אימון גוף מלא לגברים

למרות גברים בדרך כלל יש שריר גדול מסת העצם לעומת נשים, גברים גם לאבד שרירים סביב גיל של 30 עצמות סביב גיל 40. שגרת גוף מלא מסייע לשמור לאט ולשפר את הכושר שלך במהלך השבועות עמוס של עבודה חיי משפחה. על ידי שמירה על שגרת אימונים במשקל בחדר הכושר, גם אם זה רק יומיים בשבוע, אתה מוריד את שיעור אובדן הרקמה במהלך פעמים מאתגרות במיוחד של השנה.

וידאו של היום

עוצמת, נפח ותדירות

המשקל שאתה מרים ומספר החזרות שאתה עושה מאפשרים לך לשמור או לשפר את כושר השרירים שלך. אם אתה רק רוצה לשמור על הסטטוס שלך, השתמש במשקל בינוני שבו אתה יכול להשלים שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות לכל תרגיל. עם זאת, אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר שלך ואת הכוח, להשתמש בעיקר משקולות כבדים שבהם אתה יכול להשלים 4-6 קבוצות של שש עד 12 חזרות לכל תרגיל. אתה צריך רק לעשות תרגיל אחד לכל קבוצה שרירים. אימון גוף מלא צריך להיעשות לפחות יום אחד בשבוע, אבל אם אתה יכול לנהל אימון השני 2-3 ימים מאוחר יותר, לך לשפר את ההתאמות שלך.

->

זרימת האימון

עדיף זוג שני שרירים מנוגדים יחד, למקסם את הזמן שלך ואת זמינות ציוד. בחר תרגיל על החזה שלך ופעילות גופנית על הגב, כי אתה יכול לעשות באותו שטח. לדוגמה, לעשות שטוח ברס הספסל לחיצות על החזה שלך ומשפשף משקולת עבור הגב שלך; פשוט להביא אחד או שניים dumbbs לאזור הספסל העיתונות, באמצעות הספסל עבור pullovers גם כן. לאחר שתשלים את כל ערכות עבור זוג התרגיל, לעשות זוג תרגילים על הרגליים והכתפיים. זה נותן שרירי הזרוע שלך ואת שרירי זמן לנוח כי הם היו גם קצת מאורס כאשר אתה מאומן החזה שלך בחזרה. לאחר מכן, לעשות זוג תרגילים עבור שרירי הזרוע שלך ואת שרירי יחד, יחד עם שרירי הבטן שלך.

חזה וחזרה

לחיצות הספסל ברבל הן התרגילים האולטימטיביים לחזה או לשרירי החזה אם אתה משתמש בלחיצת ספסל שטוחה או על משטח הספסל, כי אתה יכול להשתמש במשקל כבד. משקולות הספסל לחיצות הם גם מעולה כי הם מאפשרים לך לעבור דרך טווח גדול יותר של תנועה. זרוע אחת מטומטם שורות ו הנמלים הן תרגילי גב היסוד. Dumbbell שורות לעסוק dessi שלך latissimus ו טרפזיוס, בעוד הנמלים להפעיל בעיקר את lats שלך. שקול זיווג תרגיל החזה משקולת עם תרגיל האחורי משקולת כדי לעבור בקלות מתרגיל אחד למשנהו, כגון מכבש מוטות עם מוט אחד זרוע משקולת שורות. לחלופין, אם אתה רוצה לעשות pulldowns לרוחב, לגלגל ספסל תרגיל נייד למכונת הנפתח ולאחר מכן לאחזר זוג משקולות עבור משקולות שטוח משקולת.

רגליים, כתפיים ו Abdominals

לכלול squats או lunges את אמון הגוף מלא כמו גם תרגילים לעסוק glutes שלך, quadriceps, שרירי הירך הפנימית ואת קצה glutal של hamstrings שלך. כדי לעבוד על הברך בסוף hamstrings שלך, לעשות תלתלים רגל עם הבחירה שלך של תרגיל הבטן. לבצע תרגילי הכתף משקולת כפי שאתה יכול לעשות אותם באזור שבו אתה עובד הרגליים. אתה יכול לשלב משקולת הכתפיים משקולת, שורות משקולות זקוף או משקולת משקולת לרוחב מעלה. לדוגמה, זוג סקוואט עם העלאה לרוחב ורגליים מתות ברגל אחת עם העלאת הבטן התלולה.

שרירי זרוע ותלת ראשי

יש תרגילי שריר ותלת שריר רבים שאתה יכול לעשות עם משקולות, משקולות וגלגלי הכבלים. שקול זיווג תרגיל biceps bbps עם תרגיל Dumbbell triceps, ולאחר מכן לעבור את האימון בשבוע הבא לתרגיל שריר משקולת יד עם תרגיל תלת פעמי barbell. זה מאפשר לך לאזן את הזרוע workouts לעומת עושה רק תרגילים משקולת או רק תרגילים barbell. לדוגמה, ייתכן כי זוג EZ barbell תלתלים עם זרוע אחת זרוע משקולת התוספות הרחבות עבור השגרה הנוכחית שלך. לאחר מכן, לשנות את זה לחיצות לחיצה על תלתלים ואת תלתלים משקולת לסירוגין בשבוע הבא.