כדור קטן תרגילים עבור אזרחים קשישים

פעילות גופנית היתרונות לקשישים בדרכים רבות. תרגיל מסייע בבניית צפיפות העצם, משפר את הניידות ומחזק את השרירים. זה גם עוזר לקשישים להישאר עצמאית נפשית התראה. כדור קטן מספק התנגדות במהלך התרגיל ושימוש בו מאתגר את השרירים ומשפר את כישורי התיאום. השתמש בכדור כי הוא כ 9 ס"מ קוטר עשוי גומי או פלסטיק, אבל לא קצף. כדורי קצף אינם מספקים מספיק התנגדות לאתגר את השרירים. שוחח עם הרופא לפני תחילת תוכנית התרגיל.

וידאו של היום

דחף אותם

לחץ החזה של הכדור מחזק את שרירי החזה והזרועות. להחזיק את הכדור בשתי הידיים, לשבת על כיסא ליישר את הגב. הדק את שרירי הבטן שלך ואת המיקום את הכדור מול החזה שלך. הרם את המרפקים לצדדים, כך שזרועותיך הכפופות מקבילות לרצפה. דחוף את הכדור לפנים, מרחיב ומיישר את הידיים. משוך את הכדור בחזרה אל החזה שלך מבלי להנמיך את הידיים. השלם 12 עד 15 חזרות, לעצור כאשר הידיים והחזה שלך עייפים.

->

מעגל Em

תרגיל זה מחזק את הכתפיים ואת הזרועות. החזיקו את הכדור בשתי הידיים, ישבו על כיסא והניחו את הרגליים על הרצפה לפניכם. הרם את הסנטר כך שהוא מקביל לרצפה ולמשוך את השכמות שלך למטה ויחד. להרים את הידיים שלך מול הכתפיים, במקביל לרצפה. ליישר את הידיים, לכופף את המרפקים מעט וליצור עיגולים בכיוון השעון קטן עם הידיים. בצע זאת במשך 30 שניות, החלף מסלול והמשך במשך 30 שניות נוספות. לעשות זאת מבלי להנמיך את הזרועות.

להרים אותם

לבנות כוח בתלת ראשי, האחורי של הזרועות, עם הרחבות ממעל. שב על כיסא, החזק את הכדור בשתי הידיים וליישר את הגב. הדק את שרירי הבטן והרים את הכדור מעל הראש. לחץ על הידיים שלך נגד האוזניים שלך להירגע את הכתפיים. לכופף את המרפקים ולהוריד את הכדור מאחורי הראש. לעשות זאת ללא התלקחות המרפקים לצדדים. הרם את הכדור מעל. השלם 12 עד 15 חזרות, לעצור כאשר החלק האחורי של הזרועות שלך עייפות.

טוויסט '

תרגיל זה מחזק את צידי הבטן, האובליסקים. להחזיק את הכדור בשתי הידיים, לשבת על כיסא ליישר את הגב. הדק את שרירי הבטן שלך, לכופף את המרפקים ולהרים את הכדור מול הטבור שלך. הרפי את השכמות ולהרים את הסנטר כך שהוא מקביל לרצפה. תוך שמירה על המותניים שלך עדיין, לסובב את פלג הגוף העליון ואת הכדור ימינה. חזור למרכז, השהה ולאחר מכן טוויסט שמאלה. חזור על דפוס זה 12 עד 15 פעמים, לעצור כאשר שרירי הבטן שלך עייפות.

לסחוט אותם

לחץ הירך הפנימי מחזק את הירכיים.שב על קצה הכיסא, ישר את הגב והנח את הכדור בין ירכייך. הדק את שרירי הירך ולחץ על הכדור עם הרגליים. החזק למשך 30 עד 60 שניות. חזור על התרגיל עד שהשרירים שלך עייפים.