תפריט תזונה דיאטית ים תיכונית

אין זה סוד כי מה שאתם אוכלים משחק תפקיד מפתח בבריאות שלך, ואת איכות הדיאטה שלך יכול לעשות את ההבדל בין תחושה סחוט, עייף מול סיכון גבוה של מחלה מול הרגשה אנרגטית, מאושרת על המסלול לחיים ארוכים ובריאים. הדיאטה הים תיכונית, אשר שמה דגש על שומנים בריאים ומזון לא מעובד, מציעה מספר יתרונות תזונתיים ובריאות מספקת דרך גמישה וקלה לעקוב כדי להישאר בריאים. היא משלבת מזונות בריאים מכל קבוצת מזון, כך שאתה יכול בקלות מקל על הדיאטה תוך אכילת מזון מזין אתה אוהב.

וידאו של היום

תזונה דיאטנית ים תיכונית

בעקבות הדיאטה הים תיכונית מסייע קו המותניים שלך ואת הבריאות הכללית שלך. זה מוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומגן עליך מפני סוכרת מסוג 2, וכן מזונות שתאכל על דיאטה - כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים - גם לעזור לך לשמור על משקל בריא. הדיאטה הים תיכונית גם שומר על המוח שלך חד ככל שאתה גיל. אנשים רבים חווים ירידה בתפקוד הקוגניטיבי - הכולל למידה, זיכרון ופתרון בעיות - עם הגיל. אבל אנשים שעוקבים אחרי הדיאטה הים תיכונית נוטים לחוות קצב איטי יותר של ירידה קוגניטיבית, מסביר בית הספר לרפואה של הרווארד. השורה התחתונה: בעקבות הדיאטה הים תיכונית מסייע לשמור על הגוף והנפש בריא ככל שאתה גיל, כך שתוכל לשמור על אורח חיים בריא, פעיל אתה נהנה.

->

פירות וירקות מזינים

פירות וירקות מהווים את הבסיס של הדיאטה הים תיכונית, ואתה לאכול 7 עד 10 מנות ביום. מזונות אלה הם נמוכים יחסית קלוריות, כך שהם יכולים לעבוד היטב בדיאטה מבוקרת קלוריות ולהציע חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין C, ויטמין A ומגנזיום הדרוש לבריאות הכללית. אכילת יותר פירות וירקות לא רק מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אבל זה עשוי לעזור לשמור על העצמות חזקים ככל שאתה גיל, על פי מכון לינוס פאולינג.

לכו על קשת של תוצרת כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך. לאסוף ירקות כהים ירוקים כמו ברוקולי, ברוקולי, חסה רומנטי, תרד וכרוב ניצנים, בתוספת כתום ואדום לייצר כמו מנגו, תפוזים, פלפל אדום, גזר, תותים ואבטיח. הוסף עוד מגוון עם תוצרת לבן, כמו פטריות, בתוספת סגול וכחול כמו הנסיעה ענבים, אוכמניות, אוכמניות, שזיפים וחצילים.

דגנים מלאים לבריאות

דגנים מלאים גם מהווים חלק חשוב של הדיאטה הים תיכונית. שלא כמו גרגירים מזוקקים, כמו קמח לבן, אשר יש נבט צפוף תזונתיים סובין הוסר, דגנים מלאים הם פשוט - את כל התבואה. דיאטה עשירה דגנים מלאים מורידה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומגינה מפני מחלת לב. דגנים מלאים גם לעזור לך לקבל יותר סיבים, מזין כי נלחם עצירות ומסייע לך להרגיש מרוצה אחרי הארוחות שלך.

חפש 100 אחוז של חיטה מלאה או 100 אחוז לחם מחיטה מלאה, פסטה וקוסקוס כמקור של דגנים מלאים, או לקבל אורז חום, גרגירי חיטה, שיבולת שועל מגולגלת, שיבולת שועל לחתוך פלדה או קינואה. קבל יצירתי יותר על ידי ניסויים עם דגנים מלאים כמו amaranth או freekeh. הימנעו מלחם לבן, פסטה ומזונות אחרים המבוצעים באמצעות קמח מזוקק, הכולל לחם "חיטה" המצויד בתערובת של חיטה מלאה וקמח מעודן.

שעועית-שעועית צפופה וקטניות

שעועית וקטניות גם מהווים חלק חיוני של הדיאטה הים תיכונית, והם צריכים להיות חלק יומי של תוכנית הארוחה שלך. כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, שעועית וקטניות הן מקור מצוין לסיבים. הם גם גבוהים בחלבון, אשר הגוף שלך יכול להשתמש כדי לשמור על שרירים חזקים, לתמוך במערכת החיסונית שלך ולקדם צמיחת תאים חדשים. קטניות ושעועית נוטים להיות נמוכים על האינדקס הגליקמי, כלומר, יש להם השפעה מתמשכת ומתמשכת על רמת הסוכר בדם. אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייעת במניעת שינויים מהירים ברמת הסוכר בדם, מה שיגרום לרעב.

כאשר אתה מבין את הדיאטה הים תיכונית, חנות עבור מגוון רחב של שעועית, כולל שעועית שחורה, שעועית כליות ופולי סויה, כמו גם אדום, ירוק או שחור עדשים. בוטנים ואפונה גם לעזור להגביר את צריכת היומיום שלך קטניות.

אגוזים עבור אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים עשויים להיות גבוהים בקלוריות, אבל הם שווים את ההשקעה הקלורית. הם גבוהים בסיבים תזונתיים וחלבון, יחד עם שומנים בריאים. זרעי פשתן, זרעי צ'יא ואגוזי מלך מזינים במיוחד, הודות לתכולת חומצת השומן אומגה -3 שלהם. הגוף שלך לא יכול לעשות אומגה -3, אז הם צריכים להמציא חלק מהתזונה שלך, והם חיוניים לתפקוד המוח בריא כמו גם לב וכלי דם.

לאכול חופן של אגוזים - בערך רבע כוס, או אונקיה - כמו חטיף בריא, או להוסיף זרעי פשתן או chia כדי שיבולת שועל או שייק. לקנות שקדים או קלויים יבש, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי פקאן, אגוזים ברזיל, גרעיני דלעת או גרעיני חמניות, כמו גם chia, זרעי פשתן או זרעים אבטיח. הימנע זנים קלוי שמן, שכן הם מכילים תוספת שומן, ולהימנע אגוזים עם סוכר או מלח הוסיף - כגון דבש קלויים או אגוזים מלוחים.

שומנים בריאים, דגים ובשר

שומנים בריאים, כמו שמן זית, הם חלק חשוב של הדיאטה הים תיכונית. שמן זית הוא המפתח לבריאות טובה - זה עוזר להוריד את רמות הכולסטרול "הרע" כדי לקדם בריאות הלב וכלי הדם טוב. בנוסף שמן זית - בתוספת שומנים בריאים למצוא אגוזים וזרעים - אתה צריך לעשות דגים שומן עוף חלק מתכנית הארוחה פעמיים בשבוע.

לקנות סלמון, טונה, סרדינים ודג טרוטה הקשת - דגים אלה הם גבוהים חומצות שומן אומגה -3, כמו גם באיכות גבוהה של חלבון. כאשר אתה אוכל בשר, לבחור אפשרויות רזה כמו עוף, אשר נוטה להכיל פחות שומן רווי בריא מאשר בשר אדום. לקנות עוף ללא עצמות או חזה הודו, לבשל אותם בשיטות בריאות, כמו צלייה, צלייה, אפייה, צליה, ציד או אידוי.

תהנה יין אדום מתון

בעקבות הדיאטה הים תיכונית לא אומר שאתה לא יכול imbibe מדי פעם - דיאטה ממליצה לשתות יין אדום במתינות כחלק התזונה מאוזנת שלך.יין אדום הוא גבוה נוגדי חמצון מועיל, והוא מספק רזברטרול, phytonutrient כי מגביר את בריאות הלב וכלי הדם, מקדם את הבריאות של המוח שלך ואולי אפילו למנוע סרטן. צריכת אלכוהול מתונה גם מציעה כמה יתרונות בריאותיים - זה מוריד את הסיכון שלך לתמותה ממחלות לב או שבץ של עד 40 אחוזים, מסביר בית הספר הרווארד לבריאות הציבור.

בעוד התוכן resveratrol של יין משתנה בהתאם לענבים בשימוש, פינו נואר יין מרלו אדום הם בדרך כלל המקורות הטובים ביותר, מציין מכון לינוס פאולינג, עם שיראז, קברנה סוביניון ו zweigelt מעט נמוך יותר רזברטרול.

הקפד להתאמן מתינות בעת שתיית יין אדום. גברים צריכים לכסות את צריכת האלכוהול הכוללת שלהם אחד או שניים משקאות בכל יום, לכל היותר, בעוד נשים צריך ליהנות מקסימום של משקה אחד מדי יום. כוס של יין אדום במשקל 5 אונקות נחשבת למשקה אחד.

השביתה אלה מהרשימה שלך

הדיאטה הים תיכוני קורא לך להגביל מזון מעובד ומזון גבוה בשומן רווי. משמעות הדבר היא חיתוך בשר אדום מתוך תוכנית הארוחה הרגילה שלך וליהנות ממנו כמה פעמים בחודש, לכל היותר. אתה גם צריך להגביל מזון מהיר בשר מעובד, שכן אלה הם גבוהים בשומן רווי לא בריא, עמוסה קלוריות עמוסות מלח. בנוסף, להימנע ממתקים, אשר ארוזים עם סוכר ולפעמים מכילים גרגרים מזוקקים. הימנע ממזונות המכילים שומנים טרנס, כולל מרגרינה.

הימנע מוצרי חלב שומני, כמו חלב מלא שומן או יוגורט וחמאה. במקום זאת, לקנות חלב ללא שומן וגבינה דל שומן. להרים יוגורט רגיל ללא שומן, כמו יוגורט בטעם לעתים קרובות מכילים סוכר נוסף או ממתיקים מלאכותיים.

יום על הדיאטה הים תיכונית

מילוי הדיאטה שלך עם מזונות מלאים, לא מעובדים יעזור לך להישאר מרוצים על הדיאטה הים תיכונית.

לארוחת בוקר, נסה להכין חתיכה מחלב ללא שומן, כוס כרוב תינוקות, בננה קפואה וכפית או שתיים של שיבולת שועל מבושלת; או לבשל קינואה בחלב ללא שומן ומעליה גרגרי יער ואגוזים קצוצים לדייסה בריאה וטעימה.

חטיף על קומץ אגוזים, חתיכת פרי או סלט קטן עשוי עגבניות קצוצות, מלפפון וגשם של שמן זית איכותי. בזמן ארוחת הצהריים, סלט תרד עם סלט חסה עם כמה תותים פרוסים, פלפלים אדומים קצוצים, כוס חומוס ויניגרט תוצרת בית משמן זית, מיץ לימון ופטרוזיליה קצוצה. או להגיש קערת בוריטו עשוי אורז חום, שעועית שחורה, עגבניות קצוצות, פלפלים ובצל ו רק מפזרים של גבינת צ 'דר דל שומן.

סיימו את היום עם סלמון צלוי מוגש לצד ירקות בגריל ותפוחי אדמה קלויים, או להכין צ 'ילי ידידותי לדיאטה באמצעות פלפלים אדומים וירוקים, חזה הודו רזה ושעועית כליה אדומה. תהנה פרוסה של 100% אחוז גרגרי טוסט בצד, או לשרת את צ 'ילי על מצע של אורז חום.