איך לקפוץ גבוה כמו נינג' ה

נינג'יטסו היא סוג של אומנויות לחימה הכוללת מלחמת גרילה ומערכת של מיומנויות לחימה הכוללות נשק, הידיים והרגליים. נינג'ות היו אנשים בקיאים בדרכי הנינג'וטסו, ובמהלך השנים הם הוצגו כבלתי ניתנים להשמדה עם כוח על אנושי. יכולת קפיצה היה אחד המהלכים החתימה של הנינג'ה.

וידאו של היום

שלב 1

->

ללבוש משקל עודף במהלך היום. כאשר אתה קם בבוקר, ללבוש אפוד משוקלל ואיפה זה כל היום. זה עושה את הגוף מרגיש כבד יותר ממה שהוא. כאשר אתה לוקח את המשקל כבוי, תוכל לקפוץ גבוה יותר.

שלב 2

האם squats עם משקולות. בניית שרירי הרגליים עוזרת להגדיל את יכולות הקפיצה שלך. Squats הם תרגיל כי מטרות quads שלך, hamstrings, מתנים ו glutes. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק משקולות בידיים שלך עם כפות הידיים שלך פונה לצדדים של הירכיים שלך. לאט לאט מתיישב עד הירכיים שלך מקבילים על הרצפה, ואז לעמוד בחזרה. בצע 10 עד 12 חזרות ועשה שלוש עד ארבע קבוצות.

שלב 3

לחצות את החדר. Lunges הם תרגיל רב משותף, כי הוא פשוט אינטנסיבי כמו squats. החזק משקולות בידיים וצעד צעד ארוך קדימה עם רגל ימין. ברגע הרגל שלך נוגע הקרקע, לכופף את הברך הימנית שלך עד שזה בזווית של 90 מעלות. בזמן שאתה עושה את זה, לכופף את הברך חזרה עד שזה רק מעל הקרקע. לעמוד מאחור, צעד קדימה עם רגל שמאל וחזור. קח 10 עד 12 צעדים, השאר וחזור שלוש עד ארבע פעמים.

שלב 4

קצות האצבעות על פני החדר. עגלים חזקים חשובים לתת לך את המעלית הסופית שאתה צריך כשאתה קופץ, והם חשובים גם כאשר אתה נחיתה. כדי לחזק אותם, להרים זוג משקולות כבדים להחזיק אותם בצד שלך. לעלות על קצות האצבעות שלך ולקחת 15 עד 20 צעדים על הרצפה. חזור לנקודת ההתחלה, השאר וחזור שלוש עד ארבע פעמים.

שלב 5

קופסת תרגול קופץ. אלה הם תרגילים plyometric המאופיינים בתנועות מהירות, נפיצות המדמות פעילות הספורט ספציפי, כגון קפיצה כמו נינג 'ה. לעמוד מול קופסת plyo, ספסל או פלטפורמה אירובית עם הרגליים ביחד. מתיישב וקופץ על הקופסה ונוחת בשתי רגליו. צעד אחורה וחזור על 12 עד 15 פעמים. לעשות שלוש עד ארבע קבוצות.

שלב 6

לבצע קפיצות סקואט. לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה. מתיישבת ומזנקת לאוויר גבוה ככל שתוכל. בזמן שאתה עושה את זה, להגיע למעלה כמו שאתה מאותת touchdown. ארץ, סקוואט וחוזר על 12 עד 15 פעמים ולעשות שלוש עד ארבע קבוצות.

שלב 7

הופ מצד לצד עם קפיצות משוכה לרוחב. לעמוד בצד אחד בצד אחד של פלטפורמת אירובית בנוי עד כ 12 אינץ '.משתופפת וקופצת הצדה מעל הרציף. הקרקע בצד השני ומיד לקפוץ חזרה לצד הראשון. עבור קדימה ואחורה 12 עד 15 פעמים ולעשות שלוש עד ארבע קבוצות.

שלב 8

האם מדרגות מדרגות. לעמוד בתחתית המדרגות עם הרגליים ביחד. מתכופף כמו נינג'ה וקופץ כל הדרך במעלה המדרגות. חזור למטה למטה לקפוץ שוב. לעלות במדרגות שלוש עד ארבע פעמים, לקחת מנוחה ולחזור שלוש עד ארבע פעמים. אם אתה רוצה להגדיל את האינטנסיביות שלך, נסה לקפוץ צעדים מרובים בבת אחת.

דברים שתצטרך

• משקולת משוקלל
• משקולות>

טיפים

• תיבות Plyo הם כלי כושר שמגיעים בגבהים שונים. הם נועדו לקפוץ לסירוגין של תרגילי plyometric. אם אתה משתמש בפלטפורמה אירובית קופץ התיבה, לבנות את זה עד רמת הברך. אם אתה רוצה לעשות את התרגילים plyometric שלך מאתגר יותר, ללבוש אפוד משוקלל שלך.

אזהרות

• בדוק עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל בפעם הראשונה או אם אתה כבר מחוץ תוכניות כושר לזמן מה, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.