כיצד לחשב קלוריות עבור Bulking

ספורטאים המעוניינים להגדיל את מסת שריר שלהם צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלהם מעבר למה הגוף שלהם משתמש באנרגיה לאורך כל היום. בעוד הגישה הפשוטה תהיה לאכול כל דבר בהישג ידה של היד, כי הוא גבוה קלוריות, כי היא שיטה בטוחה להרוויח יותר שומן מאשר שריר. למרות שאתה לא יכול למנוע הוספת שומן לגוף שלך כאשר bulking, המטרה שלך היא למזער את השומן על ידי חישוב מדויק של צריכת קלוריות המספק את חומרי הזנה נוספים כדי להוסיף שריר, אבל לא כל כך הרבה הגוף שלך מאחסן אותם כמו שומן.

וידאו של יום

שלב 1

לקבוע את המשקל שלך באמצעות קנה המידה. לדוגמה שלנו, נשתמש 200 פאונד.

שלב 2

מספר המשקל שלך על ידי 17. 5 כדי לקבוע את מספר הקלוריות אתה צריך לצרוך כל יום. ב 200 פאונד, אתה צריך לצרוך 3, 500 קלוריות ביום.

שלב 3

חישוב צריכת החלבון היומית שלך 1 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף. לפיכך, אדם 200 פאונד היו שואפים לצרוך 200 גרם של חלבון ביום.

שלב 4

חישוב צריכת השומן היומית שלך ב 0. 5 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף. זה יהיה שווה 100 גרם של שומן ליום עבור ספורטאי 200 קילו שלנו.

שלב 5

המר את הצריכה היומית של חלבון ושומן מ גרם לקלוריות. להכפיל את מספר חלבון גרם ידי ארבעה ומספר של שומן גרם על ידי תשע. לדוגמה, 200 גרם חלבון שווה 800 קלוריות, ו -100 גרם של שומן שווה 900 קלוריות.

שלב 6

לחשב את צריכת הפחמימות היומית שלך על ידי הפחתת החלבון ואת קלוריות השומן מן הצריכה הקלורית הכוללת שלך. במקרה זה, צריכת הקלוריות היומית היא 3, 500 קלוריות. הפחתת 800 קלוריות לחלבון ו 900 קלוריות לשומן משאירה איזון של 1, 800 קלוריות כדי להגיע פחמימות.

שלב 7

מחלקים את קלוריות הפחמימות בארבעה כדי לקבוע את המקבילה הגרמית. לפיכך, 1, 800 קלוריות מחולק על ידי ארבעה שווה 450 גרם של פחמימות ליום.

שלב 8

מחלקים את החלבון היומי, שומן ופחמימות הכנסה על ידי מספר ארוחות אתה תהיה לאכול כל יום כדי לקבוע מה אתה צריך לאכול בכל ארוחה. עם רוב bodybuilders לאכול חמש ארוחות ביום, היעד macronutrient עבור כל ארוחה יהיה 40 גרם של חלבון, 20 גרם של שומן ו 90 גרם של פחמימות.

דברים שאתה צריך

• קנה מידה
• מחשבון

טיפים

• נתונים אלה הם נקודות המוצא, ואתה תצטרך להתאים את צריכת שלך על בסיס איך הגוף שלך מגיב. אם אתה צובר יותר מדי שומן בגוף, ירידה צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי 500 קלוריות. כמו כן, אם אתה מוצא שאתה לא עולה במשקל לאחר שבועיים, להגדיל את הקלוריות שלך על ידי 500. עליך להתאים את הדיאטה שלך עם תוכנית התרגיל מתוכנן היטב לצמיחה שריר bulking.

אזהרות

• אתה עלול להיתקל במצוקה במערכת העיכול אם תגדיל את צריכת הקלוריות שלך ביותר מ -1,000 קלוריות ביום. אם אתה כרגע אוכלים פחות קלוריות מאשר אלה שנקבעו על ידי החישובים bulking שלך, להקל על תוכנית אכילה מוגברת על ידי הוספת לא יותר מ 250 קלוריות ביום. המשך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ב 250 עד 500 קלוריות ביום עד שתגיע לנקודת ההתחלה שלך.