כמה זמן לוקח עבור השרירים להתאושש לאחר האימון?

עבודה השרירים שלך היא הדרך היחידה להפוך אותם חזקים יותר. עם זאת, זה לא במהלך האימון בפועל כי השרירים שלך להיות חזק יותר - האימון עצמו שובר את רקמת השריר. זוהי תקופת ההחלמה בין האימון, שבו תהליכים ביוכימיים אחראים לתיקון סיבי שריר סינתזה, כי הוא קריטי כדי להתחזק. ללא התאוששות נאותה בין הפגישות, המשטר שלך יקפא. כמה זמן השרירים שלך לקחת להתאושש תלוי בסוג ועוצמה של האימון.

וידאו של יום

החלמה מ ריצה

ריצה מספקת מודל טוב לקביעת משך הזמן שלוקח לשרירים להתאושש מאימון, כי הריצה כוללת את אותם שרירים בסיסיים בכל הפגישה, עם המשתנים להיות אינטנסיביות, משך, משטח טופוגרפיה. ריצה על פני השטח ההרריים דורשת החלמה ממושכת בגלל התופעה של כאבי שרירים מאוחרים, או DOMS, הנובעת מהצטברות שריר אקסצנטרית הטבועה ברכיב הבלמים של ריצה במורד ההר. מחקר שפורסם ב"בריטיש ג'ורנל לרפואת ספורט "עולה כי כאבי שרירים לאחר פסגות ממושכות במורד ההר ב -48 שעות, ולאחר מכן ההחלמה משתלטת. רצים מאומנים יכולים לעבוד על קרקע שטוחה מדי יום ועדיין לצבור רווחים, ולכן הטופוגרפיה עושה הבדל עצום.

הרמת משקולות

כמו ריצה וצורות אחרות של פעילות גופנית, הרמת משקולות כרוכה בשני צירים שרירים קונצנטריים ואקסצנטריים. ב לשעבר, השריר הוא קיצור כמו סיבים החוזה שלה, כמו בחלק של תלתל שרירי כאשר מטומטם הוא הביא כלפי הגוף. בחודש האחרון, סיבים מתארכים גם כאשר הם מתכווצים, כמו בחלק של תלתל שבו המשקולת היא הורידה. התכווצויות אקסצנטריות גורמות לנזק בשרירים גדולים יותר, ולכן כרוכות בהחלמה ארוכה יותר. ג'ון בררדי, Ph.D, אומר שלוקח בחשבון את הכל, שריר נתון לא יחלים במלואה, אלא לאחר שבעה עד 14 יום לאחר אימון קשה. עם זאת, אתה יכול לחדש את האימונים לאחר 48 שעות של מנוחה.

->

תזונה ושחזור

ללא קשר לסוג התרגיל שאתה עושה וכמה קשה אתה עושה את זה, זמן ההתאוששות השריר מושפע מאוד איך ומתי אתה דלק אלה השרירים. מאט פיצג'רלד מציין כי ההתאוששות מושפעת מארבעה גורמים, כולם קשורים לתזונה: מצב נוזל ואלקטרוליט, גליקוגן בשרירים, הפחתת מתח שרירים ושיקום חלבון שרירים. נטילת נוזלים ופחמימות הן במהלך האימון והן מיד לאחר האימון, אומר פיצג'רלד, חיוני להחלמה מהירה. אתה צריך לאכול ארוחה חלבון גבוהה מיד לאחר פעילות גופנית ככל האפשר על מנת להבטיח שחזור מהיר של רקמת השריר.למרות שהמדע הרפואי עדיין לא פתח את התשובה לשאלה מדוע בעלי חיים זקוקים לשינה מלכתחילה, אין ספק שזו דרישה פיזיולוגית, וכמה ועומק השינה ישפיעו על מהירות ההתאוששות שלך. אימון קשה או לחץ פיזי אחר. כמו פיזיולוג תרגיל פיט Pfitzinger מציין, רוב האנשים שעובדים באופן קבוע לדווח לישון יותר ולחוות איכות טובה יותר של שינה הכוללת. הוא גם קובע כי סימן אחד של overtraining הוא חוסר יכולת ליפול או להישאר ישן, בשל יתר ההפעלה של מערכת העצבים הסימפתטית. אז אם אתה שוכב במיטה ב 3 א. M. ער עם לב מרוץ, שקול להקל על המצערת במהלך האימון שלך.