איך לרוץ עם משקולות

כאשר אתה כבר פועל במשך זמן מה, אתה יכול להתחיל לחפש דרכים לעלות את המשחק שלך ולהפוך את הריצות מאתגרת יותר. הוספת זמן ועוצמה הן הדרכים הקלאסיות לעשות זאת. אתה יכול פשוט לרוץ יותר, או למצוא גבעות שיכולות להפוך את הריצות שלך קשה יותר. דרך נוספת להוסיף אינטנסיביות היא להוסיף משקל - אם כי אם אתה חושב נושאת משקולות בזמן שאתה מפעיל, לקחת כמה דברים חשובים בחשבון לפני שאתה יוצא החוצה.

וידאו של היום

למה הם עובדים

כאשר אתה נושא משקולות על הריצה שלך, אתה מגדיל את העומס הגוף שלך יש לעבור בחלל - כלומר לדחוף את עצמך קצת יותר. עבודה קשה תגדיל את קצב הלב, אשר יוביל קלוריות יותר שרפו. לדברי ד"ר סדריק בראיינט, Ph.D, FACSM, סמנכ"ל המדע של המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, ייתכן שתוכל להגדיל את קצב הלב על ידי 5-10 פעימות לדקה, ולהגדיל את צריכת החמצן שלך ב 5 עד 15 אחוזים. משקולות הן גם ציוד אימון כוח, ולכן על ידי החזקת אותם אתה יכול לעזור לחזק כמה שרירי הגוף העליון שלך.

>

למה הם לא

ייתכן שתוכל לחזק את הגוף העליון שלך באמצעות אלה משקולת בעת הפעלת, אבל ייתכן שאתה מחזק את השרירים שיכולים להוביל כתפיים מפותח עם מעוגלות או מעוגלות מראה מזויף, מזכיר אלפונסו מורטי של מאמן כועס כושר. מאז הרצים כבר יש חוסר איזון בתחום זה, מחזיק משקולת משקולת עשוי רק להפוך את הבעיה גרועה יותר, מציין Moretti. דבר נוסף שיש להביא בחשבון: הגידול בשריפת הקלוריות מהחזקת משקולת משקולות עשוי להיות רק תוצאה של הזזת הידיים קדימה ואחורה בצורה בולטת יותר, כך עולה מד"ר בראיינט של ACE, מה שאומר שאתה יכול פשוט לעשות את אותו הדבר ללא משקולות וליהנות תוצאות דומות. אם יש לך יותר זמן האימון, חלופה עשויה להיות להשתמש dumbbells שלך לפני שאתה יוצא לדרך שלך. האם כמה תרגילים, כגון תלתלים biceps, שרירי התלתלים שריר הזרוע לרוחב מעלה, אשר יאפשר לך לבודד קבוצות שרירים ולעזור לך הטון השרירים האלה בצורה ממוקדת יותר.

אל תגזים במשקל

אם תחליט להשתמש במשקולות אחרי הכל, חשוב לבחור את הכמות הנכונה של משקל. משקולות יד לא צריך להיות כבד יותר מ 3 £, אומר ד"ר בראיינט, שכן משקל יותר מזה יכול לשים לחץ מיותר על המפרקים והשרירים. אם אתה רק מתחיל, לבחור זוג משקולות 1 פאונד, כך שאתה יכול להתרגל לרוץ עם משקולות ללא הרבה משקל עודף. במשך הזמן, לעלות עד משקל כבד - לא יעלה על 3 פאונד.

ריצה עם משקולות

כאשר אתה יוצא החוצה על הריצה הראשונה שלך, להשקיע כמה דקות התחממות ללא משקולות, המאפשר לגוף שלך בהדרגה התרגלו הביקוש הגובר.הליכה או ריצה במשך כ 5 עד 10 דקות, ומאפשר את הלב שלך לאט להתחיל להכות מהר יותר. לאחר מכן יצא לדרך שלך. באופן אידיאלי, מקל קרוב לבית להפעלה הראשונה - או לרוץ על המסלול, כך תוכל להגדיר את המשקולת למטה אם אתה מוצא שזה קשה מדי. החזק את המשקולת באחיזה איתנה אך לא צמודה; מחזיקים אותם חזק יכול לגרום לך לחוות עלייה מוגזמת של לחץ הדם, מזכיר ד"ר בראיינט. שים לב לנענוע הידיים שלך, ונסה לא להניף אותם הרבה יותר ממה שאתה עושה כאשר אין לך אותם. כדי למזער את האיום של שימוש יתר פציעות באמצעות משקולות, לרוץ איתם רק אחד או יומיים בשבוע במקום בכל פעם.

אלטרנטיבה משוקללת

ואם עדיין לא קנית סט של משקולות, שקול לרכוש אפוד משקל במקום משקולות. אפודים, כמו משקולות, להוסיף התנגדות נוספת האימון שלך, אבל המוקד הוא סביב הליבה שלך. עם אפוד המשקל שלך יהיה מופץ באופן שווה ואתה תהיה פחות סביר לסבול פגיעות יתר.