מה עושה גלגל AB גלגל עבודה?
תוכן עניינים:
הגליל הוא מכשיר פשוט: שתי ידיות המחברות גלגל. אבל, אל תתנו הפשטות שלה להטעות אותך. גלגל אב הוא כלי אימונים מתקדמים, כאשר נעשה שימוש נכון, בונה חזק triceps, lats ו הליבה.
וידאו של היום
Abs שלך: פריימר הובלות
בעת שימוש גליל ab, הליבה שלך נע כדי למנוע את הגב מקשת, תוך כופף את עמוד השדרה כדי למתוח גם חוזה ABS שלך דרך טווח מלא של תנועה. תנועה זו מספקת אתגר עצום לרקוס הבטן שלך, את שריר שש Pack, כמו גם מייצבים בעמוד השדרה עמוק, כגון abdominus transrance. זה הופך את הגלגל AB גלגל כלי נהדר הן ליבה חזקה יותר, שרירי יותר.
->קרא עוד: המדע של Abs מדהים
שרירי עזר
גלגל גלגל AB הוא יותר מאשר תרגיל ab; זה אתגר הירכיים שלך, הכתפיים, התלת ראשי, ו latissimus dorsi. שרירים אלה לייצב את הגוף מכתף אל עצם הזנב בעוד הגלגל מתגלגל מול הגוף שלך.
->יציבות כדור Rollout
גלגל הגלגל AB הוא תרגיל מתקדם. רוב האנשים צריכים להתחיל עם גרסה שונה המכונה יציאת הכדור יציבות.
שלב 1
רך עם הרגליים על רוחב הירך חוץ המרפקים שלך על כדור יציבות. שמור על הליבה שלך חזק, לא מאפשר לגב שלך לשקוע.
שלב 2
לאט לאט להאריך את הידיים שלך כמו שאתה רול קדימה. הכדור מתגלגל מתוך להיות ישירות מתחת לך להיות מולך.
שלב 3
גלגל את הכדור לאחור והמשך 1 עד 2 קבוצות של 12-15 חזרות. ברגע שאתה מסוגל להשלים סט מלא של 15 חזרות בלי עודף עייפות, להוסיף עוד להגדיר וללכת עד שלוש קבוצות.
קרא עוד : סה"כ הגוף הפיצוץ יציבות הכדור אמון
->
כרע גלגל גלגל
מניחים את הברכיים על הרצפה ברוחב הירך וידיים על ההגה. שמור על שרירי הבטן שלך חזק כדי למנוע הקשת הגב התחתון. גלגל את הגלגל קדימה ככל האפשר - באופן אידיאלי עם הידיים שלך המורחבת במלואה החזה על הקרקע - לפני גלגל את הגלגל מתחת לגוף שלך ולחזור למצב זקוף.
טיפים
- מהלך זה יהפוך את שרירי הבטן שלך לצעוק. עדיף להתחיל עם טווחים קצרים יותר של תנועה, בהדרגה עובד את הגלגל רחוק ככל שאתה מקבל חזקה יותר. לבצע 2-3 קבוצות של שישה עד שמונה חזרות, להגדיל את הנציגים שלך על ידי שניים בכל שבוע עד שתגיע עשר.
מלא Rollout
השקה מלא לוקח את השדרוג ברך ו- ABS לרמה נוספת של קושי. במקום לכרוע על ברכיים, אתה תהיה במצב דחיפה מלאה על בהונות עם גלגל ab המוחזק מתחת הכתפיים שלך.מכאן, לגלגל את הגלגל מול הגוף שלך לאט לפני להביא את הידיים שלך בחזרה מתחת לחזה שלך. זה יכול לקחת חודשים לעבוד עד, אז להתחיל לאט עם 2-3 קבוצות של שלושה עד חמישה חזרות.
