Glutes & היפ תרגילי תרגיל
תוכן עניינים:
התחממות השרירים שלך מאפשר לך להכות את הקרקע פועל כאשר אתה מתחיל להתאמן. קח קצת זמן כדי לחמם את השרירים העיקריים שאתה הולך להיות עובד באותו יום. אם אתה עושה אימון גוף נמוך יותר, רוב הסיכויים שאתה תהיה להכות את glutes, כדי לקבל אותם מופעל באמצעות חימום טוב.
וידאו של היום
קרא עוד: כיצד לקבל את glutes אש ב הפעלת
->התחממות שריר מקדם זרימת הדם ומגביר את טווח התנועה שלך. זוהי דרך מצוינת למנוע פגיעה ולעזור לך לקפוץ לתוך האימון שלך.
אנשים מסוימים עשויים להתקשות בהפעלת glutes שלהם במהלך אימון כי הם יכולים לברוח עם שימוש בשרירים אחרים, כמו hamstrings, אשר מייצרים תנועה דומה. עם זאת, אם אתה רוצה לעשות תרגיל גוף נמוך כמו squat כראוי, אתה צריך לוודא את glutes מופעלים.
עושה תרגילי גלוט מבודד מבודד glutes שלך מאפשר לך לחמם אותם במיוחד. אם אתה כבר מתקשה להפעיל אותם מלכתחילה עובר טחנת- of-the-Mill טחנת כנראה לא לחתוך את זה כי אתה לא מקבל את glutes לתוך התנועות. לכן זה חכם להתחיל עם הפעלה מהירה glute חימום לפני האימון הגוף התחתון שלך.
->Glute והיפ הפעלה
glutes הם השרירים הגדולים ביותר בגוף - ואת השרירים הגדולים ביותר לעבוד הירכיים שלך - ואתה צריך לתת להם קצת אתגר כדי לקבל אותם הולך. משמעות הדבר היא כי תרגילי הפעלה glute לא יהיה החלק הכי קל של החימום שלך.
השרירים מקיפים את הירך מכל הזוויות. ישנן קבוצות נפרדות של שרירים כי להגמיש את הירך, להאריך אותו, לסובב אותו פנימי וחיצוני. חלק מאותם קבוצות של שרירים למעשה מתנגדים זה לזה, אז אתה צריך לעשות מגוון של תנועות כדי להפעיל באופן מלא את הירכיים.
תנועות מעגליות מועילות במיוחד עבור הפעלת הירכיים, כי אתה צריך להשתמש בכל קבוצה של שרירי הירך לסובב במעגל שלם.
->
קרא עוד: 7 מתיחות דינמיות כדי לשפר את ניידות היפ
גשר פלקס היפ
גשרים glute רגיל יכול להיות קל מדי לקבל glutes שלך ירו לפני האימון שלך. נסה לעשות את זה וריאציה רגל אחת לאתגר יותר.
שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות, ועקבים רגל מן התחת שלך. הרם את הברך השמאלית והנח את כף היד הימנית על הברך. גשר הירכיים שלך גבוה ככל שתוכל, דוחף דרך עקב שמאל. בעת הגשר למעלה, כונן את הברך השמאלית לתוך כף יד ימין. פעולה זו מפעילה את מכופף הירך בחזית. לעשות 10 חזרות על כל רגל.
היפ מעגלים
התחל את כל ארבע עמדות על מחצלת. שמירה על הגב שטוח ככל האפשר, להביא את הברך השמאלית קדימה לכיוון החזה שלך. לאחר מכן, להגיע רגל שלך החוצה לצד ככל האפשר עם כפוף הברך שלך. לאט לאט להזיז את הברך שלך בחזרה באוויר, כאילו אתה מנסה לבעוט את התקרה. לבסוף, הביאו אותו קרוב לרגל השמאלית ובחזרה למחצלת. לעשות חמישה מעגלים על כל רגל. ללכת לאט ולעשות כמו גדול של מעגל ככל האפשר.
ציפור-כלב
להיכנס למצב של כל ארבע על מחצלת על הקרקע. הרם את הזרוע הימנית שלך קדימה קדימה לבעוט את הרגל השמאלית ישר בחזרה באותו זמן. המשיכו להגיע עד שהיד הימנית והרגל השמאלית מקבילות לקרקע. לסחוט את השמלה השמאלית שלך להחזיק את הרגל למעלה לשם ספירה של שלושה, ואז לחזור למטה. ודא עמוד השדרה שלך נשאר שטוח לאורך התנועה. לעשות שש חזרות בכל צד.
Banded Squat
זהו סקוואט רגיל שמקבל את הירכיים שלך מעורב יותר נורמלי באמצעות הלהקה כדי להוסיף התנגדות.
שים רצועת מיני התנגדות סביב הברכיים. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לרעוד למטה כמו שאתה מרגיש נוח, מושך את הלהקה בנפרד עם הרגליים שלך כמו שאתה יורד. תמשיכי ללחוץ את הברכיים החוצה נגד הלהקה בזמן שאתה קם. האם שנים עשר חזרות.
Band Lateral Walk
הפעם, הניח את רצועת ההתנגדות המיני סביב הקרסוליים. ללכת לצדדים על ידי בחירת רגל ימין למעלה, להניע אותו נגד הלהקה, ושתילת אותו על הקרקע. בחר את רגל שמאל למעלה לאט לאט להביא אותו קרוב לרגל ימין, לשתול אותו כך הרגליים הם רוחב הכתף בנפרד. המשך צעד ימינה עשרה צעדים, ואז לחזור שמאלה.
