כיצד לחשב פקודות מאקרו ב פיתוח גוף

ב פיתוח גוף, הדיאטה שלך הוא מאוד חשוב. קבלת צריכת הקלוריות שלך הוא חיוני, כמו לאכול יותר מדי קלוריות יגרום לך לשים על שומן, ואכילת מעט מדי יגרום לך לאבד שרירים. את macronutrients אתה אוכל גם לשחק תפקיד הרכב הגוף שלך. מקרונוטרינטים הם חלבון, פחמימות ושומן. הם כולם חיוניים לפיתוח גוף, אבל צריך להיות מתוכנן בזהירות, כך הדיאטה שלך נותן לך תוצאות אופטימליות.

וידאו של היום

שלב 1

לגלות כמה קלוריות אתה צריך לצרוך; יש שתי דרכים לעשות זאת. בצע את ארצות הברית מחלקת החקלאות של קלוריות המלצות, אשר 1, 800-2, 400 ליום עבור נשים, ו 2, 000 ל 3, 000 ליום לגברים. כמו שרירן, לעומת זאת, תוכל לשאת יותר שריר ופחות שומן, ופעילות גופנית יותר מאשר האדם הממוצע. במקרה זה, תוכנית אישית עשוי להיות בסדר. המאמן דיאטה הגוף טום Venuto מייעץ באמצעות מחשבון קלוריה on-line כדי לעבוד על הצרכים שלך קלוריות, כמו זה ייקח בחשבון את אחוז השומן בגוף, מטרות ורמות פעילות.

שלב 2

המטרה היא לצרוך לפחות 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף בכל יום. חלבון חיוני לצמיחה ותיקון שריר, וממלא תפקיד רבים של תגובות כימיות המתרחשות בתוך הגוף שלך. תזונאית ו bodybuilder שלבי Starnes מייעץ 1 גרם לכל ליש"ט בעת השגת המוני, אך מייעץ כי אתה מגדיל את זה ל 1. 5 גרם לכל קילו כאשר מאבדים שומן על דיאטה דלת קלוריות, כדי למנוע אובדן שרירים. קבל את החלבון שלך בשר, דגים, ביצים, תוספי חלבון ומוצרי חלב.

שלב 3

תכנן את צריכת הפחמימות שלך בהתאם ללוח הזמנים האימון שלך. יש צורך בפחמימות לאספקת אנרגיה והגדלת קצב ההתאוששות לאחר אימון. ולכן זה רעיון טוב לאכול יותר carbs על האימונים שלך ימים. ג 'סטין האריס, הבעלים של Troponin Nutrition, מייעץ שימוש גבוה ימים פחמימות כאשר יש לך אימונים אינטנסיביים. בימים אלה, אתה צריך לצרוך 2-3 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל הגוף. ביום אימון קל ימים ימים מנוחה, 0. 5 עד 1. 5 גרם לכל פאונד יספיק. פחמימות שלך צריך לבוא פירות, ירקות עמילניים כגון תפוחי אדמה ותפוחי אדמה, דגנים כגון אורז, שיבולת שועל ולחם, ומשקאות ספורט.

שלב 4

התאם את כמות השומן שאתם אוכלים לכמות הפחמימות שאתם צורכים. הפרוטאין והפחמימות מכילים 4 קלוריות לגרם. מוסיפים את גרם החלבון ואת הפחמימות יחד ומכפילים אותם בארבע. קח את המספר הזה מהכמות המומלצת של קלוריות, והמספר שנותר לך הוא כמה קלוריות אתה צריך לצרוך משומן. שומן יש 9 קלוריות לגרם, כך לחלק עד תשע כדי לקבל את גרם של שומן אתה צריך לאכול.האם זה עבור ימים פחמימות נמוכה, בינונית וגבוהה, כמו התוצאה תהיה שונה עבור כל אחד. תזונאי ספורט ד"ר ג 'ון Berardi מייעץ פיצול צריכת השומן שלך שווה בין שומנים רוויים, כגון שמן קוקוס וחמאה; בלתי רוויות כגון אגוזים, אבוקדו ושמן זית; ושומנים רב בלתי רוויים מדגים וזרעים.