמינים ומינרלים שונים, החל ברזל לויטמין A. כאשר מחפשים לקבל תרד יותר לתוך הדיאטה שלך, לרכוש שלוש פעמים שטף תרד התינוק ארוז. לתינוק תרד יש טעם מתוק, והוא עדין יותר מתרד תרד. תרד הוא תכליתי, אז לא להגביל את עצמך רק סלטים. מוסיפים חביתה עם תרד נבול וגבינת פטה לארוחת בוקר מזינה. אתה יכול בקלות להגדיל את מספר מנות של ירקות ביום שלך על ידי הוספת קומץ של תרד לתינוק חלקלק. תרד בייבי יש טעם מתון, כי תערובות היטב עם גרגרים שנמצאו ברוב שייקים.
גבינת קוטג 'עם תרבויות חיות
גבינת קוטג' הוא מוצר גבינה גבינה כי הוא גבוה ב קזאין, חלבון חלב שנספג לאט על ידי הגוף שלך, שרירי תדלוק. בנוסף לרמות גבוהות של קזאין, גבינת קוטג 'מכילה תרבויות חיות, או פרוביוטיקה, שמשחקות תפקידים תפקודיים ותזונתיים כאחד. תרבויות חיות יש צורך לייצר גבינת קוטג '… מבחינה תזונתיים, פרוביוטיקה לעזור לאכלס מחדש את מערכת העיכול שלך עם חיידקים טובים המקדמת עיכול בריא עשוי לשחק תפקיד חשוב בטיפול ומניעת סרטן המעי הגס. בעוד גבינת קוטג 'מכיל רק כמויות קטנות של לקטוז, זה עדיין יכול להיות יותר מדי עבור אלה עם חוסר סובלנות לקטוז. עבור מי להתמודד עם בעיה זו, ללא לקטוז גבינת קוטג 'הוא זמין. אתה יכול לאכול גבינת קוטג 'כמו חטיף עצמאי או בשילוב עם פירות יער, ארוחה פשתן וקשיו לארוחת בוקר או ארוחת צהריים קלה.
->
אגוזי מלךאנשים אוכלים אגוזי מלך במשך אלפי שנים, עם דיווחים על גידול עצי אגוז שראשיתה כמו האימפריה הרומית. חוקרים מאוניברסיטת אוסלו בנורבגיה מצאו כי אגוזי מלך מכילים יותר נוגדי חמצון מאשר 1, 111 מזונות אחרים נבדק, השני רק כדי אוכמניות. נוגדי חמצון ממלאים תפקיד חשוב בגופנו על ידי לחימה מולקולות הנקראות רדיקלים חופשיים, אשר אם נשארו למכשירים שלהם יכולים להאיץ את הסימנים של הזדקנות ומחלות לב וכלי דם. כדי לשמור על הרמה הגבוהה ביותר של רעננות, אגוזי מלך צריך להישמר במקרר. אגוזי מלך ניתן להוסיף, יחד עם אוכמניות, יוגורט יוונית לארוחת בוקר מזינה ומהירה. הם יכולים להוסיף על חלקלק כי יש להם טעם נייטרלי ולא להתיישב לתחתית הבלנדר שלך כמו שקדים.
->
אומגה -3 ביציםביצים אומגה -3 הם גרסאות משודרגות מבחינה תזונתית של הביצים שאתם אוכלים בדרך כלל. על ידי אכילת תרנגולות אומגה 3, מזון עשיר, הביצים הם שכבו מכילים יותר אומגה -3. ביצה אחת מסוג אומגה -3 יכולה להכיל 150 מיליגרם של DHA מסוג אומגה -3, שרשרת ארוכה של אומגה -3 אשר חיונית לתפקוד המוח האופטימלי. ביצים אומגה 3 נמצאות ליד ביצים רגילות, אבל לחפש את התווית אומגה -3. ביצים חופשיות או ללא כלוב אינן בהכרח ביציות אומגה -3. נסה לטרוף שניים או שלושה ביצים מסוג אומגה 3 עם קצת גבינת צ'דרד מופחתת שומן, חצי עגבנייה חתוכה וקליפת קצוץ אחת.מגישים את תערובת הביצים על מאפין אנגלית מוגש תבואה לארוחת בוקר מהירה, ניידת ומזינה.
'Fit מקרר' תפריטלהביא מזון בריא למטבח שלך הוא רק הצעד הראשון בביצוע שינוי. אתה גם צריך לדעת איך לשלב את הפריטים האלה לתוך הארוחות שלך. הנה חמישה רעיונות מהירים.
מערבבים 1 כוס גבינת קוטג 'עם חצי כוס אוכמניות ו 1 כף זרעי צ'יה.
לרסק 2 כפות של אגוזי מלך לתוך אבקה ומערבבים אותם עם כפית אחת של שמן זית כדי ליצור הדבק אגוז. מורחים את הדבק על גבי פילה סלמון ואופים ב 350 מעלות צלזיוס בערך 10 או 15 דקות עד הדגים הוא רעוע. מגישים את זה סלמון מוקפץ אגוז עם 2 כוסות של ברוקולי מאודה.
מטגנים 1 כוס קימצ'י, 2 כוסות תרד לתינוקות, 2 כפות שמן זית ושן שום אחת. מגישים כמו צלחת בצד סטייק צלוי או בשר חזיר.
לערבב שתי ביצים אומגה -3, חופן קטנה של תרד לתינוק, 1 גרם של בייקון קנדי, וחצי בצל בצל חתוך לארוחת בוקר מהירה ומזינה.
בקערה, לשלב 1 כוס אוכמניות, 1 כוס פטל רבע כוס של אגוזי מלך. שמור על המקרר כמו חטיף בריא.
