איך לאבד שומן & להדק את החזה

הורדת שומן הגוף שלך הידוק החזה שלך דורש פעילות גופנית Cardiovascular ואימון משקולות. Cardio, אשר מאלץ אותך להמשיך במשך תקופה של זמן, הוא תרגיל יעיל שריפת מספר גבוה של קלוריות - בעוד אימון משקולות תספק את הלחץ הדרוש כדי לעומס את השרירים שלך לעורר את הפיתוח שלהם. בנוסף האימונים שלך, לבצע התאמות הרגלי התזונה שלך כדי להבטיח שאתה לוקח את המספר המתאים של קלוריות כדי להקל על אובדן שומן.

וידאו של היום

שלב 1

תזמן אימון קרדיו 30-60 דקות 4-6 ימים בשבוע. כדי לאבד קילוגרם של שומן, אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים. לכן, כדי לאבד שומן בקצב בריא של 1-2 ק"ג בשבוע, תצטרך ליצור גירעון של 3, 500-7, 000 קלוריות כל שבעה ימים. ככל שאתה עושה יותר cardio, יותר קלוריות תוכל לשרוף את הגירעון גדול יותר תוכל ליצור.

שלב 2

השתתף את סוגי היעילה ביותר של פעילות גופנית אירובית. על פי המועצה האמריקנית על פעילות גופנית, הריצה היא התרגיל הטוב ביותר לשריפת קלוריות, כ -15 קלוריות בכל דקה באדם במשקל 160 ק"ג. אימונים איכותיים אחרים יעילים לשריפת קלוריות כוללים שחייה ושיחק כדורסל. אם אתה מעדיף להתאמן בחדר כושר, רכיבה על אופניים נייחים, באמצעות מכונת אליפטי עולה מטפס המדרגות הם גם תרגילים אירוביים שיעזרו לך לשרוף קלוריות.

שלב 3

לשלב 2-3 אימון משקל אימון בשבוע כי היעד החזה שלך - ולתזמן אותם, כך שהם לא נופלים על ימים רצופים. זה בסדר לבצע גם אימון משקל cardio באותו יום. כלול שלושה עד ארבעה תרגילי חזה לתוך כל אימון משקולות האימונים שלך. תרגילים אפקטיביים כוללים הקש הספסל, משקולת בית החזה, pushups, לחץ החזה מדרון חזה לטוס. תרגילים אלה הם יעילים על הידוק החזה כי הם דורשים שרירי החזה הגדולים שלך להתמודד עם רוב העומס. כל התרגילים כרוך לסחוט את הזרועות העליונות יחד לכיוון קו המרכז שלך.

שלב 4

השלם שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל, שהוא נפח שיעזור לך לפתח טונוס שרירים. השתמש במשקל עבור כל תרגיל המאפשר לך לעשות שמונה חזרות, אבל לא יותר מ 12. כאשר עושה pushups, אשר כרוך הרמת משקל הגוף שלך, להשלים כל קבוצה לכישלון; זה יכול להיות פחות או יותר מ 8-12 חזרות.

שלב 5

התאם את הרגלי האכילה והשתייה שלך כדי להגביל את צריכת הקלוריות היומית שלך. לשתות בעיקר מים להימנע צריכת קלוריות עודפות של סודה או אלכוהול. להקטין את גודל מנה של הארוחות שלך לאכול בעיקר פירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים, אשר יבטיח שאתה מקבל חומרים מזינים נאותים.

דברים שאתה צריך

• ציוד אימון משקל
• שעון או טיימר

טיפים

• בצע חמש עד 15 דקות חימום דינמי לפני כל אימון אירובי משקל אימון כדי להכין את השרירים שלך עבור פעילות ולשפר את הביצועים שלך.

אזהרות

• נסה לעבוד עם שותף שיכול לפעול כצבע במהלך תרגילים כמו הקש על הספסל, לחץ החזה, לחץ חזה על חזה וזבוב החזה, הכוללים החזקת משקולות מעל הראש.