הגודל המומלץ לגידול ירקות גולמיים

על פי הנחיות התזונה של משרד החקלאות האמריקאי עבור האמריקנים, 2010, אנשים צריכים להגדיל את צריכת פירות וירקות שלהם ולבחור מזונות המספקים יותר סיבים תזונתיים, סידן, אשלגן וויטמין D. Leafy הירוקים למלא את הצורך הזה; מנה אחת של ירקות עלים ירוקים משווה כוס אחת, או על ארבעה עלים של חסה. שים לב, עם זאת, חסה היא לא רק עלים ירוקים עלים, וגם לא כל עלים ירוקים מכילים את אותה תזונה.

וידאו של היום

דרישות צריכת מינימום

דרישות צריכת התזונה משתנות בהתאם למין, לגיל, לגודל ולרמת הפעילות של הפרט. בעוד מומחים בתחום הבריאות הציעו בעבר שאנשים מתכוונים לחמש מנות או יותר של פירות וירקות ביום, מחלקת החקלאות של U. מציעה כי אנשים מסתכלים על פרופורציות הארוחה, במקום המספרים המספקים, כדי להשיג איזון תזונתי.

עבור כל ארוחה האוכל, למלא חצי צלחת שלך עם פירות וירקות. בינתיים, האגודה האמריקאית לסרטן עדיין ממליצה לאכול 5 מנות או יותר של פירות וירקות בכל יום כדי להוריד את הסיכון לסרטן. מכללת פנסילבניה סטייט של קולג 'למדעי החקלאות הרחבה מרחיב מציע לך לאכול אחד כהה עלים ירוקים או צהוב כהה ירקות לפחות כל יום אחר.

תזונה

נמוך באופן טבעי קלוריות, נתרן כולסטרול, ירקות סלט הם גבוהים בסיבים נמוך על האינדקס הגליקמי, כלומר הם לא גורמים לעלייה מהירה או ירידה לאחר מכן ברמות הסוכר בדם. ירקות עלים מכילים גם phytonutrients, המספקים הן צבע והגנה על צמחים - ולפעול כמו נוגדי חמצון כאשר בני האדם לבלוע אותם. נוגדי חמצון מסייעים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כגון מחלת לב וסרטן. יותר מ -50% מים, ירקות משמשים גם כמקור מזון לחות.

ירקות ירוקים

הירק הירוק הנפוץ ביותר, חסה על הקרחון, מכיל רק 7 קלוריות למנה אחת. שים לב, עם זאת, זה גם מספק ריכוז נמוך של חומרים מזינים מאשר ירקות עלים אחרים. באופן כללי, כהה יותר הירוק, יותר חומרים מזינים את הירקות מכוסה ירקות. כמו כן, ירקות ירוקים הם בדרך כלל מזינים יותר מזנים בוגרים.

על פי אוניברסיטת קולורדו הרחבה, חסה אדומה עלה גבוה במיוחד ויטמין A, ויטמין B-6 ו בטא קרוטן, בעוד חסה עלים ירוקים מספק כמויות גבוהות יותר של ויטמין K, ניאצין ו riboflavin. לקבלת ריכוז גבוה יותר של ויטמין C, חומצה פולית ואשלגן, נראה חסה רומיין, בעוד חסה BIB מכיל כמויות גבוהות יותר של ברזל. עבור סידן, תראה את הירקות כהים עלים ירוקים כגון כרוב, חרדל ירוק, בוק צ 'י ירקות לפת.

טיפים לצרכן

כדי לשמור על סלטים מעניינים, נסה לשנות את הצבעים שלהם, מרקמים - זנים. כמה ירקות עלים אופייניים פחות כוללים ארוגולה, שן הארי, אנדיב מתולתל, גרגר הנחלים ו escarole. טעמים ומרקמים נעים בין מתון פריך למכרז מעט מריר או טחון. להכין סלט טרי של ירקות תינוקות מעורבים או לחמנייה חזה עוף קצוץ ועגבניות מקולפות לתוך עלה של רומנטין לאכול כמו לעטוף.

כמו גידולים העונה מגניב כי לגדול במהירות, חסה עלים ירוקים אחרים הם בקלות - ובמהירות - גדל וקצרו בבית במגוון של אקלים. הם לשגשג בגנים כמו גם מכולות בדרך כלל זמינים בשוקי החקלאים המקומיים. כמו perishables, ירקות עלים חייב להיות בקירור בשקית ניילון או מיכל, שטף לפני שנאכל וצרך או נמחק בתוך שבוע של רכישה.