מזונות כוח עבור מקום העבודה

זה הזמן הזה של היום ואתה zoning החוצה. עייפות מתערבת פנימה, עיניך מזוגגות, וראשך קרוב מאוד למקלדת. ללא שם: יש לך מכה את השפל הצהריים.

וידאו של היום

אבל אתה לא לבד זה לקרוס. אנשים לעתים קרובות להתחיל להשתוקק קפה או חטיפים ממכונת אוטומטיות בסביבות 2 או 3 עמ '. M.

"הם רוצים לקחת אותי," אמרה שיי Rarback, דיאטנית רשום מנהל תזונה עבור מרכז הדואר של מיילמן באוניברסיטת מיאמי, "בשל הצעד של רמת האנרגיה נגרמת על ידי היממה הטבעית שלנו לקצב, לא לישון לילה טוב, לדלג על ארוחת הבוקר או לאכול ארוחת צהריים של פחמימות מעובדות ללא תוספת חלבון. "

>

הסוד הוא לעלות לפני הזמן, להפחית, או אפילו למנוע, את התמוטטות. ובכל זאת, כל זה לא הולך לאיבוד אם אתה נכשל הדלק; יש גם אפשרויות מיידיות. רק להימנע לתפוס חטיפים מתוקים זה נותן לך למהר ראשוני אבל להשאיר אותך עייף יותר רעב שעה לאחר מכן.

הנסיעה הטובה ביותר למניעת או להביס את המחליק אחר הצהריים משלבים סיבים וחלבון, הם נמוכים בשומן ובסוכר, ומספקים פחות מ -200 קלוריות.

Shea Rarback, דיאטנית רשומה ומנהלת תזונה עבור מרכז הדואר של מיילמן באוניברסיטת מיאמי

Walnuts and Almonds

להדוף את הסוכר בדם רכבת הרים על ידי תפיסת חופן בריא של שקדים - על 23 - בבוקר. השקדים מסייעים לייצב את רמות הסוכר בדם למשך שארית היום, כך עולה ממחקר שפורסם על ידי חוקרים מאוניברסיטת פורדו שפורסם בגיליון ינואר 2011 של "תזונה ומטבוליזם".

ובפעם הבאה שתעמוד בדרישות הבאות, נסה חטיפים על קומץ אגוזי מלך, או 12 עד 14 חצאי אגוז, כדי לשפר את מצב הרוח ואת כוח המוח. על פי מחקר שנערך בשנת 2007 באוניברסיטת פיטסבורג, חומצות שומן מסוג אומגה -3 שנמצאות באגוזים יכולות לשפר את אזורי המוח המסייעים להביא את מצב הרוח לאיזון.

לקבלת טיפול עם בעיטה, טוסט 2 כוסות של אגוזי מלך ב 2 כפות שמן זית, 1 כפית של קינמון 1 כפית פלפל קאיין בתנור מוגדר ב 375 מעלות צלזיוס. פלפל קאיין מוסיף חום נגד סרטן - מאפייני לחימה.

חלב דל שומן

סוכר חלב או לקטוז במזון חלב דל שומן מעניקים לך אנרגיה מיידית, ואילו כמות החלבון הגבוהה עוזרת להדוף את הרעב לאחר מכן, אומרת סוזי גרסייה, דיאטנית רשומה הממוקמת באוקלנד, קליפורניה.

לקבלת בוקר בריא להגביר, להוסיף בובה של יוגורט לקערה של שיבולת שועל. הזיווג של מזון פרביוטי ופרוביוטי תורם לעיכול בריא ולחסינות, ומונע נפיחות.

הפוך את הרגל של הוספת חלב לקפה שלך. או יותר טוב, לעשות יוגורט דל שומן או גבינה מחרוזת חלק שגרת הבוקר שלך, כי בעוד אלה כוסות של ג 'ו להציע את דחיפה קפאין כדי להתחיל את היום, צריכת קבוע יכול להשפיע על בריאות העצם לאורך זמן. על פי המכונים הלאומיים של משרד הבריאות של תוספי תזונה, קפאין מגדיל את כמות הסידן שאבד בשתן.

אבוקדו ושמן זית

אבוקדו ביום שומר על כאב רעב, מועיל במיוחד כאשר funk הצהריים שלך כולל את munchies. שומנים חד בלתי רוויים בריאים בשמן אבוקדו ושמן זית מאטים את ריקון הקיבה כדי שתרגישו מרוצים יותר. ועל פי מחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2008 של "Cell Metabolism", חומצה אולאית משמן זית מסייע לדיכוי הרעב בין הארוחות.

"חומצה אולאית מפעילה תגובה בגוף שמחזיק רעב במפרץ ומפעיל אזור במוח שאומר לגוף שהוא מרגיש מלא", אמר Rarback.

אבוקדו הם גם עשירים באשלגן, המסדיר תפקוד כליות ולחץ דם, חומצה פולית, ויטמין B המסייע לגוף לייצר ולתחזק תאים חדשים.

לקבלת חטיף באמצע הבוקר או אחר הצהריים, לחתוך אבוקדו קטן ולהסיר את הבור. מטפטפים בשמן זית ומפזרים מלח ופלפל לפי הטעם.

ביצה קשה מבושל

עם רק 80 קלוריות, אחד ביצה קשה ארוז חלבון יכול לרסן את התיאבון שלך במשך שעות. במחקר שפורסם בגיליון יוני 2010 של "תיאבון", המשתתפים דיווחו על רמות גבוהות יותר של שביעות רצון וסיפוק שלוש עד ארבע שעות לאחר אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבונים ופחות פחמימות מאשר לאחר ארוחה דלת חלבון דלת פחמימות.

"חלבון לוקח זמן רב יותר לעכל מאשר פחמימות, ולכן הוא מספק עוד השבעה ורמת אנרגיה מתמשכת," אמר Garcia.

נוח לאכול, ביצה קשה אחת לוקח בערך 10 דקות לעשות - שלוש דקות כדי להשיג רתיחה קשה, ואז שבע דקות לשבת מכוסה. מרתיחים אצווה ביום ראשון ולאחסן אותם במקרר עד שבוע. כאשר הגיע הזמן ליהנות ממנו, מפזרים עליו פפריקה, פלפל ומלח, ואז לסחוט קצת מיץ לימון על אותו הטעם.

אוכמניות

אחרי ארוחת הצהריים, פנקו את עצמכם כוס אוכמניות עם קצפת נמוכה קצפת. ב 80 קלוריות לכל כוס ולא שומן, אוכמניות יהיה לחדד את המיקוד שלך למשך שארית אחר הצהריים.

במחקר באוניברסיטת טאפטס שפורסם בגיליון ינואר 2010 של "Journal of Chemical and Food Chemical", חולדות האכילו אוכמניות על פני תקופה של ארבעה חודשים שבוצעו טוב יותר על בדיקות זיכרון ערנות נפשית. אוכמניות הם אחד המזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון, מסביר ררבק. המרכיבים שלהם להילחם הרדיקלים החופשיים נזק ולגרום לצמיחה של תאים במוח חדשים.

או שאתה יכול לשקול החלפת קפה אחר הצהריים שלך כוס מיץ אוכמניות. במחקר שפורסם בגיליון אפריל 2010 של אותו כתב עת, אנשים עם בעיות זיכרון הקשורות לגיל היו טובים יותר בבדיקות הלמידה והזיכרון בהשוואה לקבוצת הביקורת לאחר שתיית מיץ אוכמניות מדי יום במשך חודשיים.

שוקולד כהה

אם קריסת יום העבודה של אחר הצהריים מלווה בלחץ, הגש חתיכת שוקולד מריר, מה שמפעיל את שחרור האנדורפינים שיגבירו את מצב הרוח שלך. סרוטונין, הנוירוטרנסמיטר המרגיע, מושפע גם משוקולד, אומר ררבק.

עשירים בפלבנואידים, לחתיכות של דקדנס יש כוח נוגד חמצון המסייע בהתנגדות לנזק לתאים שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, ועל פי מחקר שפורסם בגיליון יוני 2010 של "BMC Medicine", שוקולד מריר עשוי לסייע בהורדת לחץ הדם.

אבל חטיף בסגנון מבוקר. הגבל את עצמך רק אחד או שניים טיפות שוקולד כהה או ריבועים, מומלץ Garcia.

פירות הדר

כאשר אתה מוכן לנמנם ליד השולחן שלך, להריח כתום. ניחוח הדרים יכול לעורר את הערנות, על פי מחקר שפורסם בגיליון נובמבר 2003 של "ניסוי ביולוגיה ורפואה".

לאחר מכן לאכול את הפרי. הסוכרים הטבעיים שלה מתעכלים תוך 30 דקות, ומספקים אנרגיה מהירה ומתמשכת.

"פירות מכילים סיבים ופחמימות מורכבות אחרות המספקות אנרגיה מתמשכת יותר מאשר אכילת ממתקים ללא סיבים", אומרת אליזבת וורד, דיאטנית רשומה ומחברת הספר "MyPlate for Moms, איך להאכיל את עצמך ואת משפחתך". בנוסף, אכילת מחצית מאשכולית לפני הארוחה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, אומר מחקר קליפס של Scripps שפורסם בגיליון אפריל 2006 של "Journal of Medicine Food".

תיהנו מאשכולית על ידי קיצוץ זה לשניים, בשר ומעל החלקים של אשכוליות עם חצי כוס גבינת קוטג '.

מקציפים את השפל

טיפים מהירים כדי לעזור למנוע את ההתרסקות הצהריים:

• לא לדלג על ארוחת הבוקר.

• לאכול ארוחת צהריים טובה. לא לאכול מספיק יעזוב אותך עם מעט חומרים מזינים מעט אנרגיה. אכילה יותר מדי יגרום לך נפוח איטי.

• קבל לפחות שמונה שעות שינה בלילה.

• ימנע ממתקים, אשר יגרום סוכר הדם שלך כדי ספייק ואז לקרוס.

קום ועבור כל שעה כדי לעזור לזרימת הדם ולצמצם את העייפות.

הימנע ממזונות עתירי נתרן ושומן. הם יכולים לגרום לך להרגיש נפוח.

תרגיל באופן קבוע כדי להאיץ את רמות האנרגיה שלך.