יחד עם שאר macronutrients, פחמימות ושומן, אתה צריך מספיק חלבון בתזונה כדי לתמוך בבריאות טובה. בעוד שמחסור בחלבונים הוא נדיר בארצות הברית, שם הבשר הוא עמוד התווך כמעט בכל ארוחה, האתר של UCLA אומר כי אנשים אשר דיאטה ו vegetarians הם אוכלוסיית הסיכוי הטוב ביותר להיות בסיכון. לא מספיק חלבון מספיק יכול להיות השפעות חמורות על הבריאות שלך.
וידאו של יום
פונקציות של חלבון
->
משפחה עסוקה בעבודה במטבח. צילום: Creatas Images / Creatas / Getty Images <599> חלבון קיים בכל התאים שלך, מה שהופך את הרקמות ואת האיברים בגוף. ישנם סוגים שונים של חלבונים, כולל נוגדנים ואנזימים, והם אחראים לכל דבר, החל מהגנה על הגוף מפני וירוסים וביצוע תגובות כימיות להעברת אותות בין תאים והעברת אטומים ומולקולות בכל הגוף. הגוף שלך הוא כל הזמן לשבור חלבונים ולכן אתה צריך אספקה קבועה של מזין בתזונה לתמוך תפקוד תקין.
->
מאפייני מחסור
-> >
![]()
שלוש נשים מחזיקות את קרש החלקה על מחצלות באולפן יוגה. צילום: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
אתה בטח כבר יודע הגוף שלך צריך חלבון לבנות שריר. כאשר אתה לא מקבל מספיק חלבון, הגוף שלך יתחיל לשבור את השריר כדי לקבל את מה שהוא צריך. גם האיברים והעצמות נמצאים בסיכון. אתה עלול גם לסבול מתפקוד החיסון נפגעת אם אתה לא מקבל מספיק חלבון, ואתה עלול להרגיש עייף בקלות ללא אנרגיה כדי לבצע את הפעילות היומיומית שלך ופעילות גופנית. סיכון גדול יותר לפגיעה גופנית קשורה גם בחסר בחלבונים, כמו ריפוי פצעים איטי. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, לא לקמץ על חלבון; לעומת שומן ופחמימות, החלבון הוא רוב השבעה של macronutrients, כלומר זה יעזור למלא אותך ולשמור לך להרגיש מלא כל כך להימנע מאכילת יתר ותאוות מזון.
צריכת חלבון מומלצת
-> >
![]()
יוגורט, אגוזים, דגנים ופירות על שולחן הפטיו. צילום: Severga / iStock / Getty Images
המלצות כלליות לגבי צריכת חלבון הן 46 גרם ליום לנשים 56 גרם ליום עבור גברים. המלצות אלה מוערכות על מנת לענות על הצרכים של האוכלוסייה הכללית, אך נשים הרות ומניקות צריך יותר - 71 גרם ליום - ואנשים ספורטאים או מחפשים לבנות שריר עשוי גם צריך יותר. על פי אוניברסיטת רייס, גדל ספורטאים ומבוגרים מחפשים לשים על מסת שרירים צריך.6. 9 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, לעומת כל שאר המבוגרים הזקוקים. 4 גרם לכל קילוגרם.
ודא שאתה מקבל מספיק
-> >
![]()
שדיים עוף גולמי על שולחן הכנה עם עגבניות, בצל ירוק ועשבי תיבול. צילום: merznatalia / iStock / Getty Images
כדי להיות בטוח שאתה מקבל מספיק חלבון, לעקוב אחר צריכת החלבון שלך במשך כמה ימים. עם צורך יומי ממוצע של 50 גרם, זה לא צריך להיות קשה מדי כדי לקבל את מה שאתה צריך. אם אתם אוכלים בשר, רק 1 אונקיה מנה של חזה עוף יש כמחצית ממה שאתה צריך מדי יום. אם אתה לא אוכל בשר, נראה שעועית, אגוזים וכמה דגנים כמו המקורות הטובים ביותר. חצי כוס של שעועית כליה יש כ 8 גרם של חלבון, 1 כוס של amaranth מציעה כמעט 3 גרם של חלבון. כלול מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף כדי לוודא שאתה מקבל מספיק.
