פילאטיס תרגילים לגברים

כשיטת כושר, פילאטיס לעתים קרובות מביא תמונות של ידוענים, מודלים בלרינות לזכור, אבל השיטה פילאטיס הוא מאתגר, שלם - אימון קלסטיני מתאים לגברים. למעשה, גישה זו כושר נוצר על ידי אדם, ג 'וזף פילאטיס, וכמה מדריכי המאסטר הבולטים של השיטה הם גם זכר. פילאטיס כמו תרגיל לא יודע גבולות מגדר. עם זאת, כפי פילאטיס המאמן לסלי בנדר מציין, "מיזוג הליבה הוא אטרקטיבי לגברים, אבל הם רוצים להרגיש מוצלחת ורובם אינם מעוניינים בתנועות מהירות, ריקוד מבוסס." עם כמה שינויים והתמקדות בצורת, גברים בהחלט יכולים ליהנות בפועל של תרגילי פילאטיס.

->

וידאו של יום

למתוח Hamstrings דק

שלב 1

האם רגל אחת למתוח רגל. כדי להכין, לשכב על הגב על השטיח, עם הידיים שלך בצד שלך ואת הרגליים כפופות עד 90 מעלות בברכיים באוויר.

שלב 2

נסה ליישר את הרגליים מעל הירכיים שלך. אם אתה מרגיש משמעותי משיכת הגב התחתון או בחלק האחורי של הרגליים, במקום מגבת חוף מגולגל מתחת לאגן שלך כדי לרומם את הירכיים שלך כמה סנטימטרים, אשר אמור להקל על גיד הברך ואת המתח נמוך בחזרה.

שלב 3

לנשום נשימה עמוקה ולהרים את הראש, הצוואר והכתפיים כדי לעקם את הרצפה. שמור על העיניים שלך על שרירי הירכיים והירכיים, ונשוף תוך כדי שימוש בידיים שלך כדי למשוך בעדינות את רגל ימין לכיוון הגוף שלך תוך הזזת רגל שמאל משם. זה יוצר צורה מספריים עם הרגליים.

שלב 4

שאף תוך כדי למשוך את שרירי הבטן הנמוכים לתוך האגן. נסו לא להזיז את הירכיים או הצוואר בזמן שאתם נושפים ומניעים את הרגליים, מושכים את הרגל השמאלית בעדינות לעבר הגוף תוך כדי הזזת הרגל הימנית.

שלב 5

המשך בתנועת המספריים בתנועות חלקות ויציבות, החלפת רגליים ימינה ושמאלה, תוך שימוש באותו דפוס נשיפה / נשיפה. חזור על התרגיל הזה 5 עד 10 פעמים.

לשנות את הדחיפות שלך

שלב 1

היכונו פילאטיס לדחוף קופצים על ידי מקבל על כל ארבע על המזרן שלך.

שלב 2

לכו את הידיים והרגליים החוצה כדי ליצור מיקום קרש ארוך. להגמיש את הרגליים, עם הקרסוליים שלך מתיחה בחזרה העקבים שלך, ליישר את הידיים עם הידיים שלך ממוקם ישירות מתחת העליון של הכתפיים שלך לא בתי השחי שלך. להאריך את הצוואר ולשמור את החלק האחורי של הראש שלך בקו ישר עם הגב של הירכיים שלך.

שלב 3

נשוף ולצייר על שרירי הבטן שלך, וודא את המותניים שלך עומדים בשורה עם שאר הגוף שלך, ולא לשקוע או מורם.

שלב 4

שאף, תוך שמירה על המרפקים מוחזקים בחוזקה לצדדים שלך, לכופף את המרפקים כדי להוריד את הגוף שלך חתיכה אחת, כדי לוודא את הראש והצוואר להישאר בקו, הבטן שלך לא טיפה קרוב יותר הרצפה.

שלב 5

נשוף ויישר את הידיים. חזור על דחיפה כלפי מעלה כמו חזרות רבות ככל שתוכל להשלים תוך שמירה על צורה מושלמת.

שפר את האיזון ואת יציבות

שלב 1

האם תרגיל מחלץ אתגר כדי לייצב את המייצבים העמוקים של עמוד השדרה והאגן. היכונו על ידי מקבל על הגב עם הידיים שלך בצד שלך ואת הרגליים באוויר, כפוף עד 90 מעלות בברכיים.

שלב 2

נסה ליישר את הרגליים מעל הירכיים שלך. אם אתם מרגישים משיכה משמעותית בגב התחתון או בחלק האחורי של הרגליים, הניחו את מגבת החוף המגולגלת מתחת לאגן כדי להרים את הירכיים כמה סנטימטרים.

שלב 3

לנשום עמוק, לדמיין את עצמות הירך שלך ואת הגב התחתון להיות מקופל היטב על השטיח מתחת לך.

שלב 4

נשוף, עם הרגליים המורחבות, לאט מעגל את שתי הרגליים ימינה כיחידה אחת תוך החזקת האגן עדיין. אל תתנו או הירך להעלות את הרצפה. לצייר על הטבור, ולהמשיך את התנועה הקיפה מן המרכז שלך, ואז לגבות משמאל כדי לסגור את המעגל.

שלב 5

חזור על עיגולי מחלצים מימין, שומר את השכמות משוקלל בקרקע, שלוש עד שמונה פעמים.

שלב 6

חזור על רצף מחלץ כולו לאחר תקופת החלמה קצרה, הפעם זז שמאלה כדי להתחיל את המעגלים.

בחר לחלוטין את הליבה שלך

שלב 1

בחר את הצד קרש בצד לקרוא על כל השרירים העמוקים של הליבה, בתוספת obliques. היכונו על ידי הפעלת בצד ימין על המזרן, עם אמת הזרוע שלך מולך ואת המרפק שלך בשורה עם החלק החיצוני של הכתף שלך לא בית השחי שלך.

שלב 2

שאפו והושיטו את רגליכם, כשרגליכם נערמות זו על גבי זו.

שלב 3

נשוף והרים את הירכיים והרגליים למעלה כדי ליצור קו ישר למטה מהראש אל העקבים. אם אתה לא יכול לאזן בתנוחה זו, לרכך את הברכיים ולהוריד את הירכיים במקצת.

שלב 4

המשך נשימה חלקה, נשימות עמוקות, פנימה והחוצה, כפי שאתה מחזיק את המיקום הזה. תאר לעצמך את ribcage שמתחת לך הוא להיות מוחזקים על ידי קלע מעל הראש, ולוודא עצם הזנב שלך לא מחליק בחזרה והחוצה של הקו.

שלב 5

החזק את לוח הצד תוך שמירה על שקט, יישור עמוד השדרה ודפוס נשימה, עד דקה.

שלב 6

הירכיים התחתונות ואת הברכיים על הרצפה בזהירות, ולאחר מכן פנה בצד שמאל לחזור על רצף כולו.

דברים שתצטרך

פילאטיס או מחצלת יוגה

• מגבת חוף
• טיפים

כדי לשפר את חוזק הליבה שלך, יציבות, איזון וגמישות, לעשות את השגרה קצרה פילאטיס מבוסס שלוש עד ארבע פעמים בשבוע בנוסף לשגרת התרגיל הנוכחית שלך.

• אזהרות

תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת משטר תרגיל חדש. אם הגב שלך מקשת בזמן פילאטיס מחצלת עבודה, הפעילות היא מאומצת מדי עבור היכולת הנוכחית שלך. אם זה קורה, להקטין את טווח התנועה שלך, לרכך את הברכיים, ו / או לתמוך בגב התחתון עם מגבת או טריז במהלך התנועות עד שתוכל לשמור על עמוד השדרה נייטרלי עדיין, תוך כדי פעילות גופנית.