איך להשיג Abs שריר בשבועיים של תרגיל

שרירי הבטן הם אחת הקבוצות השרירים הפופולריים ביותר להתמקד כשמדובר לממש. אנשים עושים לעתים קרובות את מה שנדרש כדי לפסל את האזור במהירות. אם אתה מנסה המשרד את שרירי הבטן ולעשות את זה בעוד שבועיים, אתה יכול להשיג זאת עם תוכנית תרגיל מוצק. כמו כן יש לציין כי הדיאטה שלך צריך להיות נמוך בשומן, נתרן וסוכר. אחרת, כל עבודה שאתה מכניס את שרירי הבטן שלך ניתן לבטל.

וידאו של יום

שלב 1

שכב על הגב לעשות בעיטות רפרוף. מניחים את הידיים מתחת לעצם הזנב כדי לקחת את הלחץ מהגב התחתון, ולהרים את הרגליים מעט מהרצפה. הרם את רגל שמאל למעלה גבוה ככל שתוכל. מנמיכים אותו בחזרה למטה בו זמנית להרים את רגל ימין. קדימה ואחורה בצורה מספריים 15 עד 20 פעמים.

שלב 2

השתמש בכדור שוויצרי לעשות תוספות בטן. מניחים את השוקיים התחתונים על גבי הכדור והידיים על הקרקע. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר בשלב זה עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך. צייר את הברכיים לתוך החזה שלך על ידי גלגול הכדור על הקרקע. להרגיש את שרירי הבטן שלך מרתקים כאשר אתה עושה את זה. להאריך את הרגליים לגמרי בחזרה החוצה לחזור על 15 עד 20 פעמים.

שלב 3

החזק משקולת ביד שלך לעשות כיפוף בצד. לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף בנפרד. החזק את המשקולת ביד ימין והנח את ידך השמאלית מאחורי הראש. לאט לאט להוריד את משקולת מטה על ידי כיפוף על הירכיים רוחבית. חזור על ידי עיסוק obliques שלך. חזור על 15 עד 20 חזרות והחלפת הצדדים.

שלב 4

שלב כדור תרופה לתוך האימון שלך. לשבת על הכדור השוויצרי להחזיק את הכדור התרופות מול החזה שלך. סובב את כל הדרך ימינה, ואז לסובב את כל הדרך שמאלה. קדימה ואחורה 15 עד 20 פעמים. הקפד לשמור את הגב ישר ואת הראש שלך בשורה עם כדור התרופות במהלך כל התנועה.

שלב 5

הוסף קצת משקל שלך crunches. שכב על הכדור השוויצרי עם הגב התחתון במגע עם זה ואת הרגליים שטוח על הרצפה עם הברכיים כפופות. החזק כדור תרופה ישר מעל הגוף שלך עם הידיים שלך המורחבת במלואה. סלסל את הגוף על ידי התכווצות שרירי ab שלך, ולדחוף את הכדור ישר לעבר התקרה. לחץ לרגע חזק, ואז הורד את עצמך בחזרה לנקודת ההתחלה. לעשות 15-20 חזרות.

שלב 6

עבור אל כדור התרופות עוד פעם לעשות crunches חולצה. שכב על הגב עם הרגליים ישר החוצה ואת הכדור תחוב לחזה שלך. להאריך את הידיים מעל הראש ולהרים את הרגליים מהרצפה. משוך את הכדור מעל הגוף העליון שלך כמו שאתה בעת ובעונה אחת לעשות כפיפות בטן לצייר את הברכיים לכיוון החזה שלך. להחזיק את הכדור מעל הברכיים לרגע, ולאחר מכן להאריך את הידיים והרגליים בחזרה החוצה.לעשות 15-20 חזרות. הקפד לשמור על העקבים שלך ואת הכדור מעל הקרקע כאשר אתה להאריך את הידיים והרגליים.

שלב 7

בצע cardio כדי לעזור לשרוף קצת שומן כי הוא מכסה את שרירי הבטן שלך. לעבוד במשך 45 עד 60 דקות ולעשות משהו שאתה אוהב כגון ריצה, רכיבת אופניים, אימון אליפטי, שחייה, חתירה או מדרגות דריכה.

שלב 8

שים את שגרת האימון שלך יחד. האם cardio ביום שני, רביעי ושישי, ולעשות תרגילי ab שלך ביום שלישי, חמישי ושבת במשך שני שבועות. בצע שלושה עד ארבעה סטים של כל תרגיל AB.

דברים שתצטרך

• כדור שוויצרי
• כדור התרופות
• משקולת