למעלה תרגילי מיזוג עבור מקלטי רחב

מקלטי רחב צריך מהירות ליניארית וזריזות לרוחב להפריד מגב הגנה, יכולת קפיצה לתפוס מעברי גבוה, בתוספת כוח וסיבולת לשרוד לשגשג עבור כל העונה כדורגל. תוכנית מיזוג טובה צריך לגעת על כל הנקודות האלה, עם מגוון רחב של תרגילים כדי לשמור על הצורה העליונה.

וידאו של היום

רגישות לגוף וליבה

->

שיפור הגמישות של הרגל והליבה שלך מסייע לזריזות ולמהירות הקו הישר שלך. Buffalo שטרות רחב מקלט סטיבי ג 'ונסון עושה תרגילי גמישות כגון הליכה הברך tucks ו ספיידרמן lunges. האם הברכיים תחוב על ידי עומד זקוף והרמת הברך אל החזה שלך בעוד עולה אל הכדור של הרגל הפוכה שלך. לתפוס את הברך, למשוך אותו לכיוון החזה, להנמיך את הרגל ואז לחזור עם הרגל ההפוכה. המשך בערך 10 מטרים. בצע את ספיידרמן לגזול על ידי לקיחת ארוך, עמוק לפנים קדימה שבו אתה נוגע מרפק ימין שלך רגל שמאל. שמור את הרגל הקדמית שטוח אבל לעלות על הבוהן של הרגל האחורית שלך. החזק את המתיחה במשך שלוש שניות, צעד קדימה עם הרגל האחורית וחזור על המתיחה. המשך את התבנית עבור 5 עד 10 מטרים.

->

שפר את הגמישות שלך

היכולת לשנות כיוונים במהירות יכול לתת למקלט יתרון גדול כאשר פועל דפוסי לעבור. כוכב אטלנטה פאלקונס רודי ווייט מבצע תרגיל שבו הוא מגדיר ארבעה קונוסים בתבנית יהלום - עם 6 עד 8 יארד בין הקונוסים הצדדיים - ומניח חרוט חמישי באמצע. החל בחרוט הראשון, לבן פועל ישר חרוט באמצע, דשדוש לרוחב קונוס בצד ולאחר מכן רץ ישר חרוט מנקודת המוצא שלו. ואז הוא חותך בחדות ורץ ישר אל חרוט צד השני, דשדוש לרוחב חרוט באמצע ורץ ישר בחזרה החרוט הראשון. בצע את התרגיל כולו מהר ככל האפשר.

אימון פליומטרי

תרגילים פליומטרי יכול לשפר את מהירות הנפץ שלך - לעזור לך לקבל הפסקה מהירה מקו של scrimmage ושיפור הקפיצה האנכית שלך ואת כושר גופני. גרג ג 'נינגס הוותיק קופץ קופץ, קופץ על תיבת 30 אינץ', נחיתה על רגל שטוחה ואז פולטת. מקלטי NFL צריך להתחיל עם פלטפורמה קטנה יותר, סביב 20 אינץ ', ולעבוד את הדרך שלך עד גובה מאתגר כי עייפות השרירים שלך לאחר שלושה חזרות. לבצע שש קבוצות של שלושה חזרות כל אחד, עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין קבוצות.

תרגילי כוח

מקלטים רחבים הם כמעט אפילו קרוב להיות השחקנים הגדולים ביותר על מגרש כדורגל. עם זאת, הם דורשים כוח לתפוס את הכדור בתנועה, להיאחז בכדור כאשר הם לוקחים להיטים ולחסום עבור הפעלת מחזות.מומחי החוזק וההתמחות ג'ון סיסיק באתר STACK ממליצים על תרגילי גוף עליון כגון לחיצות ספסל, לחיצות צבאיות, מנקים, חישוקי תלתלים ותלתלים תלת-ממדיים כדי לסייע למקלטים רחבים לבצע משימות מבוססות כוח על המגרש. פעילות גופנית תחתונה - כולל סקוואט, טרקים, מטפסי הרים ועליית עגל - בעיקר מקלטי עזרה משפרים את מהירותם ואת יכולת החיתוך שלהם, למרות שרגליים חזקות גם מספקות בסיס יציב לחסימה. תרגילים הכוללים עבודה הליבה - Cissik ממליץ deadlifts ו cettlebell נדנדות, למשל - לשפר את המהירות ואת הכוח.