תרגילי לב וסיבולת ריאות

תרגיל הוא עבודה שבוצעה נגד התנגדות כדי להשיג כושר גופני. רוב התרגיל pits השרירים שלך מפני התנגדות כגון כוח הכבידה או מים. בעוד חלק גדול של הפופולריות של פעילות גופנית סובבת סביב בניית שריר ושיפור הגוף שלך, מועצת הנשיא על כושר גופני וספורט דגש מיוחד על תרגילים ללב סיבולת הריאות. תפקוד יעיל של הלב והריאות מספק לגוף מספיק דם עשיר בחמצן כדי לתמוך בפעילויות אחרות.

>

וידאו של יום

ריצה

צבא ארצות הברית דורש מיומנות לרוץ עבור גברים ונשים כאחד כמו טופס חובה של הלב ואת אימון סיבולת הריאות. סיבולת לב וכלי דם נבנית על ידי עליה מתמשכת במהירות הריצה ובמשך הזמן, על מנת להבטיח עלייה בגב התחתון, בקצב הממנע פציעות. ריצה משפרת את יכולתו של חייל להשתמש בקבוצות שרירים גדולות בתקופות ממושכות של פעילות אינטנסיבית לקראת מוכנות לחימה. בתוכנית ההליכה הרגילה, מטרות הסיבולת מחייבות את הזכרים לרוץ קילומטר אחד ב -7 דקות או פחות, ונקבה לרוץ קילומטר ב -8: 1 עד 9 דקות. לאחר השגת אלה אמות מידה, הסיבולת היא הגדילה עוד עם אימון interval ב לסירוגין מהיר ואיטי צעדים.

שחייה

שחייה מדווחת על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן כסוג השני הפופולרי ביותר של תרגיל סיבולת אירובית, לב או ריאה בארצות הברית. שתי שעות וחצי בשבוע של שחייה מתועד כדי להפחית את הסיכון למוות כמחצית של אדם לא פעיל ללא פעילות גופנית קבועה התוכנית. יתרון של שחייה על פני הקרקע תרגיל מבוסס הוא היעדר הלחץ הכבד המושרה על המפרקים והשרירים בחוסר המשקל היחסי של ציפה. זה מאפשר משך זמן רב יותר של פעילות גופנית לפתח סיבולת וסיבולת.

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא פעילות בעלת השפעה נמוכה שתוכל לעשות בעוצמה רבה לאורך זמן ומרחק - עד "מאה" או 100 מייל ביום אחד. סוג זה של אימון סיבולת אירובית נקרא לעתים קרובות "בסיס הבניין" על ידי רוכבי אופניים. אימון אינטרוולים לסיבולת אירובית דורש 15 שניות של דיווש מהיר לסירוגין עם 5 דקות בקצב מתון במשך חמש חזרות. רוכב שבועי ארוך מהרגיל ומרווחים של רכיבה קשה מספיק כדי להשיג 85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך גם לשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם.

פיזיולוגיה

כל תרגיל המעלה את קצב הלב שלך בין 65% ל -85% מקצב הלב המרבי שלך במשך 30 עד 60 דקות ביום, שלושה עד חמישה ימים בשבוע ועוד שמונה עד 12 חזרות של 10 אימוני כוח תרגילים פעמיים בשבוע יגדיל את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך.התוצאות הפיזיולוגיות כוללות נפח מוגבר של דם נשאב לכל פעימה בלב, קצב לב נמוך יותר מנוחה, תפוקת לב גבוהה במהלך פעילות גופנית ושרירי נשימה חזקים יותר עם חמצן וחילופי פחמן דו חמצני במהלך התרגיל ביחד, התוצאה היא כושר אירובי גדול יותר וסיבולת.