למעלה 5 תרגילי הרגל היעילה ביותר

תרגילי הרגל הם מרכיב חיוני של כל אימון התנגדות. יש אנשים להימנע אימון הרגל, כפי שהוא יכול להיות מאוד פיזית בדרישה. אבל אם אתה bodybuilder או רק רוצה להיראות טוב על החוף, אימון הרגל יכול לעזור לך לשפר את המראה של הרגליים תוך בניית כוח. אמנם אין תרגילי רגל "הטוב ביותר" סופי, השגרה האידיאלית כוללת תרגילים יעילים לעבוד כל שרירי הרגליים.

וידאו של יום

סקוואטים

סקוואט הוא המכונה לעתים קרובות מלך התרגילים הרגל, ומסיבה טובה. לדברי דני O'Dell, הבעלים של כושר כושר פיצוץ כושר גופני, מלא עומק סקוואט בחזרה להגדיל את מסת שריר ב quadriceps שלך, hamstrings, עגלים ו glutes. הם גם מחזקים את המפרקים והגידים, מגבירים את חילוף החומרים שלכם ומשחררים אנדורפינים. לשעבר שרירן ו שבעת מר אולימפיה מתחרה טום Platz האמין squats להיות הטוב ביותר סביב כל התרגיל הרגל, והוא יכול squat 635 ק"ג. עבור 12 חזרות ו 500 £. עבור יותר מ 20.

->

Deadlifts

סביר להניח כי אלה שאינם מאמינים כי squat היא התרגיל הטוב ביותר הכולל הרגל חושב deadlift לוקח את הכותרת. מאמן כוח אריק Cressey מייעץ כי deadlifts הם תרגיל אחד יעיל ביותר עבור שרירי שרשרת האחורי שלך - hamstrings, glutes, adductors, ואת הגב התחתון. אם אתה ספורטאי, שרשרת אחורית חזקה יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה וליצור יותר כוח נפץ הגוף התחתון.

פיצול סקוואטים

אנשים רבים לזלזל האפקטיביות של תרגילי רגל אחת כגון אקדחי סקוואט, צעד- up ו lunges. לדברי מומחה תרגיל מתקנת מייק רוברטסון, תרגילים כמו אלה לעזור להגביר את שריר הרגל, לחזק את הגידים ואת הרצועות, להפחית את הסיכון של פציעות ברכיים וקרסול ולשפר את שיווי המשקל ואת התיאום. פיצול סקוואט הוא אחד התרגילים הקשים רגל אחת. מניחים את הרגל הקדמית על הרצפה ואת הרגל האחורית על ספסל מאחוריך. לתפוס זוג משקולות ו squat נמוך ככל שתוכל. כאשר אתה מתחיל אלה יהיה קשה מאוד, אז להשתמש משקולות אור.

Glute Ham מעלה>

אתה לא רואה לעתים קרובות נקניקיות מבושל מבוצע המבוצעת במכוני כושר מסחריים, אך הם מהווים מרכיב עיקרי של מפתחי גוף רבים המאמנים כוח. רוב מכוני הכושר לא יהיה מפתח בשר חזיר מיוחדים glute, כך תצטרך להשתמש הנפתח lat במקום. כרע על המושב, הפונה הרחק ערמת משקל, עם הקרסוליים שלך מאובטח מתחת לרפד. התכופפו קדימה מהברכיים וירדו אל הרצפה. נסה ללכת לאט על ידי סחיטה glutes שלך hamstrings קשה ככל האפשר. כאשר אתה מגיע לרצפה, להשתמש בידיים שלך כדי לדחוף בחזרה שוב. אלה יהיה לארוז כמה מסה רצינית על hamstrings שלך.

עגל עולה

על מנת לבנות זוג רגליים היטב, חזק, אתה גם צריך לאמן את השוקיים. אימון עגל יכול להיות קשה רק עם משקל הגוף שלך או משקולות חינם, כך לנצל את כל המכונות יש לך לרשותכם. בצע או יושב או העגל עומד מעלה - רק לוודא שאתה מתפוצץ על כל חזרה, להחזיק את התכווצות שיא בראש לשנייה או שתיים ולאחר מכן לרדת נמוך ככל שתוכל שוב על פני חמש.