איזה סוג של דחיפות עבודה החזה העליון?
תוכן עניינים:
כל הווריאציות לדחוף מעלה לחזק את החזה שלך, אבל מסוימים מסוימים באמת יכול לשים דגש נוסף על החלק העליון אז אתה לבנות pec זה פופ. הכונן ההתנגדות הקדמי הכתפיים ואת האזור הצוואר של החזה עם ירידה, אשר ניתן להשיג עם ספסל האימון, צעד או כדור.
וידאו של היום
תקן ירידה דחיפה
->ירידה דחיפה- up מבוצעת בצורה אופטימלית באמצעות ספסל האימון או תיבת plyo מדידה 16-20 ס"מ.
שלב 1
קבל בראש של דחיפה כלפי מעלה את המיקום עם הידיים על הכתף ברמה כ 36 ס"מ זה מזה. ללכת בהונות שלך על פני השטח מוגבה.
שלב 2
לחזק את abdominals שלך כך שאתה יוצר קו ישר מן העקבים שלך הכתפיים.
שלב 3
לכופף את המרפקים בזווית של 45 מעלות עם פלג גוף עליון שלך כמו שאתה מביא את החזה שלך עד כמעט לגעת ברצפה. הרחב את הזרועות כדי לחזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
קרא עוד: השרירים עובד עם ירידה דחף- Ups
->יציבות כדור ירידה דחיפה- up
->
בנוסף לבחירת גובה משטח שונה, להחליף את הציוד כדי להוסיף אתגר נוסף לתרגיל.
שלב 1
להיכנס למצב דחיפה כלפי מעלה עם הרגליים משוכות על כדור יציבות. כדי להפוך את המהלך פחות אינטנסיבי, תחוב את הברכיים ואת השוקיים על הכדור; עבור אינטנסיביות רבה יותר, במקום את החלק העליון של הרגליים על הכדור; כדי להפוך את זה אינטנסיבי ביותר, להשאיר רק את קצה הבהונות על הכדור.
שלב 2
לחזק את שרירי הבטן שלך כך שאתה לא לשקוע דרך אמצע הקטע שלך ואת הירכיים.
שלב 3
לכופף את המרפקים ולהרים את החזה שלך לכיוון הרצפה.
Pike Push-Up
פושטים על הידיים עומסים על הכתפיים ועל התלת ראשי, לא על החזה. אבל, יצירת ירידה דרמטית בתנוחת פייק יעבוד את החזה העליון. איזון על שני ספסלים האימון נותן לך מקום להוריד את הראש בין הזרועות. שלא כמו אחרים לדחוף קופצים, אתה לא מחזיק את הארגז ישר.
->
שלב 1
מניחים שני ספסלים האימון מקבילים זה לזה, על 8 עד 10 סנטימטרים זה מזה. שים ברך אחת על כל משטח ויד אחת על כל קצה. הרם את הירכיים שלך כך את הידיים והרגליים הם ישר ואתה טופס בצורת משולש עם הישבן שלך.
שלב 2
לכופף את המרפקים כפי שאתה יורד לתוך דחיפה. הראש שלך יירד בין הספסלים המרפקים להתלקח מעט החוצה לצדדים.
שלב 3
ישר את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי על הספסל כדי להשלים חזרה אחת.
משלים משלים עבור החזה העליון שלך
הגדלת אלה לדחוף- up וריאציות עם מטפס משקולת מדחפים ועפים כדי להמשיך לבנות את החזה העליון. השתמש בספסל הממוקם בזווית של 30-45 מעלות.
שלב 1
נשען על ספסל השיפוע, מחזיק משקולת בכל יד. הרם את המשקולות על החזה שלך - זרועות ישר כלפי התקרה. בחר משקולת שתגרום לך להרגיש עייף בשמונה עד 12 חזרות.
שלב 2
לחזק את abdominals שלך ולחץ על הגב לתוך הספסל. לשמור על הרגליים שטוח על הרצפה לאורך כל התרגיל.
שלב 3
לקבלת משקולת לחץ, לכופף את המרפקים כך המרפקים שלך לעשות זווית של 45 מעלות עם הגוף שלך. להאריך את הידיים כדי להשלים חזרה אחת.
שלב 4
עבור מטוס משקולת מוטה, להשתמש משקולות קל מעט. ממיקום הזרוע המורחבת, סובבו את כפות הידיים שלכם זו מול זו. מרפקים את המרפק שלך לפתוח את הזרועות עד שאתה מרגיש מתיחה בחזית את החזה ואת הכתפיים. תביא את הזרועות בחזרה למיקום ההתחלה בצורה מחבקת.
קרא עוד : זווית נכונה עבור ספסל ספסל הקש
