כיצד להפחית את שומן הגוף מבלי לאבד משקל

כדי להפחית את השומן בגוף ולהישאר באותו משקל, היית צריך לבנות שריר באותו זמן כמו שאתה מאבד שומן, אשר אינו אפשרי עבור רוב האנשים. מפתחי גוף לעיתים קרובות כדי לבנות שריר, ואז רזה למטה כדי לאבד שומן הגוף, אשר היא דרך קלה יותר, יעילה יותר ללכת על זה מאשר מנסה לעשות את שניהם באותו זמן. התוצאה הסופית היא כי אתה שוקל כמו קודם, אבל יש לך יותר שרירים, פחות שומן בגוף ואתה נראה רזה יותר.

>

וידאו של יום

לאכול את המספר הנכון של קלוריות

כדי לשמור על משקל הגוף הנוכחי שלך, אישה בדרך כלל צריך בין 12 ל 13 קלוריות לכל קילוגרם של משקל גוף, תרגיל לא; בין 14 ל -15 קלוריות לכל פאונד אם היא פעילות בינונית ועל 16 קלוריות אם היא מאוד פעילה. גברים בדרך כלל צריכים בין 14 ל -18 קלוריות לכל פאונד, בהתאם לרמת הפעילות שלהם.

כל פאונד מורכב כ -3, 500 קלוריות, ואתה יכול להרוויח רק חצי קילו של שריר בשבוע, אז תצטרך לאכול עוד 250 עד 500 קלוריות ליום בעת שניסה כדי לעלות במשקל בצורה של שריר. זה קרוב לוודאי תוכל גם להרוויח קצת שומן בתהליך, עם זאת. ברגע שבנית את השריר שלך ואתה מוכן לאבד שומן, אז אתה הולך על דיאטה מופחת קלוריות, חיתוך 500-1000 קלוריות ליום לרדת במשקל בקצב בריא של 1 עד 2 פאונד בשבוע, ואילו ממשיכה לממש כדי לאבד שומן, כך שתוכל לחזור למשקל הקודם שלך.

->

קבל הרבה חלבון

אכילה של חלבון הוא הכרחי כאשר אתה מנסה להשיג שריר וגם מנסה לאבד שומן. בין 10 ל -35 אחוזים מהקלוריות שאתם אוכלים צריכים לבוא מחלבון, אבל לא אוכלים יותר חלבון מזה, כי זה יכול להיות מסוכן. על דיאטה 2, 000 קלוריות, זה אומר לאכול 50-175 גרם של חלבון ליום. אכילת משהו המכיל חלבון על 15 דקות לפני ובתוך שעה לאחר אימון האימון התנגדות עשויה לעזור לשפר את רווחי השרירים. דגש על חלבון רזה, כגון ביצים, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים ועופות, כדי למנוע כמויות גדולות של שומן רווי לא בריא.

במהלך ירידה במשקל, צריכת חלבון גבוהה מסייעת להגביל את אובדן השריר ומקסם את אובדן השומן. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Diietetic Association בשנת 2008 ציין כי אנשים אשר בעקבות דיאטה כי היה גבוה יותר של חלבון איבד פחות שריר במהלך הרזיה מאשר אלו אשר בעקבות דיאטה דלת חלבון.

לא משנה אם אתה מנסה לבנות שריר או לאבד שומן, אתה גם צריך פחמימות ושומן, אשר מספקים דלק השרירים שלך ואת האימון. בין 20 ל 35 אחוז הקלוריות שלך צריך לבוא שומנים לא רוויים בריא ושאר הקלוריות שלך צריך להיות באיכות גבוהה פחמימות כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים.

Cardio כדי להפחית שומן גוף

למרות שאתה לא רוצה לעשות יותר מדי cardio כאשר אתה מנסה לעלות במשקל בצורה של שריר, תקבל תוצאות טובות יותר שומן הפסד אם תגדיל את cardio כאשר מנסה לרדת במשקל. Cardio חשוב עבור שריפת שומן. אם אתה קצר על הזמן cardio workouts, ייתכן שתרצה לתת אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון ניסיון. זה כרוך קצר, 30-60 שניות של התרגילים בעוצמה גבוהה - שבמהלכו אי אפשר לדבר - ואחריו מרווחי זמן ארוכים יותר או כשתי דקות, של תרגיל אינטנסיביות מתונה. חזור על מרווחי זמן אלה 8 עד 10 פעמים, בהתאם לרמת הכושר שלך. סוג זה של אימון מסייע להפחית שומן ומסייע להגדיל כושר בזמן קצר יותר מאשר אימון עם רמת העוצמה יציב. כדי לשרוף שומן, אתה צריך לשאוף בערך 30 דקות ביום של פעילות גופנית בעצימות גבוהה או כ 60 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה, אבל אתה לא צריך לעשות את אלה HIIT האימון יותר מפעם או פעמיים בשבוע או שאתה יכול להגדיל הסיכון שלך לפציעה - ואתה צריך לעשות אותם רק מעת לעת - לא כמו אימון קבוע לאורך כל השנה, על פי המועצה האמריקאית על תרגיל.

אימון התנגדות לבניית שרירים

אימון ההתנגדות חשוב כאשר מנסים לבנות שריר ולאבד שומן. ככל שאתה מקבל יותר, קשה יותר לשמור על השרירים יש לך וגם לבנות יותר, אימון התנגדות קבוע כל כך חיוני. משמעות הדבר היא לפחות שתי פגישות אימון התנגדות להתמקד בכל קבוצות השרירים הגדולות בשבוע על ימים לא רצופים, כי השרירים שלך צריך זמן לרפא בין האימונים. כלול תרגילים שפועלים הירכיים, הרגליים, הזרועות, הכתפיים, החזה, הגב ושרירי הבטן. אם אתה הולך לעבוד על שני ימים רצופים, עבודה שרירים שונים בכל יום, כדי למזער את הסיכון לפציעה.

השילוב הנכון של דיאטה ופעילות גופנית יעזור לך לאבד יותר שומן ופחות שרירים כמו שאתה לרדת במשקל. כל איבוד משקל באמצעות דיאטה יכלול כ -25 אחוז שריר אם אתה לא עושה אימון אימונים אימון. מחקר שפורסם ב- Diabetes Care בשנת 2010 ציין כי שילוב של אימון התנגדות דיאטה חלבון גבוהה במהלך הרזיה יכול לעזור לשפר את הרכב הגוף ואת הירידה במשקל טוב יותר מאשר דיאטה דלת חלבון, עם או בלי התנגדות התנגדות.