תרגילי פלייאומטר של ההאמסטרינג
תוכן עניינים:
אם אתה מסתכל על מנת לשפר את המהירות שלך, כוח או יכולות קפיצה, hamstring plyometrics הם בשבילך. תרגילים פליומטרי הם תנועות נפיצות המסייעות הרכבת השרירים לחוזה חזק ומהר.
קרא עוד: מה זה תרגיל פליומטרי מתכוון?
->
קפיצות Lunges
Lunges לחזק את שרירי האסטרינג, הן על המותניים שלך ואת הברכיים.
כדי לעשות את התרגיל: לעמוד עם הרגליים staggered, במרחק של כשלושה מטרים זה מזה. שמירה על הגוף זקוף, לכופף את שתי הברכיים למטה ישר למטה לכיוון הרצפה. עצור לפני הירכיים שלך מקבילות לקרקע. אל תתנו לברך הקדמית להתכופף לפני הבהונות.
ממיקום זה מתחיל, לחץ למטה דרך הכדורים של הרגליים שלך לקפוץ ישר למעלה. בעוד הרגליים שלך באוויר, להחליף את עמדות הרגל כך שאתה נוחת עם הרגל ההפוכה מלפנים. חזור על 10 עד 20 פעמים. התקדמות זו התרגיל על ידי קפיצה ברגע הרגליים לגעת בקרקע בין חזרות.
->
קפיצות קופסה
קופץ קופסה לספק מגוון של תרגילים plyometric עבור hamstrings שלך. תרגול קופץ על קופסה קצרה - 4 עד 6 אינץ '- עד שאתה שולט הטכניקה הנכונה. עבודה עד גובה התיבה של 18 עד 24 אינץ '.
כדי לעשות את התרגיל: לעמוד על 6 ס"מ מהקופסה. עם הרגליים ברוחב הכתפיים לפרקים, נמוך יותר לתוך עמדה רבוע - ירכיים באמצע הדרך בין ישר למעלה מקביל לקרקע. לדחוף את התחת שלך לאחור כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. תסתכל ישר קדימה ולהושיט יד לאחור בשתי הידיים.
לחץ במהירות את הישבן ואת שרירי הירך וקפוץ על הקופסה. הקרקע על העליונה במצב רבע squat שהתחלת פנימה קפיצה רחוק מספיק קדימה כך שתי הרגליים נוחת לחלוטין על הקופסה. לרדת מן התיבה וחזור 10 פעמים.
משתנים את התרגיל הזה על ידי קפיצה הצדה על הקופסה - הן בצד שמאל והן מימין. התקדמות זו התרגיל על ידי קופץ על התיבה עם רגל אחת בכל פעם.
->
משוכות
משוכות דומות לקפיצות קופסות, אבל אתה מסיר את המכשול ולא נוחת עליו. כדי למקד את השרירים hamstrings, שתי הברכיים יהיה כפוף כפי שאתה קופץ מעל המשוכות.התחל עם משוכות קצרות - 4 עד 6 אינץ '- ולעבוד עד מכשולים גבוהים.
כדי לעשות את התרגיל: הגדרת המכשולים שלך בערך 3 מטרים זה מזה. לעמוד על 6 אינץ 'מול המשוכה הראשונה. לקפוץ מעל המשוכה, שרטט את שתי הברכיים לכיוון החזה. הנח על כריות הרגליים. לעשות את התרגיל הזה קשה יותר על ידי קפיצה על משוכות רבות בשורה, מבלי לנוח.
-> >
באט בועט
בעיטה באט מבוצעות לעתים כחלק חימום דינמי עבור פעילויות אחרות, אולם הם גם תרגיל plyometric עבור hamstrings. תרגיל זה יכול להיעשות עומד במקום אחד או תוך כדי ריצה.
כדי לבצע את התרגיל: התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. לכופף את הברך הימנית שלך במהירות להביא את העקב הנכון עד הישבן הימני. כאשר הרגל שלך מזדקפת לאחור, לכופף את הברך השמאלית שלך, להביא את העקב במהירות לכיוון הישבן השמאלי. צדדים חלופיים, הגדלת המהירות שלך כפי שאתה מקבל חזקה יותר. שמור על הגוף שלך זקוף לאורך התנועה. התקדמות זו התרגיל על ידי ביצוע בעיטות בתחת בזמן שאתה מפעיל.
קרא עוד: תרגילי באט קיקר
