מה התרגילים אני יכול לעשות כדי לקבל גדול, מותניים Curvier?

אם אתה מחפש ירכיים curvier, השרירים למקד הם gluteus maximus ו tensor fasciae latae. מכונות חוטבי הירך רוחביים יעילים במיקוד השרירים האלה, אך תרגילי משקל הגוף יכולים להוסיף וריאציה למשטר הירך הגדול. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש.

וידאו של היום

סקוואטים

סקוואט הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק ולהגדיל את גודל הירכיים שלך glutes. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ולהניח את הידיים לצדדים שלך. החזק את שרירי הבטן שלך כדי לשמור על עמוד השדרה שלך בטוח במהלך squat. כדי להקטין את עצמך במהלך squat, להעמיד פנים יש כיסא בלתי נראה מאחוריך כפי שאתה משמרת את המשקל שלך על העקבים ולהתחיל להוריד את הישבן שלך כמו הירכיים שלך ואת הברכיים לכופף בו זמנית. לאחר הירכיים שלך מקבילות כמעט לרצפה, לנוע כלפי מעלה על ידי דחיפת הרגליים לתוך הרצפה עד שתחזור למצב עומד. כדי להגביר את עוצמת התוצאות מהר יותר, להוסיף משקולת או משקולות כדי squats שלך.

Side Lunge

גרסה שונה של הטלטל הפופולרי הוא הטלטול הצדדי, שהוא יעיל יותר בשימוש בשרירי הירכיים. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואת שרירי הבטן שלך עוסקת לייצב את עמוד השדרה שלך. דמיינו את עצמכם עומדים באמצע השעון עם הבהונות מול 12. צעד קדימה לצד על 2. 5 מטר עם רגל ימין, כאילו מנסה צעד על מספר שתיים. תביא את העקב הימני על הרצפה ולאחר מכן הנמיך את בהונות כפי שאתה בו זמנית לכופף את שתי הברכיים. רגל שמאל שמאל על הרצפה מאחוריך, אבל את החלק הפנימי של הרגל השמאלית שלך מוטלת על הרצפה במהלך תנועה כלפי מטה. לאחר הירך הימנית שלך מקביל כמעט לרצפה, לדחוף את הקרקע עם רגל ימין שלך ולחזור למצב ההתחלה שלך. לעשות אותו הצידה ואת התנועה כלפי מטה עם רגל שמאל, אבל לדמיין שאתה דורך על 10 של שעון. כמו עם squats, הוספת משקולות או משקולת מגביר את עוצמת התרגיל.

חטיף היפ חטיף בצד

שכב בצד שמאל עם הרגליים ביחד והאריך את הפנים, הבטן, הברכיים והבהונות ממוקמות כדי לעמוד מול הקיר מולך. תני לעצמך את זרועיך השמאלית על ידי הנחת האמה על הרצפה ושמירה על מרפקך מתחת לכתף השמאלית. מניחים את יד ימין על הירך הימנית. שמור את הצד של הרגל התחתונה שלך על הקרקע במהלך התרגיל כולו. לדחוף את הירך לעבר התקרה בעת ובעונה אחת להגדיל את הרגל העליונה המורחבת שלך על 2. 5 מטרים כלפי מעלה כך הרגליים פתוחות כדי ליצור הצידה "V" הצידה.חזור על ולאחר מכן העבר את הרגליים. כדי להקטין את האינטנסיביות של התרגיל הזה, לכופף את הברכיים. כדי להגדיל את האינטנסיביות, להחזיק משקולת על הירך החיצונית שלך כפי שאתה להרים את הרגל שלך מעל הקרקע.

שיקולים

לפני תחילת התרגילים האלה, לעשות חימום של חמש עד 10 דקות, כגון ריצה קלה או הליכה מהירה. בעת בחירת משקולות או משקולת כדי להגדיל את עוצמת התרגילים האלה, חשוב לבחור את המשקל הנכון. המשקל שאתה בוחר צריך להיות כבד מספיק כדי צמיג השרירים שלך לאחר 12 חזרות. אם אתה יכול בקלות להמשיך לספור את החזרות לאחר 12, אז זה הזמן להוסיף משקל נוסף. אם למצות את השרירים שלך עם משקל מספיק, רק קבוצה אחת של התרגילים האלה הוא הכרחי. אם אתה בוחר לא להשתמש משקולות, לכוון שלוש קבוצות של 12.