איך להגיע בצורה לרוץ שלושה מיילים

שלושה קילומטרים הוא שום דבר כוכב המסלול, אבל אם אתה מתחיל טירון, המרחק עשוי להיראות בלתי עביר. אם אתה אדם בריא אחרת, אתה יכול לרוץ שלושה קילומטרים אם אתה מתחייב אימון עקבי. התחל עם מרחק קצר ולעבוד את הדרך עד ריצה ארוכה. שקול להירשם למרוץ 5K - רק מעל שלושה מיילים - כך שתוכל לעבוד לקראת מטרה.

וידאו של היום

שלב 1

להשקיע בנעליים נאותה. אתה לא צריך לבזבז כסף על בגדי כושר מהודרים, אבל זוג טוב של נעלי ריצה היא חלק חיוני של מניעת פגיעה. בקר חנות מוצרי ספורט ולבקש איש המכירות כדי לעזור לך לבחור לרוץ ספציפית נעליים עם התאמה טובה ותמיכה נכונה.

שלב 2

הפוך תוכנית. כדי לקבל בכושר, תצטרך להתחייב לאימון רוב ימי השבוע. חפש פתחים בלוח הזמנים היומי שלך. אם יש צורך, לקום שעה מוקדם אז יהיה לך זמן לרוץ.

שלב 3

התחל עם אינטרוולים. אם אתה חדש כושר, אתה כנראה לא יוכל להפעיל מלא שלושה קילומטרים. במקום זאת, להתחיל על ידי רכיבה על אופניים באמצעות ריצה והליכה intervals. מאז יש לך מטרה של שלושה קילומטרים, להשתמש מרחקים במקום פעמים. לדוגמה, אתה יכול להתחיל על ידי הפעלת 200 מטר, ואז הליכה 200 מטר, ריצה 400 מטר הליכה 400 מטרים - ולאחר מכן לחזור על מחזור פעמיים.

שלב 4

קח את זה לאט. עשויות לחלוף חודשים עד שתוכלו לרוץ שלושה קילומטרים מבלי לעצור או ללכת. הולך מהר מדי מהר מדי מכניס אותך בסיכון של פגיעה. להגדיל את המרחק שלך על ידי רבע קילומטר בכל שבוע בהדרגה להקטין את מרווח ההליכה שלך. לדוגמה, אתה יכול להשלים שישה מחזורים של רבע קילומטר ריצות הליכה של קילומטר עם כל אימון במשך שבוע. בשבוע שלאחר מכן, לעשות רבע מייל של ריצה והליכה, ואז לעשות שני ריצות קילומטר וחצי שבור על ידי הליכה של קילומטר קילומטר.

שלב 5

להיות עקבי. תוכנית לרוץ חמש או שש פעמים בשבוע גם אם אתה לא עושה מלא שלושה קילומטרים עם כל אימון.

דברים שאתה צריך

• נעלי ריצה
• מחברת

טיפים

• להתחמם עם 5 עד 10 דקות של התעמלות אירובית קלה, כגון צועדים במקום או קפיצה שקעים, או להתחיל את האימון שלך עם הליכה חמה ומעבר לשגרה. להתקרר עם עוד 5 עד 10 דקות של פעילות אירובית קלה ואחריו מתיחה סטטית. שמור יומן אימון. רשום את סוג המרווח שהשלמת ואת הזמן שנדרש כדי לסיים. יומן יסייע לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ישמור לך דין וחשבון.

אזהרות

• האזן לגוף שלך. כאבים קלים וכאבים ושרירים כואבים הם תופעות לוואי רגילות של פעילות גופנית, אך כאב חד הוא סימן שעשיתם יותר מדי. הפסק לרוץ ולבקש טיפול רפואי מיד אם אתה לא יכול לנשום או לחוות דקירה או צריבה כאב.שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית ריצה אם אתה חדש לממש או יש בעיה בריאותית.