איך לעשות את התחת שלך גדול יותר & להישאר רזה באותו זמן

gluteus maximus - הידועה יותר את התחת שלך - הוא שריר טהור. הדרך היחידה להפוך את התחת שלך גדול יותר ולשמור רזה היא לבנות את השריר עם פעילות גופנית. תרגילי אימון כוח המכוונים את glutes יכול לשפר את גודל, צורה וצורה של derriere שלך. תרגילים אלה יכולים גם להדק את הטון ואת הטון, להרים את השריר כדי לגרום לה להיראות גדול יותר ללא עודף של כיסוי שמן.

וידאו של יום

שלב 1

להתחמם במשך 5 עד 10 דקות עם ריצה או צועד במקום. בצע את warmup עם תרגיל מתיחה gluteal. שכב על הרצפה וחצה את רגל ימין מעל השמאלית. הקרסול הימני שלך צריך לאזן את הברך השמאלית. להגיע בין הרגליים, לתפוס את החלק האחורי של הירך השמאלית שלך ממש מעל הברך. בעדינות למשוך את הירך לכיוון החזה שלך עד שאתה מרגיש את המתיחה התחת שלך. חזור על זה בצד השני.

שלב 2

להשלים 30 דקות של פעילות אירובית יומי להישאר רזה. שחייה, ריצה או אפילו ריקוד יכול להגדיל את קצב הלב שלך ולעזור לך לשרוף קלוריות עודפות כדי לשמור על המשקל שלך.

שלב 3

הוסף תרגילים לטון בתחתית לפחות פעמיים בשבוע. אם אתה מתחיל, להתחיל עם סקוואט הקיר. לרדד את הגב על הקיר, ולדחוף את הרגליים 18 ס"מ לפניך. לאט לאט ירידה המושב שלך לכיוון הרצפה עד הברכיים שלך כפופות בזווית של 90 מעלות, או כמו נסבל. חזור 12 פעמים.

שלב 4

לדחוף את הדרך שלך אחוריים, חזק יותר. קח צעד מוגזם קדימה עם הרגל השמאלית שלך, לשמור על הרגל שלך ישר ישר. כופפו את הברך השמאלית עד שהירך מקבילה לרצפה. הקפד לא לכופף את הברך על בהונות; לשמור אותו מיושר עם הקרסול. לעשות 12 חזרות, ולאחר מכן לעבור לצד השני.

שלב 5

קח את הצעדים בכל הזדמנות אפשרית או להשתמש בלוק דריכה כדי לממש את התחת. תרגיל הגדילה משתמש בשריר הגלוטאלי שלך. אתה יכול גם להחזיק משקולת הידיים שלך כדי לשפר את התרגיל.

שלב 6

לאכול מספיק חלבון לבנות שריר וחתך גדול יותר. המטרה של 2 גרם חלבון יומי עבור כל קילוגרם של המשקל שלך; קילוגרם הוא כ -2 ק"ג. בחר חלבונים רזים כגון קטניות, עוף ללא עור ודגים.

טיפים

• מראש על סקוואט עומד ברגע שאתה בנוחות לחזור על הקשקשים הקיר. כדי להגדיל את עומס העבודה על התחת שלך, להחזיק משקולות בכל יד. שמור את הרגליים קצת יותר מאשר רוחב היפ. לאט לאט ירידה המושב שלך לעבר הרצפה, שמירה על הלחץ את הברכיים על ידי לחיצה על העקבים למטה.

דברים שתצטרך

• משקולות>
• צעדים