כיצד לבצע תרגילי להקות כוח

להקות כוח הם חלקים צדדי של ציוד כושר כי ללכת על ידי שמות אחרים כמו להקות תרגיל, להקות התנגדות צינורות גומי. הם באים עוצמות שונות, כי הם מקודדים בצבע עבור התייחסות קלה, ויש להם ידיות ודלתות קבצים מצורפים כדי ליצור וריאציות. תרגילים עם להקות כוח לדמות באמצעות משקולות חינם והם יכולים להיות בדיוק כמו יעיל, כאשר אתה בצע את הצעדים הנכונים.

וידאו של יום

שלב 1

עבודה שרירי החזה שלך. כדי לעשות לחיצות חזה, שכב על הגב עם הרגליים שטוח על הרצפה ואת הלהקה כוח מתחת לגב, ממש מתחת להבי הכתף שלך. תפוס את ידיות לדחוף אותם ישר באוויר עד שהם בערך 1 אינץ 'בנפרד. להוריד אותם בחזרה וחזור. אתה יכול גם לעשות את זה בתנועה לסירוגין.

שלב 2

בצע לחיצות תקורה כדי לעבוד את הכתפיים. לעמוד על להקות עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה. תפוס את ידיות ומשוך אותם עד לנקודה שבה הידיים שלך בגובה הכתפיים, עם כפות הידיים שלך פונה קדימה. דחוף את הידיות ישר למעלה באוויר עד שהם בערך 1 אינץ 'זה מזה, להוריד אותם בחזרה לנקודת ההתחלה וחזור.

שלב 3

משוך את רצועות כלפי הגוף שלך כדי לעבוד את שרירי הגב. לעמוד על הלהקה עם רגל אחת לתפוס את הידיות. התכופף מעט והנח לזרועותיך לרדת ישר אל הרצפה. משוך את הידיות ישר בחזרה לכיוון המותניים שלך תוך שמירה על זרועותיך צמוד לצדדים. להוריד אותם בחזרה וחזור.

שלב 4

קוצצים את הלהקה בתנועה אלכסונית. צרף את הלהקה על דלת, בצד הציר, על 12 ס"מ מעל הקרקע. תפוס את ידיות עם שתי הידיים יחד ולעמוד עם הכתף הימנית שלך מול הדלת. התכופפו מעט לעבר הדלת, ואז עלו במהירות וקוצצו את הידיות בתנועה אלכסונית מעבר לכתף השמאלית. האם סדרה של חזרות בצד ימין שלך, ולאחר מכן לעבור שמאלה. כאשר אתה עושה את אלה, ליצור את הכוח מן הליבה שלך ולוודא לשמור על הידיים שלך ישר לחלוטין.

שלב 5

לעבוד את הרגליים עם squats. לעמוד על הלהקה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק את הידיות בידיים בגובה הכתפיים, כשכפות הידיים פונות קדימה. כרע למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, ואז תעמוד על הגב. כאשר אתה עושה squats, לא נותנים את הברכיים לעבור את הקרסוליים שלך לשמור על הגב ישר ככל האפשר.

טיפים

• להקות כוח גם לבוא ללא ידיות. אם אתה משתמש אלה, לעטוף את הקצוות של להקות סביב הידיים שלך כדי לאבטח אותם. כאשר אתה עושה את התרגילים, הניסוי עם ההתנגדויות השונות כדי לראות מה עובד הכי טוב בשבילך. ככל reps שלך ללכת, לשמור אותם בטווח 12 עד 15.

אזהרות

• בדוק את הלהקות שלך עבור דמעות קטנות או חורים לפני השימוש.במהלך הזמן להקות להידרדר עלול להצמיד במהלך תרגיל גרימת פגיעה.