קלוריות מזון מלא עבור הנקה

ייתכן שתרצה להתחיל לקצץ קלוריות כדי לשפוך אותם קילוגרמים ההריון, אבל צריכת הקלוריות מספיק חיוני בזמן הנקה. דיאטה דל קלוריות יכול להפחית את אספקת החלב שלך לשלול אותך של חומרים מזינים חשובים. הנקה דורש עד 500 קלוריות יותר ביום ממה שאתה צרך לפני ההריון. לאבד 2 עד 4 פאונד לחודש לא ישפיע על אספקת החלב שלך; עם זאת, לא מומלץ לאבד יותר מ 4 £ לחודש לאחר החודש הראשון. חשוב להשיג את הקלוריות הנוספות שאתה צריך דרך מזונות מלאים, מזינים שיתמכו גם לך וגם לתינוק שלך.

>>

וידאו של היום

בשר ותחליפי בשר

על פי מחקר שנערך בשנת 2012 ב "התקדמות בתזונה", חלופות בשר ובשר מכילות ויטמינים, כגון B-6 ו- B- 12, אשר חשוב במיוחד לצרוך כי הפרשתם לתוך חלב אם הוא ירד כאשר לאמהות אין אספקה ​​מזין נאותה. אמהות מניקות צריך גם לקבל ברזל ממקורות כגון בשר אדום, עוף, דגים, אגוזים לבנות מחדש חנויות ברזל. אבץ הוא גם מועיל ומצא בשר עוף כהה, בשר חזיר, בשר בקר, קטניות ובוטנים. מטרת לאכול כ 6 אונקיות של מזונות אלה ליום.

->

מאכלי ים

מטרת לאכול דגים או רכיכה 2-3 ימים בשבוע או כ 8 עד 12 אונקיות בשבוע. מאכלי ים מכיל ויטמין B-6, ויטמין B-12 ואומגה 3 חומצות שומן אשר ישפרו את המראה של התינוק שלך ואת היכולת ללמוד. סלמון הרינג הם דגים שמנים המכילים אומגה 3 ו צריך להיכלל בתזונה. לבן albacore טונה יכול גם להיות אכל אבל צריך להיות מוגבל ל 6 אונקיות בשבוע. הימנע דג כספית גבוהה כגון כריש, דג חרב, tilefish ו מקרל המלך. מרקורי עלולה לפגוע בהתפתחות המוח של התינוק.

>

מוצרי חלב

מוצרי חלב מכילים סידן, שהוא מינרל חשוב לקבל במהלך ההנקה כדי להגן על כוח העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס שיכול להתרחש מאוחר יותר בחיים. מומלץ להכין שלוש מנות (1 מנה = 1 כוס חלב או 1 1/2 גרם גבינה) ליום של מוצרי חלב, כגון חלב, גבינה ויוגורט. מוצרי חלב מספקים גם ויטמינים, מינרלים וחלבון. חלב הוא מקור טוב של ויטמין D. אם אתה סובלני לקטוז, נסה חלב סויה מבוצר עם סידן, אבל לחפש זנים המכילים 120 מיליגרם של סידן ב 100 מיליליטר של חלב סויה.

פירות וירקות

הנקה מגדילה את הצורך שלך בחומצה פולית, ויטמין C וויטמין A. ניתן למצוא חומצה פולית בירוקים עליים, כגון תרד, ברוקולי, נבטים בריסל, כרוב ודגנים מבושלים ולחמים. ויטמין C הוא גבוה פירות הדר, פירות יער, פירות טרופיים, עגבניות ותפוחי אדמה. ויטמין A ניתן להשיג על ידי אכילת ירקות ירוקים כהים, כגון גזר, דלעת וברוקולי.לכוון לפחות 2 כוסות פירות ו -3 כוסות ירקות ביום. פירות ניתן להוסיף בקלות לארוחת בוקר של שיבולת שועל, יוגורט או דגני בוקר. פורסים עגבנייה בסלט, לועסים מקלות גזר לחטיף וכרוב ניצנים מבושלים לארוחת ערב.

חטיפים

חטיפים חשובים כדי לסייע באספקת אנרגיה מתמשכת לאורך כל היום. הכי טוב חטיפים לספק הן חומרים מזינים ואנרגיה. זכור כי 500 קלוריות לא כל כך הרבה, כך להימנע לקבל אותם באמצעות מזונות עם סוכרים הוסיף ושומנים מוצקים, כגון קינוחים, מאכלים מטוגנים ומשקאות מתוקים. נסו לאכול 500 קלוריות נוספות על ידי אכילת שלושה חטיפים של מזונות בריאים, כגון 2 גרם של חומוס עם 10 גזר תינוקות, אגס בינוני אחד עם גבינת מחרוזת 1-חלק, ו 1 כף חמאת בוטנים עם תפוח אחד בינוני.