איך להשיג את הרגליים & באט בצורה לביקיני

טוען על נוחות מזון עשוי להרגיש נחמד בחודשים הקרים, אבל כאשר העונה ביקיני מתגלגל סביב, הגיע הזמן לחשוף את הגוף כי היה מתחבא מתחת לסוודרים חמים אלה ומגפי החורף. עבור נשים רבות, גוון התחתון ואת הרגליים יכול להוות אתגר מסוים, אבל עם שילוב של אימון כוח cardio, אתה יכול לקבל את התצוגה האחורית שלך במצב שיא. לשלב כמה בריא, סיבים מלא דיאטה tweaks ואתה תהיה בטוח יותר להתהדר חצי התחתון שלך על ידי הבריכה או על החוף.

וידאו של היום

תרגילי ביקיני

שלב 1

לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים, הרגליים הצביע על 45 מעלות החוצה, כדי לבצע plié squats. לחץ על שרירי הזנב (התחת) והורד עד שהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. לאט לאט לעלות ולהמשיך קבוצה אחת של 20 חזרות. על החזרה האחרונה, סקוואט ועולה רק כמה סנטימטרים בתנועה פועמת. דופק 20 פעמים. תרגיל זה גוונים glutes שלך, ירכיים ועגלים.

שלב 2

לעמוד עם רגל רוחב הכתף בנפרד, בהונות קדימה, כדי לבצע "touchdown", שילוב סקוואט לאחור ו lunge. לכופף את הברכיים 90 מעלות בעת הדבקת התחתונה שלך מאחוריך. קח צעד גדול אחורה עם רגל שמאל, ולאחר מכן לכופף את הברכיים ב -90 מעלות זוויות כדי לזנק. לדחוף את הרגל השמאלית שלך כדי לחזור להתחיל. המשך כריעה ו ריאות, לסירוגין הרגליים, עבור 15-20 חזרו על כל רגל. מהלך זה משלב אימון כוח הרגל והתחתון.

שלב 3

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד לבצע קפיצה מטען נפץ. צעד קדימה עם רגל ימין שלך לכופף את הברך הימנית והמקורית ב -90 מעלות זוויות לבצע טיפה בסיסית. קפיצה כלפי מעלה, החלפת רגליים באוויר. אתה צריך לנחות עם רגל שמאל שלך מלפנים ואת רגל ימין שלך מאחורי. לכופף את הברכיים כדי לזנק על רגל שמאל. המשך במשך 10 עד 20 חזרות. תרגיל זה מפוצץ את השוקיים והירכיים.

שלב 4

לעמוד עם הרגליים יחד את רגל ימין על מגבת מקופלת כך הרגל שלך מחליק על הרצפה בקלות. לכופף את ברך שמאל 45 מעלות כפי שאתה להחליק את רגל ימין בצד. החלק את הרגל לאחור כדי להתחיל כפי שאתה ליישר את הרגל השמאלית. לעשות 10 חזרות או כמה שאתה יכול לעשות בתוך 30 שניות, ולאחר מכן לעבור הרגליים. תרגיל זה מטרות glutes שלך, הירכיים החיצוניות ואת הירכיים הפנימיות.

שלב 5

לעמוד עם כדור תרופה מוחזק היטב בין הקרסוליים. צעד קדימה עם רגל ימין, סוחט את הרגליים יחד כדי לשמור את הכדור מעל הקרקע. ללכת קדימה 10 עד 20 צעדים, ואז ללכת אחורה כדי להתחיל את המיקום. אתה תרגיש את המהלך הזה בירכיים הפנימיות שלך.

שלב 6

בצע לפחות 150 דקות בשבוע של אירובי מתון - כולל ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או תרגיל אליפטי - לשרוף קלוריות עודפות ולגוון את החצי התחתון.

ביקיני ביקיני

שלב 1

דלג על סודה ולשתות מים טהורים במקום. לשתות אונקיה של מים עבור כל 2 קילו של משקל גוף בכל יום. סודה היא לא כמו hydrating כמו מים, ואת הבועות יכול לגרום bloat.

שלב 2

החלף פסטה לבנה ואורז לבן עבור קינואה, אורז חום או אפילו פופקורן (ללא חמאה ומלח). שלוש מנות ביום של דגנים מלאים יכולים לעזור למלא אותך עם סיבים ירידה במשקל הגוף.

שלב 3

לאכול שלוש עד חמש מנות היומי של פירות וירקות טריים, אשר מכילים מים, סיבים וחומרים מזינים, אבל לא שומנים לא בריאים וסוכרים.

שלב 4

לאכול אגוזים גלם בשר רזה, כולל דגים, עוף חתכים רזה של בשר בקר, עבור דל שומן חלבון להגביר. אגוזים מכילים גם שומנים לא רוויים בריאים ללב כדי לשמור אותך מלא ללא ק"ג.

שלב 5

לצרוך 2 כפות של חומץ מדי יום. חומצה אצטית, המרכיב הפעיל בכל חומץ, הוכח לעזור לקפוץ להתחיל את האנזימים כי לשבור שומן. אם הרעיון של חומץ חומץ ישר חורבות התיאבון שלך, לאכול סלט עם חומץ מבוסס ההלבשה כדי לקבל את המנה היומית שלך.

דברים שתצטרך

• מגבת
• כדור לרפואה
• 2 משקולות שמשקלות 5 קילו

טיפים

• החזק את זרועותיך לצדדים או ישר לפניך לאיזון במהלך הרגל תרגילי תחתית. לאימון מתקדם, להחזיק משקולת במשקל 5 קילו בכל יד. הימנע יושב ככל האפשר לאורך כל היום. רוב הפעילויות שאתה עושה בזמן ישיבה, כגון צפייה בטלוויזיה או עבודה ליד שולחן, ניתן לבצע בעת שעמד. כדי להדגיש את הגדרת השריר ולהסתיר גושים צלוליטיס, חלקה עצמית tanner על הרגליים והישבן.

אזהרות

• שקול להתייעץ עם רופא מקצועי לפני תחילת כל משטר תרגיל חדש.