הרגל Workouts עבור נערות בגיל ההתבגרות

החיים כנערה מתבגרת מביאים עימה לחצים רבים. בין אלה הם הרצונות להיראות בכושר ולבצע ברמה גבוהה בספורט. רגליים חזקות חזק הוא הבסיס הדרוש כדי לפעול לקראת מטרות אלה. כדי להשיג אותם ולהוביל אורח חיים בריא דורש עבודה קשה ומסירות, אבל יש לה יתרונות שיימשך לכל החיים. תרגיל שגרתי המבוסס על יסודות האימון במשקל הוא הכרטיס שלך בטיחות והצלחה.

וידאו של יום

סקוואטים

כאשר מתחיל, זה הכרחי ללמוד צורה נכונה עבור squats. בגין סקוואט רק באמצעות משקל הגוף שלך, ומאפשר את השרירים והמפרקים להתרגל לתנועה. זה גם מאפשר לך להתמקד אך ורק על טופס עד שאתה מושלם. סקוואט רגיל צריך להתבצע עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, את הראש ואת הכתפיים בחזרה. כאשר יורד למטה לתוך squat, לדחוף glutes שלך בחזרה לשמור על המשקל שלך כמעט כל העקבים שלך. הברכיים שלך לא צריך להתרחב רחוק יותר בהונות שלך. התחל את השגרה שלך עם שלוש קבוצות של 15 חזרות.

->

Lunges

אימון לא הרגל הוא שלם ללא lunges. אלה צריכים להתבצע רק באמצעות משקל הגוף שלך כמו התנגדות עד הטופס שלך הוא perfected כדי להבטיח בטיחות. כאשר הריאות, יש את רוב המשקל שלך בעקב של הרגל הקדמית שלך ולא לאפשר את הברך שלך להאריך מעבר הבהונות. לדחוף דרך העקב הקדמי שלך לסחוט glutes שלך לקום מן הטלטלה. טלטולים לאחור הם לעתים קרובות יותר קל מושלמת אם אתה מתחיל. כל צורה של עזרה lunging עם איזון תוך גוון וחיזוק הרגליים שלך glutes. התחל עם שלוש קבוצות של 15 חזרות בכל רגל.

מכונות

->

מכונות מאפשרות לך לבודד חלקי גוף ולהוסיף שרירים. צילום: Visage / Stockbyte / Getty Images אם אתה עובד באווירה כושר, אתה צריך לשלב כמה מכונות הרגל לתוך השגרה שלך. בעוד מכונות לא צריך להמציא את רוב האימון שלך, יש להם יתרונות ייחודיים. הרחבת הרגל ואת הרגל תלתל מכונות הם דרכים יעילות כדי להוסיף קצת שריר שלך quadriceps ו hamstrings בעת הצבת מתח מינימלי על המפרקים שלך ללא צורך צביע. את blaster התחת יכול גם להיות נהדר עבור shippers שלך glutes. התחל את כל התנועות הללו באמצעות משקולות המאפשרות לך לבצע שלוש קבוצות של 15 חזרות מבלי לאבד צורה.

Plyometrics

לאחר שתשכלל את הצורה הבסיסית של סקוואטים ונגיעות, תוכל להוסיף גרסאות נפץ לשגרה שלך. אלה נקראים plyometrics. התכווצות מהירה ושרירה של השרירים הדרושים כדי לבצע את התרגילים האלה מוביל רגליים חזקות חזק. להתחיל את התרגילים בצורת סקוואט או לטאטא סטנדרטי לדחוף דרך העקבים שלך לקפוץ מעל הקרקע עם כוח רב ככל האפשר.לכופף את הברכיים על הנחיתה כדי כרית המפרקים שלך מן ההשפעה ולחזור בחזרה למצב ההתחלה. לבצע שתי קבוצות של 10 של כל אחד מהם ללא משקל.

פעילות לב וכלי דם

->

פועל צורות הרגליים ושרף טונות של קלוריות. צילום: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

מלבד היותו מועיל לבריאות הכללית שלך, אימון סיבולת לב ריאה גם יכול לעזור לך להשיג את רגליים חזקות ולבצע ברמה גבוהה בפעילות ספורטיבית אחרת. ריצה היא כמעט מופעל לחלוטין על ידי הרגליים שלך בשל התנועה החוזרת על עצמה, התוצאות מבט רזה. רכיבה על אופניים היא גם ספורט הנשלט על ידי כוח הרגל שיכול לסייע בבניית שרירים ו גוון התחת שלך ואת הירכיים. בצעו 30 דקות של פעילות קרדיו שלושה ימים בשבוע כחלק מתוכנית הרגל- האימונים שלך.

מתיחה

->

מתיחה איידס התאוששות מאימונים. צילום: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

לא שגרת הרגליים שלמה ללא הכשרה גמישות. מתיחה מסייעת לחסל את האימון לאחר אימון וכאב שיכול להוביל לפציעה במהלך פעילויות אחרות. כמו כן ניתן שרירי רגל רזים יותר זה ייתן לך את המראה שאתה רוצה. סוף אימון התנגדות הרגל שלך והדרכות קרדיווסקולריות עם 10 דקות של מתיחות על הרגליים, glutes וגב תחתון.