מה זה אחד תרגיל טוב עבור Latissimus דורסי?

latissimus dorsi, המכונה בדרך כלל "lats", הוא השריר הגדול ביותר בגב. מגוון רחב של תרגילים ביעילות לגייס ולפתח latysimus dorsi שלך, כולל pullups, chinups ושורות. Lat pulldowns הם גם איכות latissimus dorsi תרגיל - כושר רוב כושר לספק את יחידת הנפתחת גלגלת lat.

וידאו של היום

אנטומיה

לדברי ExRx. נטו, את latissimus dorsi שמקורה באגן שלך, sacrum, עמוד השדרה ואת החלק האחורי של הצלעות שלך, ואז רץ לעבר כל הכתפיים שלך, שם הוא מוסיף בחלק האחורי של עצם ההומורוס שלך. הפונקציה העיקרית שלו היא לבצע אדוקציה והרחבה על הכתפיים שלך משותף, אבל זה גם מסייע סיבוב פנימי סיומת פנימית על הכתף שלך, דיכאון, סיבוב כלפי מטה ו אדוקציה על עצם השכמה שלך.

התנועה

על פי המועצה האמריקאית על תרגיל, את הנתיב לשבת הנפתח הוא תרגיל יעיל למיקוד שלך latissimus dorsi. כדי לבצע את התרגיל, לשבת ליד מכונת גלגלת הנפתח עם הרגליים שלך בחוזקה על הרצפה ומיקום הירכיים שלך מתחת כריות הרגל. להגיע למעלה ולפתוח את הבר מעל הראש שלך עם שתי הידיים, מיצוב הידיים שלך עם אחיזה רחבה עם כפות הידיים שלך פונה ממך. משוך את הבר לכיוון החזה שלך על ידי נסיעה במרפקים כלפי מטה לכיוון הצדדים שלך. משוך את הבר מול הפנים שלך עד הבר כמעט יוצר קשר עם החזה העליון שלך, ואז לשלוט בו בחזרה על ידי הארכת הידיים.

וריאציות

הנפתחים Lat ניתן להשלים עם עמדת יד צרה. זה גורם משותף הכתף שלך לבצע מידה גדולה יותר של הרחבת הכתף ואת מידת פחותה של adduct הכתף. את latissimus dorsi הוא עדיין שריר העיקרי גויסו, אבל אתה צריך את השריר לעבוד מעט אחרת. נורות Lat ניתן גם להשלים בעת שעמד. לאחוז את הבר ולאחר מכן צעד לאחור מן המושב ואת המיקום הרגליים לתוך עמדה staggered. משוך את הבר אל החזה שלך, המניע את המרפקים קדימה ואחורה לעבר הרצפה.

שיקולים

אם מבוצעת באופן שגוי, הנמלים של Lat יכולים לגרום לפציעה בכתף. אל תמשוך את הבר מאחורי הראש בעת ביצוע הנפתחת ll. לדברי אוון אנדרסון של פגיעה בעלון ספורט, כך יכול לגרום לכתף שלך לעבור סיבוב חיצוני מוגזם ולגרום נזק לקפסולה הכתף שלך. בנוסף, משיכת הבר מאחורי הראש מעלה את הסיכון לפציעה בצוואר אם אתה לכופף את הצוואר שלך רחוק מדי.