דיאטה טבעונית גבוהה

תזונה טבעונית היא דיאטה צמחונית קפדנית, אשר אינה מכילה מוצרים בעלי חיים כלל. מאחר והבשר מספק כמות גדולה של חלבון, תזונה טבעונית יכולה לספק פחות חלבון מאשר דיאטה המבוססת על בשר או דיאטה צמחונית הכוללת ביצים או מוצרי חלב. חשוב יותר, איכות החלבון בדיאטה טבעונית לא יכול להיות גבוה כמו דיאטות אחרות. אם אתם מתכננים את הארוחות כדי לכלול מגוון רחב של מזונות צמחיים, עם זאת, ניתן לקבל תזונה טבעונית גבוהה יחסית חלבון.

->

חלבון צרכים

גוף האדם חייב לקבל כמה חומצות אמינו חיוניות מן הדיאטה כדי להפוך את כל סוגי החלבון השונים שהוא צריך לתפקד ולהישאר בריאים. למעט פולי סויה, מזונות צמחיים בודדים אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות המסופקות על ידי מוצרים מן החי. תזונה טבעונית הכוללת מגוון רחב של מזונות צמחיים, עם זאת, צריך לספק מספיק סוגים שונים של חומצות אמינו עבור הגוף לבנות כמויות גדולות של חלבון באיכות גבוהה כל יום.

->

חלבונים>

->

שני fajitas על צלחת מלאה טופו, פלפלים, בצל. דיאטה טבעונית עשירה בחלבון כוללת סוגים שונים של מוצרי דגנים מלאים; קטניות כגון שעועית, אפונה מפוצלת ועדשים; פולי סויה ומוצרי סויה; ואגוזים וזרעים. כמה טבעונים נהנים לקבל חלבון שלהם מחליפי בשר, או אנלוגים בשר, שהם מוצרים שנעשו לרוב סויה או גלוטן חיטה הטעם הזה נראה משהו כמו בשר.

->

מזונות עתירי חלבונים

->

תצוגה גבוהה של קערות שונות של אורז, דגנים, קטניות ואגוזים. צילום: סטיב לאבגרוב / iStock / Getty Images

דגנים נפוצים התורמים חלבון לתזונה טבעונית כוללים חיטה, אורז, תירס, שיבולת שועל, שיפון, שעורה ודוחן. חלבון גרגר מלא מגיע לחם, מאפינס, פנקייקס, פסטות, דגני בוקר חמים וקרים, מנות בצד ומזונות אחרים שנעשו עם דגנים אלה. שעועית שחורה, שעועית לבנה, שעועית פינטו, אפונה שחורה, שעועית גרבנזו או אפונה, עדשים חומות, עדשים ירוקות, עדשים אדומות ואפונה מפוצלת צהובה או ירוקה, הן דוגמאות טובות לקטניות המשמשות בטבעונים עתירי חלבונים דִיאֵטָה. מוצרי סויה כוללים אדממה - סויה ירוקה, טופו, טמפה - פולי סויה מותססים, חלב סויה, גבינות סויה, יוגורט סויה וחטיפי אגוזי סויה. שקדים, אגוזי מלך, בוטנים, חמאת אגוזים, גרעיני חמניות וזרעי דלעת תורמים גם הם חלבון לתזונה טבעונית.

תוכן חלבונים

->

קומץ שקדים על משטח עץ. צילום: windujedi / iStock / Getty Images הממוצע, בריא, nongregnant מבוגר צריך לצרוך 0.4 עד 0. 5 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף בכל יום. זה מתרגם כ 52 גרם חלבון יומי עבור מישהו שוקל 130 £. כדי לשים את הדמות בפרספקטיבה, שים לב כי תוכן החלבון של 1/2 כוס הגשה של טופו או 8 גרם של חלב סויה הוא 10 גרם; 1/2 כוס edamame מבושל הוא 11 גרם; 1/2 כוס מנות של שעועית יבשה מבושל כגון שעועית שחורה, כליות או garbanzo הם 8 גרם; 1/2 כוס של שקדים הוא 15 גרם; מנה 1 כוס פסטה מבושל רגיל הוא 7 גרם; 2 כפות של נבט חיטה הוא 4 גרם; ו 1 כוס דייסה מיידית מבושל הוא 6 גרם.

יתרונות בריאותיים

->

צלחת של תבשיל עדשים עם פטריות וגרגר הנחלים. תזונה צמחונית, כולל תזונה טבעונית מתוכננת היטב, יכולה לסייע בשמירה על השמנת יתר ולמנוע ולנהל מחלות כרוניות כגון סרטן, מחלת לב וסוכרת, על פי נייר עמדה שפורסם על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. האקדמיה גם דיווחו כי דיאטות צמחוניות נוטות להיות נמוכות יותר בשומן רווי וכולסטרול גבוה יותר בויטמינים מסוימים, מינרלים וסיבים.