פועל יום אחרי חצי מרתון

מספיק זמן להתאוששות - במיוחד לאחר מאמץ גדול כמו זה הנדרש למרוץ - הוא חלק חיוני של לוח הזמנים פועל מאוזנת. הימים הבאים מיד אחרי מרוץ יכולים לכלול פעילות כלשהי, אבל הרעיון המרכזי הוא לאפשר לגוף לחזור. מרחקים עד מרתון וחצי כולל פחות מנוחה מאשר מרתון, אבל לוקח קצת זמן למטה יכול להחזיר אותך למשטר אימון מלא מהר יותר מאשר מנסה לדחוף את הגוף יותר מדי בימים שלאחר מרוץ של יותר מ 13 קילומטרים.

וידאו של היום

המשך לנוע

אם יש לך נסע למרחקים ארוכים כדי מרוץ, ייתכן שלא יהיה לך זמן לרוץ למחרת, או שאתה עלול להיות מדי עייף מן הנסיעה. נסו לקחת הליכה קצרה או הפסקות מתיחה כך השרירים שלך לא מקבל נוקשה וכואב. אם אתם נוסעים בתחבורה ציבורית, לקום ולמתוח או ללכת במעבר כל 20 דקות בערך.

ריצה

רצים אשר משמשים שבועות גבוהים קילומטראז יכול לרוץ יום לאחר מרתון וחצי. לעשות זאת רק אם אתה לא כואב יתר על המידה והוא יכול לשמור על קצב בקצב שאינו מפריע ההתאוששות שלך. ג'וגינג או הליכה מעורבת עם ריצה במשך 15 דקות הוא הרבה אם אתה מרגיש צורך לרוץ. עבור רוב האנשים, עם זאת, מנוחה או מנוחה פעיל הוא אפשרות טובה יותר. אם אתם סובלים מכאב מוגזם או מכאבים במהלך ההחלמה, עצרו והלכו חזרה הביתה. אין צורך לדחוף אף ריצה התאוששות סיכון פגיעה.

הבריכה ריצה

הבריכה ריצה היא אחת התרגול הטוב ביותר אימוני אימון עבור הרצים, כפי שהוא נושאת משקל. מים קרים מרגיש טוב על השרירים - במיוחד אם הם כואבים - ואתה יכול לדמות את ההצעה של ריצה. תנועה זו תגביר את זרימת הדם לשרירים ולסיוע בהתאוששות, אך היא עושה זאת ללא הלחץ הנוסף וההשפעה של ריצה על קרקע יבשה. לרוץ בבריכה או לשחות כמה ימים עד השרירים שלך כבר לא כואב, ולאחר מכן לחזור חזרה לרוץ על קרקע מוצקה.

שיקולים אחרים

בנוסף לנוח לאחר חצי מרתון שלך, אתה צריך להתמקד תזונה נכונה כדי להקל על ההתאוששות שלך. המטרה היא לצרוך 3-5 גרם של פחמימות עבור כל קילוגרם של משקל הגוף. לאכול לפחות שלוש ארוחות מאוזנות היטב עם הרבה חלבון יום אחרי המירוץ שלך לשתות הרבה נוזלים להישאר hydrated. אם אתה יכול, להתרפס על מפגש של עיסוי טיפולי בזמן שאתה נהנה לחשוב על ההישג שלך של השלמת חצי מרתון.