פועל תוכנית למתחילים עם ברכיים חלשות

ריצה היא מאתגרת אם יש לך ברכיים חלשות. ברכיים חלשות יכולות לכלול משהו פשוט כמו חולשה בשרירים התומכים בברך או יכול להיות בגלל פגיעה מוקדמת במפרק, על פי המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד. ראה רופא לפני שתתחיל תוכנית הריצה שלך, ולהתחיל לאט. כמו כן להוסיף קבוע אימון הפגנות אימון כדי לחזק את שרירי הרגל התומכים הברך.

וידאו של יום

ללכת לפני שאתה מפעיל

->

אם אתה חדש לרוץ או לממש באופן כללי, להתחיל עם תוכנית הליכה. אם אתה חדש לרוץ או לממש בכלל, להתחיל עם תוכנית הליכה. להתחיל עם הליכה כל יום אחר כמו קטנה כמו 10 דקות בכל פעם. הליכה משתמשת בשרירים בגופך התחתון בדיוק כמו ריצה אבל בצורה נמוכה השפעה. הגדל את תדירות המפגשים שלך בהדרגה עד שאתה הולך 5-7 ימים בשבוע. לבנות את משך הזמן שלך 30 עד 60 דקות לכל מושב בקצב מתון עד נמרץ.

->

הליכה והפעלה חלופית

->

ברגע שאתה מתחיל לרוץ אתה תהיה רק ​​פועל שלוש פעמים בשבוע. צילום: פולקה דוט Images / פולקה דוט / Getty תמונות

ברגע שאתה מתחיל לרוץ אתה תהיה רק ​​פועל שלוש פעמים בשבוע. אתה גם יהיה לרוץ במרווחים קצרים עם הליכה בין כדי לקבל את הגוף שלך לרוץ. בשבוע הראשון לרוץ / ללכת כל יום אחר. להתחמם במשך חמש דקות עם הליכה מהירה ולאחר מכן לסירוגין 15 שניות של ריצה עם 45 שניות של הליכה במשך 30 דקות. כל שבוע עד שבועיים מגדילים את זמן הריצה שלך בחמש שניות ומפחיתים את זמן ההליכה בחמש שניות. אתה יכול לעשות ללכת רק אימונים בימים אחרים של השבוע. במשך הזמן תוכלו לבנות עד שתוכל לרוץ 30 דקות או יותר לכל הפעלה. עם הברכיים חלש ייתכן שתרצה רק לרוץ כל יום אחר לתת המפרקים שלך מנוחה מפעילות גבוהה השפעה.

לא לדלג על ההתנגדות אימון

רצים מסוימים בוחרים להימנע מאימוני התנגדות, לחשוב או שהם רוצים להימנע שרירים "מגושם" או כי הרגליים שלהם מספיק של האימון מ ריצה. עם זאת, אימון התנגדות יבנה כוח נוסף בשרירי הרגליים כדי לתמוך בברכיים ולשפר את הריצה. לבצע תרגילי התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע ימים רצופים. האם אחת לשלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות על כל תרגיל שאתה מבצע. סטיק עם תרגילים כגון squats, צעד- up או lunges במקום מכונות.

שיקולים

->

למתוח את הרגליים לאחר כל אימון לשמור על טווח תנועה דרך הירכיים והברכיים.קרדיט / Stockbyte / Getty Images

הברכיים חלש לא בהכרח אומר כאב משותף או הידרדרות. אם הברכיים גורמות לך כאב במהלך או לאחר הריצה, לראות רופא כדי לקבוע אם יש משהו קורה בתוך המפרק עצמו. למרות תוכנית האימון הזה הוא איטי והדרגתי, להאט אותו עוד יותר אם אתה צריך. באימוני ההתנגדות שלך, להתחיל עם משקל הגוף בלבד ולהתמקד בצורה נכונה וטכניקה. למתוח את הרגליים לאחר כל אימון כדי לשמור על טווח תנועה דרך הירכיים והברכיים.