כיצד לרכוב על אופניים עבור 10 מייל

רכיבה על אופניים היא תרגיל נהדר שיכול לספק יתרונות עבור מערכות הנשימה ואת הלב וכלי הדם שלך ואפילו לשרוף עד 500 קלוריות לשעה. בין אם אתה צעיר או זקן, בישיבה או אתלטי, רכיבה על אופניים היא אחת הדרכים המענגות יותר ליהנות בחוץ ולהיות בכושר פיזי יותר.

וידאו של היום

היכונו לטיול שלכם

שלב 1

ללבוש את הבגדים המתאימים, כולל חולצת רכיבה ומכנסיים רכיבה מרופד. אלה אינם נדרשים, אבל יגרום הנסיעה שלך יותר נוח. תמיד ללבוש קסדה על ביטחונך.

שלב 2

הכניסו ערכת חירום המורכבת ממשאבת אופניים, ערכת תיקון צמיגים והטלפון הסלולרי שלכם למקרה שמשהו יקרה בזמן הנסיעה. לדעת איך לשנות צמיג שטוח או לבצע תיקונים פשוטים על האופניים שלך לפני תחילת הנסיעה שלך.

שלב 3

לארוז בקבוק מים מלא או להשתמש תרמיל הידרציה כדי להישאר hydrated לאורך הנסיעה שלך

רכיבה 10 מייל

שלב 1

התחל על ידי רכיבה סגור לבית עם רוכב קצר עד שאתה הופך להיות יותר בנוח ובנו את הסיבולת שלך. התחל עם נסיעה של 20 דקות, ולאחר מכן לעבוד עד 40 דקות. המטרה היא לרכוב חמש פעמים בשבוע להתאמן במשך חודש שלם לפני שתנסה את הנסיעה.

שלב 2

להתחמם במשך כ 10 דקות לפני הנסיעה שלך. זה יעזור לשחרר את השרירים ולהגביר את הסיבולת.

שלב 3

לתכנן מסלול לקחת, ברגע שאתה מרגיש בנוח עם האימונים שלך מוכנים לנסות הנסיעה שלך 10 קילומטר אופניים. מפה את המסלול שלך לפני שתתחיל את הנסיעה.

שלב 4

הגדרת קצב נוח עבור עצמך ולנסות לדבוק בה. שמור hydrated לאורך הנסיעה שלך, ואל תהסס להפסיק לנוח אם אתה מתחיל להרגיש עייף. פייס את עצמך בהתאם ליכולות שלך.

שלב 5

למתוח לאחר השלמת הנסיעה שלך, לשתות יותר מים.

דברים שאתה צריך

• מכנסיים קצרים וג 'רזי
• בקבוק מים
• קסדה

טיפים

• התחל לאט להגדיל את המרחק שלך לאורך זמן כדי לשפר את סיכויי ההצלחה שלך. לציית לכל חוקי התנועה כאשר אינטראקציה עם כלי רכב על הנסיעה שלך. נסיעה של 10 ק"מ יכולה להימשך בין 45 דקות לשעתיים, בהתאם למהירות הממוצעת.

אזהרות

• אל תפעיל כל תוכנית תרגיל חדשה ללא התייעצות עם הרופא שלך.