מדוע בעיטת החמור זז בעיטות באט (מילולית)
תוכן עניינים:
בעיטת חמור? ! זה לא נשמע כיף, נכון? בעוד תרגיל זה הגוף התחתון הולך על ידי שמות רבים, כולל סיומות הירך מרובעת ו בעיטות רגל ברגל, זה שם בלתי נשכח ביותר מתייחס כנראה לעובדה כי על מנת לבצע את זה, אתה מתחיל על כל ארבע ולבעוט רגל אחת ב זְמַן. אבל לא משנה איך אתה קורא לזה, עובד את המהלך לתוך שגרת הכושר הגופני שלך יכול הטון, להדק ולחזק glutes שלך. למרות מחקר 2006 שנערך על ידי המועצה האמריקנית על תרגיל בשם זה אחד התרגילים התחת הטובים ביותר, תקבל בדיוק כמו תוצאות טובות מ squats, lunges ו deadlifts. בעיטת החמור יכול להיות צעד טוב להוסיף רפרטואר שלך, במיוחד כדי לשנות את זה כאשר אתה צריך משהו חדש.
->וידאו של היום
קרא עוד: 17 תרגילים צורה וצליל השלל שלך
למה חמור בעיטות?
קודם כל, שום ניסיון, ציוד או מאמן ספוט נדרש לבצע את התרגיל. במילים פשוטות, זה קל, ויש אפילו וריאציה עבור אנשים שיש להם הברך או אי נוחות פרק כף היד להיות על כל ארבע. תרגילים ספציפיים לעבוד glutes שלך לספק יותר מאשר רק מראה פיזי משופרת, ביצוע חמור בעיטות תרגיל פונקציונלי. Glutes שלך לספק לך את היכולת ללכת, לרוץ, לקפוץ ולסובב, כך להגדיל את כוחו של gluteus maxim שלך מגדיל את המהירות ואת זריזות להשתתפות בספורט ופעילויות היומיום.
->איך לעשות חמור בעיטה
תרגיל בעיטת החמור הבסיסית נחקרה על ידי צוות ACE- בהזמנת מאוניברסיטת ויסקונסין, La Crosse, ומצאתי להיות יעיל לעבר מיקוד השרירים glute כמו מסורתי. כדי לבצע את התרגיל, להתחיל על השולחן על הידיים והברכיים, עם שרירי הבטן שלך נמשכים לכיוון עמוד השדרה שלך. הרם רגל אחת מאחוריך, תוך שמירה על הברכיים כפופות, ולהרים את הרגל עד שהיא עולה בקנה אחד עם הגוף שלך ואת הרגל שלך כבול הוא מקביל לתקרה. חזור על 12 פעמים על כל רגל.
קרא עוד: למעלה 15 זז כדי לכוון את glutes
-> >
וריאציות כדי לנסות
אם זה כואב על הידיים או הברכיים להיות על ארבע, לעמוד ליד הקיר, במרחק של זרוע משם. מניחים את שתי הידיים על הקיר ולאחר מכן לכופף ברך אחת ל 90 מעלות לבעוט אותו בחזרה, שמירה על הרגל שלך בקו עם הירך שלך. דרך נוספת לשנות את זה היא להשתמש בכדור יציבות, אשר יכול לעזור להוריד את הלחץ של הידיים שלך ואת הכתפיים, כמו גם הברכיים. שתי וריאציות מהנות אחרות של בעיטת החמור הבסיסית הן גם תרגילי קת יעילים.ראשית, ברזי הכיבוי, או הכלב המלוכלך, יש נקודת התחלה זהה על הידיים והברכיים. במקום לבעוט ברגלך מאחוריך, הרם את רגלך הכפופה כלפי מעלה והחזק למשך שנייה או שתיים. חזור על 12 פעמים על כל רגל. וריאציה השני נקרא כלב ציפור משוקלל. באמצעות משקולות הקרסול ומשקולות אור חינם, מתוך עמדה של כל ארבע, להרים את הזרוע והרגל הפוכה שלך עד מקביל עם הרצפה. התנגדו לדחף להניף את המשקולות באמצעות תנועות איטיות ומבוקר. חזור על 12 פעמים בכל צד.
משטר מאוזן היטב
תרגילי אימון כוח כמו בעיטות חמור הם חלק ממשטר אימונים מאוזן היטב, הכולל מינימום של 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה עד נמרצת, ושני מפגשים שבועיים של אימוני כוח על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. כלול תרגילים המכוונים את שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הגב והכתפיים בנוסף לירכיים ולגליות.
כתיבה ודיווח נוספים של אליסון סטיבנס.
קרא עוד: 20 של תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר
