אתה יכול להיפטר של הפקדות שומן על החלק הקדמי של הבטן

לאחר עודף שומן בבטן יכול להגדיל את הסיכון למחלות קשות, כגון מחלת לב, לחץ דם גבוה, כמה סוגי סרטן, סוכרת, שבץ, כולסטרול גבוה ותסמונות מטבוליות. שילוב של טקטיקות הכוללות פעילות גופנית, דיאטה ושינוי באורח החיים יכול להפחית את שומן הבטן ולהקטין את הסיכון למוות מוקדם. קבל את אישור הרופא לפני תחילת כל תרגיל חדש או דיאטה.

וידאו של היום

שלב 1

המטרה היא לקבל לפחות 60 דקות של פעילות אירובית בינונית או נמרצת שלושה עד חמישה ימים בכל שבוע כדי להגדיל את הסיכויים לאבד שומן. נסה הליכה, ריצה, ריקוד, רכיבה על אופניים או שחייה לשרוף קלוריות עודפות. בצע אימון מעגל. לייעד עד שמונה תחנות ברחבי הבית שלך עם קבוצות של משקולות, גרם מדרגות, מחצלת התרגיל חלל ברור על הרצפה. החלופה בין תחנות ביצוע קצר, שלוש דקות התקפי אימון אירובי וכוח במשך 30 דקות בסך הכל.

שלב 2

לעסוק כוח או התנגדות אימונים יומיים או יותר בכל שבוע כי מטרות כל קבוצת שרירים. השתמש משקולות יד, kettlebells, מכונות גלגלת כבל בחדר הכושר שלך או להשתמש במשקל הגוף שלך כמו התנגדות. התחל עם המשקל הגבוה ביותר שאתה יכול להרים בנוחות ומכוונים לבצע קבוצה אחת של שמונה עד 10 חזרות של כל תרגיל. עבודה בדרך שלך עד הוספת קבוצות יותר משקל גבוה יותר לאורך זמן. אימון ההתנגדות יהיה לבנות שריר להגביר את שריפת שומן הפוטנציאל שלך עד כמה שעות לאחר האימון שלך.

שלב 3

לחזק את הטון שרירי הבטן שלך - obliques, rectus abdominus ו transversus - על ידי ביצוע תרגילים בסיסיים, כגון crunches על כדור לממש או לתמרן אופניים. אתה לא לשרוף את השומן של הבטן שלך על ידי ביצוע התרגילים האלה, אבל אתה תהיה גוון את השרירים. ברגע שיש לך השתתפו cardio הצורך וכוח workouts למעשה להפחית שומן, תתחיל להבחין את ההגדרה על החלק הקדמי של הבטן.

שלב 4

לאכול תזונה בריאה מלאה של פירות, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים בשר רזה. השתמש במחשבון אומדן קלוריות יומי כדי לעזור לך לקבוע כמה קלוריות לאכול על בסיס גובה, משקל, גיל, מין ורמת הפעילות. יצירת גירעון קלורי בעת שניסה לרדת במשקל הוא יעיל, אבל לא על חשבון הצרכים התזונתיים שלך. אם הפעילות שלך ליום מסוים הם מאומצת יותר, תצטרך לצרוך יותר קלוריות.

שלב 5

הגדל את כמות הפעילות הגופנית היומי שאתה מקבל לשרוף קלוריות לאבד שומן עודף בטן. קח את המדרגות במקום את המעלית, פארק רחוק יותר מהבניין בעבודה או כאשר פועל סידורים כדי להגדיל את ההליכה שלך - אתה יכול גם ואקום יום נוסף בכל שבוע או להתחיל בגינה.

שלב 6

להפחית את צריכת האלכוהול שלך. אלכוהול מגדיל את הקלוריות אתה לוקח יכול לגרום לך יותר קשה לך לאבד שומן בבטן ואולי אפילו לגרום לך לקבל שומן. אם אתה שותה, לעשות זאת באופן מתון.

טיפים

• אתה יכול לעקוב אחר אם יש לך יותר מדי שומן בבטן על ידי מדידת המותניים שלך באופן קבוע. נשים עם היקף המותניים של 35 או יותר אינץ 'גברים עם היקף מותניים של יותר מ 40 ס"מ נחשבים יש עודף שומן בבטן.