איך להשתפר בטיפוס טיפוס

טיפוס רוק מסייע לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך ולחזק את השרירים. Crimping הוא אחיזה מטפסת על קצה קטן אבל חיובי שיכול להתאים רק את קצות האצבעות. לדברי סלע טיפוס לכל החיים באתר, crimping היא הדרך מלחיץ ביותר לאחוז סלע. זה כרוך הארכת היפר של המפרק הראשון באצבעות שלך התכווצות מלאה של המפרק השני. שפר את הטיפוס שלך על ידי שיפור כוח של הידיים, הידיים, הגב ואת שרירי הליבה.

וידאו של יום

שלב 1

האם תרגילים יד משוקלל באמצעות לוח אחיזה. ידיים חזקות נדרשים לבצע את אחיזת הסרימפ. התחל עם משקל הגוף שלך לתלות מאחיזה לפחות 10 שניות. ברגע שאתה יכול להחזיק מעמד במשך 10 שניות, להשתמש בחגורה משוקלל או תרמיל כבד להוסיף התנגדות. התחל עם אחיזה גדולה יותר ולעבור קטן מחזיק כמו הכוח שלך משתפר.

שלב 2

לחזק את השרירים בזרועות שלך ואת הגב כי נדרשים עבור כיפוף ונעילת הזרועות שלך להחזיק crimp. האם תרגילים לחזק שרירי הזרוע שלך, שרירי, latissimus dorsi ו pectorals. תרגילים שימושיים הם הסנטר קופצים או pullups שאתה יכול לעשות באמצעות כמה טכניקות שונות. משוך את עצמך והחזק במשך שבע שניות, נמוך וחזור. לעשות chinup ולהוריד את עצמך עד הידיים שלך בזווית של 90 או 130 מעלות, להחזיק במשך שבע שניות, נמוך יותר וחוזר. נסה לעשות שמונה חזרות. אם אתה לא יכול, להשתמש כיסא לקחת חלק במשקל שלך. ברגע שאתה מקבל חזק יותר, להסיר את הכיסא ולהתחיל להוסיף משקולות. אתה גם יכול לעשות מהלכים מסורתיים במשקל משקולות, כגון תלתלים, למשוך למטה ואת הספסל לחיצות.

שלב 3

שיפור שרירי הליבה כי יש צורך לאזן ולייצב את פלג הגוף העליון, הרגליים והירכיים. דגש על חיזוק השרירים בבטן, הגב התחתון והירכיים. האם להרים את הרגל על ​​ידי תליית טוב מטפס מחזיק או סרגל pullup. הרם את הרגליים על ידי כיפוף המותניים שלך. התחל על ידי שמירה על הברכיים כפופות, וכן, כמו השרירים שלך להתחזק, ליישר את הרגליים מולך. להרים, להחזיק כמה שניות לאט לאט להוריד את הרגליים ישר. צעד יעיל נוסף לחזק את הליבה שלך הוא "סופרמן". התחל בשכיבה על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, עם הידיים והברכיים ישר. הרם זרוע ורגליים מנוגדות למיקום אופקי, החזק למשך מספר שניות ומטה. אתה גם יכול לעשות את המהלך על ידי הרמת שתי הידיים והרגליים באותו זמן.

שלב 4

קלטת את האצבעות כדי לתמוך במפרקים. השתמש בסביבות 1/4 אינץ 'חלקים רחבים של טיפוס הסרט כדי להקליט את האצבעות בין המפרק הראשון והשני ומפרק שני ושלישי. זה עוזר לתמוך המפרקים שלך ולמנוע פגיעה שיכולה להיות קשורה crimping. במשך הזמן, כמו השרירים שלך לחזק, אתה לא צריך את הקלטת יותר.

דברים שאתה צריך

  • לוח אחיזה
  • סרגל פולופ

טיפים

  • תרגול הטכניקה שלך על קירות טיפוס מקורה לפני היציאה לטפס סלעים אמיתיים.

אזהרות

  • אל תטפס עם מחזיקי לחיצה עד שתחמם את הידיים והאצבעות כראוי. Crimping יכול לגרום לפגיעה באצבעות, במיוחד אם נעשה ללא חימום נאות.