כמה מים אתה צריך לשתות מימה עבור משחק כדורגל?

כדורגל הוא מאומץ ודורש הרבה כושר גופני פיזי, ואת הידרציה נכונה תקטין את הסיכון לפציעה, כמו גם לעזור לך לשמור על רמות כושר שיא לאחר המשחק. אתה צריך לצרוך יותר מים ונוזלים מהרגיל בעת ששיחק כדורגל - או כל ספורט אחר - כדי לפצות על נוזלים אבודים עקב זיעה, לעזור לך להישאר ממוקד בשיא צורה פיזית.

וידאו של היום

מים הפסד במהלך פעילות גופנית

כמות המים שאתה מאבד במהלך התרגיל תלוי במידת האינטנסיביות, כמו גם את מזג האוויר. אם אתה משחק כדורגל במזג אוויר חם, תצטרך לצרוך נוזלים יותר. המועצה האמריקנית על פעילות גופנית קובעת כי שעה אחת של פעילות גופנית יכולה להוביל ליותר מאשר רבע מים לאיבוד. לשתות מים במהלך המשחק, ללא קשר אם אתה מרגיש שאתה צריך את זה או לא. Gatorade Sports Science Institute ממליץ לך לשתות מספיק נוזלים כך משקל הגוף שלך בסוף כל משחק - אימון קל או משחק אינטנסיבי יותר - הוא בתוך 2. 2 קילו של משקל הגוף ההתחלה שלך.

הידרד לפני, במהלך ואחרי

הידרציה נכונה מתחילה 24 שעות לפני תחילת המשחק. רוב הצריכה שלך צריך להיות מן המשקאות, בערך 80 אחוז, עם שאר צריכת הנוזל שלך מגיע מזונות. MedlinePlus ממליץ מינימום של שש עד שמונה כוסות 8 אונקיות של נוזלים בכל יום נתון טמפרטורות ממוצעים, לחות ופעילות גופנית. המועצה האמריקנית על תרגיל מציע לשתות 17 עד 20 אונקיות של מים 2-3 שעות לפני תחילת המשחק ו 7-10 אונקיות כל 10 עד 20 דקות של המשחק. לאחר מכן, לשתות 8 אונקיות של נוזל.

אפשרויות נוזל

אתה יכול להתיז עם מגוון של נוזלים - כולל תה, מיץ או סודה - למרות מים נחשב אופטימלי. המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה על המים כעל הבחירה הטובה ביותר, אם כי משקאות המכילים אלקטרוליטים מומלץ אם אתה עוסק תרגיל מאומץ במשך מינימום של 45 עד 60 דקות. אלקטרוליטים הם מינרלים הנמצאים בדם ובנוזלי הגוף, והם משפיעים על כמות המים בגוף, כמו גם על תפקוד השרירים. מים אינם מכילים אלקטרוליטים; לשתות משקאות ספורט או מים קוקוס, שכל אחד מהם מכיל אלקטרוליטים, כדי לחדש את אספקת שלך. באופן כללי, rehydration הוא מהיר יותר כאשר יש קצת נתרן במשקה.

סימנים של התייבשות

אם אתה לא להישאר היטב לחות, אתה מסתכן התייבשות. מחקר שפורסם ב "British Journal of Sports Medicine" בשנת 2007 מצא כי אפילו התייבשות מתונה הובילה לירידה משמעותית ברמות הביצועים של כושר, כפי שנמדדה לאחר 45 דקות של משחק.כאשר אתה מתחיל להרגיש צמא, הגוף שלך הוא כבר מיובש קלות, ולכן אתה צריך לשתות נוזלים באופן קבוע ולא רק כאשר אתה מרגיש צמא. סימנים של התייבשות כוללים יובש בפה, פחות שתן, שתן כהה, כאבי ראש ועוויתות שרירים. התייבשות קלה יכולה להיות מטופלת בעצמה על ידי שתיית מים או משקה ספורט, כמו גם מוצץ קוביות קרח, בעוד התייבשות חמורה צריכה להיות מטופלים עם טיפול רפואי מקצועי. לטפל להתייבש ברגע שאתה מזהה את הסימפטומים.