מה מזונות אני צריך לגזור מתוך הדיאטה שלי לרדת במשקל המהיר ביותר?

כאשר מנסים לרדת במשקל, אתה צריך לקצץ קלוריות עדיין מקבל מספיק של חומרים מזינים חיוניים. משמעות הדבר היא לאכול 3, 500 קלוריות פחות ממה שאתה לשרוף באמצעות הפעילות היומיומית שלך עבור כל קילוגרם של משקל אתה רוצה להפסיד. כדי להוריד אחד לשני קילו בשבוע, אתה צריך לאכול 500-1, 000 פחות קלוריות ליום. הימנע תוכניות דיאטה כי מבטיח לך לשפוך קילוגרמים מהר, כי איטי, ירידה במשקל יציב היא דרך הרבה יותר בריא. מזונות מסוימים לגרום לך סיכוי גבוה יותר במשקל ולא מספקים הרבה ערך תזונתי, אז הם צריכים להיות מזונות הראשונים לחתוך כאשר אתה מנסה לרדת במשקל.

>

וידאו של יום

הגבלת מזונות עם צפיפות אנרגיה גבוהה

מאמר סקירה שפורסם בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה במאי 2012 מצא כי המסחר מזונות עם גבוה צפיפות האנרגיה - נמדדת במספר קלוריות לגרם של מזון - עבור אלה עם צפיפות אנרגיה נמוכה יותר עשוי לעזור עם ירידה במשקל. אתה יכול לאכול נפח גדול יותר של צריכת אנרגיה נמוכה צפיפות מזון תוך עדיין להישאר בתוך המספר המומלץ של קלוריות ליום, מה שאומר שאתה מרגיש מלא במשך זמן רב יותר וקל יותר להישאר עם הדיאטה. מזונות בעלי תכולת סיבים גבוהה או מים נוטים להיות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, בעוד שאלו בשומן או בסוכר נוטים להיות גבוהים בצפיפות האנרגיה. מזונות מטוגנים, מוצרי חלב שלמים, קציצות שומן של בשר, מזונות עם גרגרים מזוקקים וממתקים גבוהים בצפיפות האנרגיה ומוגבלים או נמנעים כאשר מנסים לרדת במשקל. פירות, ירקות, מרקים מבוססי מרק ודגנים מלאים, לעומת זאת, נמוכים יחסית בצפיפות האנרגיה.

->

הימנע מזון מעובד היטב עבור הרזיה

מחקר שפורסם ב בריאות הציבור תזונה בחודש מרץ 2015 נמצא כי כמו אנשים בשוודיה אכלו אחוז גבוה יותר של מזון מעובד מעובד מאוד, אחוז של אוכלוסיית השמנת יתר עלתה גם כן. כך צוין במחקר שפורסם בכלכלת הבריאות בפברואר 2011, שהתקיים בגוואטמלה, עם עלייה גדולה יותר במשקל עם רמות גבוהות יותר של עיבוד מזון.

חלק מההסבר עשוי לשקר איך מזונות שלמים מזון מעובד להשפיע על הגוף שלך. מחקר שפורסם ב- Food & Nutrition Research בשנת 2010 דיווח כי כאשר ארוחות דומות עם כמות זהה של קלוריות נעשו עם מזון שלם לעומת מעובד, אנשים שאכלו את הארוחה שנעשו עם מזונות שלמים שרפו כמעט 50 אחוז קלוריות יותר לעכל את הארוחה מאשר אלה שאכלו את הגרסה המעובדת של הארוחה. ארוחות מוכנות מראש, קפואות או מוכנות לארוחות או חטיפים הם בין המאכלים המעובדים ביותר, כולל קרקרים, בשר מעדני, פיצה קפואה וממתקים.כאשר מזונות לא מעובדים לא ריאלי, לבחור מזונות מעובדים מינימלית במקום, כגון פירות משומרים או קפואים או ירקות, אגוזים קלויים ופירות ים משומרים או קפואים.

לחתוך את האינדקס הגליקמי גבוה אינדקס כדי לרדת במשקל

אינדקס גליקמי משמש למדוד כמה וכמה מהר מזון מסוים משפיע על רמות הסוכר בדם. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה עשויים לגרום לרמות אלו לעלות, בעוד אלו הנמוכות על האינדקס הגליקמי שומרות על רמת הסוכר בדם יציבה יותר, מה שעשוי גם לסייע בשליטה על הרעב. מאמר סקירה שפורסם ב Cochrane מסד נתונים של ביקורות שיטתיות ביולי 2007 ציין כי הפחתת אינדקס גליקמי של דיאטה יכול להיות יעיל בדיוק כמו בעקבות דיאטה מופחת קלוריות, דל שומן עבור ירידה במשקל. מזונות מעובדים, דגנים מזוקקים, תפוחי אדמה, קרקרים, עוגות אורז, דגנים מוכנים לאכילה, אננס ומלון יש אינדקס גליקמי גבוה, עם ציונים מעל 70. אפשרויות טובות יותר, עם מדדי אינדקס גליקמי נמוך של 55 או מתחת, כוללים גזר, ירקות שאינם עמילניים, רוב פירותיהם מלבד אננס ומלון, שיבולת שועל, 100% לחם חיטה מלאה, שעורה, קטניות, אפונה, בטטה ותירס.

מזון אחר כדי להימנע או להגביל

מחקר שפורסם ב ניו אינגלנד Journal of Medicine בשנת 2011 נמצא כי ככל שאנשים אכלו יותר מזונות מסוימים, כך גדל הסיכוי שהם לעלות במשקל לאורך זמן. מזונות אלה כוללים תפוחי אדמה בכל צורה שהיא - אבל במיוחד צ'יפס תפוחי אדמה - קינוחים ממתקים אחרים, דגנים מזוקקים, משקאות ממותקים סוכר, בשר מעובד, בשר אדום ואלכוהול. מצד שני, אכילת דגנים מלאים יותר, יוגורט, אגוזים, פירות וירקות עזרו לאנשים להגביל את העלייה במשקל שלהם, אז אלה מזונות טובים לאכול אם אתה מנסה לרדת במשקל.