שריר שימוש בתקשורת תקורה

כתפיים חזקות עם הרבה שרירים והגדרה, לא נראה רחוק יותר העיתונות תקורה. זה תרגיל המתחם משתמש deltoids, יחד עם הזרועות ואת הליבה ללחוץ על משקל כבד מעל תקורה. השרירים שלך חייבים לעבוד בסינרגיה כדי להניף בהצלחה את המשקל, מה שהופך אותו תוספת ערך לכל שגרת חיזוק הכתף.

וידאו של היום

->

כיצד

טופס נכון הוא קריטי בביצוע בטוח של העיתונות תקורה. התרגיל נעשה מתוך דוכן, עם רגליים או מרחק הירך זה מזה, נטוע היטב או רגליים מתנודדות הברכיים כפופות רכות.

שלב 1

לעמוד מתחת למדף barbell להגדיר בגובה החזה ולהזיז את הבר, עם אחיזת יד מלאות, על החזה שלך. או, להשתמש בשליטה כדי להרים את המשקולת מהרצפה, בסגנון נקי, לנוח בחלק הקדמי של החזה. הידיים צריכות להיות מרוחקות זו מזו, ומרפקים מצביעות לעבר הרצפה.

שלב 2

שואפים ולחץ על הבר ישר למעלה. הימנע מאפשר לו להסס רחוק מדי קדימה או אחורה.

שלב 3

נעל את המפרקים במרפק בקצרה כאשר אתה מושך בכתפיים שלך, לפני שהוריד לאט את המשקל בחזרה אל החזה.

קרא עוד: תרגילי הכתף הטוב ביותר: כמה נציגים וסטים?

כתפיים ספציפיות

אתה בדרך כלל להרים פחות משקל בעיתונות תקורה יותר מאשר אתה עושה הקש, squlat או הספסל הקש כי המניעים העיקריים הם שרירים קטנים.

הדלתות הקדמיות, הממוקמות בחלק הקדמי של שריר הכתף בת שלושה החלקים, מופעלות כאשר אתה דוחף כלפי מעלה. שריר זה עושה את רוב העבודה במהלך העיתונות תקורה. הדלואידים הלטרליים, או המדיאליים, הממוקמים בחלק העליון של הכתף, והדלטים האחוריים מאחור גם מסייעים בתהליך הדחיפה.

שרירי השרוולים של הרוטור, קבוצה מורכבת המורכבת מהמפתיע, אינפראספינטוס, טרס מינראל ומרקם תת-קרקעי שמניפה על השכמות, תשמור על הכתפיים במצב תקין במהלך ההדפסה. קבוצה זו גם נהנית לעשות מהלכים כמו העיתונות תקורה כי זה עושה אותם חזק ומונע מהם להיכשל במהלך פעילויות היומיום, כגון משחק טניס, העברת רהיטים הרמת דברים על מדף גבוה.

גב עליון וזרועות

משיכת הכתפיים המבוצעת בראש הדף מפעילה את החלק העליון של שריר הטרפז שלך, אשר נראה בצורת יהלום רחבה לאורך הגב העליון. מלכודות העליון שמקורם בצוואר לאורך החלק העליון מאוד של הגב של הכתפיים. המלכודות האמצעיות והתחתונות מופעלות במידה פחותה במהלך הכתף.

הידיים שלך, במיוחד התלת ראשי, אחראים על הרחבה של המרפק המאפשר לך לדחוף למעלה. שרירי הזרוע מייצבים את המרפק המורם בחלק העליון של התנועה.

יציבות הליבה

ביצוע לחץ תקורה ממעמד העמדה הקלאסית דורש שליטה רבה יותר בשריר וייצוב. הליבה שלך, בעיקר השרירים של שרירי הבטן שלך ואת הגב התחתון, לעזור לך להמשיך לדחוף בקו ישר.

הכתפיים, הזרועות והגב העליון חייבים גם להיות בעלי רמה גבוהה יותר של יציבות בעיתונות תקורה, בהשוואה לעיתונות יושבת, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Journal of Strength and Research Research.

אף על פי שהעיתונות התקורה אינה ספציפית לרגל, הירכיים, הירכיים, הקרסוליים והעגלים שומרים על תנוחתך זקופה בעת לחיצה על תקורה. הם עובדים באופן איזומטרי לעשות זאת.

-> >

משקולות עשוי להציע תועלת רבה יותר בכתף ​​הכתפיים. צילום: gpointstudio / iStock / Getty תמונות

בר Vs. משקולות

העיתונות תקורה נעשה באופן מסורתי עם משקולת, אבל אתה יכול להתאים את המהלך להשתמש משקולות - מה שהופך אותו משקולת הכתף לחץ. וריאציה כזו, שנעשתה מתוך דוכן, מתבצעת בדיוק כמו העיתונות בארבל ודורשת הפעלת שריר עוד יותר מן הדלטואידים הראה את המחקר 2013.

קרא עוד: עומד כתף הקש עם משקולות